Rata metabolică bazală
Chiar și atunci când te odihnești, corpul tău arde calorii executând funcții de bază pentru a susține viața, cum ar fi:
- respiraţie
- circulaţie
- prelucrarea nutrientilor
- producția de celule
Rata metabolică bazală este numărul de calorii de care are nevoie organismul pentru a-și îndeplini cele mai de bază funcții (bazale) de susținere a vieții.
Rata metabolică bazală vs. rata metabolică în repaus
Rata metabolică bazală (BMR) este adesea folosită în mod interschimbabil cu rata metabolică în repaus (RMR). În timp ce BMR este un număr minim de calorii necesar pentru funcțiile de bază în repaus, RMR - numită și cheltuieli energetice în repaus (REE) - este numărul de calorii pe care corpul tău le arde în timp ce este în repaus.
Deși BMR și RMR diferă ușor unul de celălalt, RMR-ul dvs. ar trebui să fie o estimare exactă a BMR.
Cum să vă estimați BMR
O modalitate populară de a estima BMR este prin formula Harris-Benedict, care ține cont de greutatea, înălțimea, vârsta și sexul.
Femei:
BMR = 655 + (9,6 × greutate în kg) + (1,8 × înălțime în cm) - (4,7 × vârsta în ani)
Men:
BMR = 66 + (13,7 × greutate în kg) + (5 × înălțime în cm) - (vârsta de 6,8 × în ani)
De ce s-ar putea să vrei să-ți cunoști BMR
BMR dvs. poate fi utilizat pentru a vă ajuta să câștigați, să pierdeți sau să vă mențineți greutatea. Știind câte calorii arzi, poți ști câte consumă. Să-l puneți pur și simplu:
- Scopul tău este să îți menții greutatea? Consumați același număr de calorii pe care le ardeți.
- Scopul tău este să crești în greutate? Consumați mai multe calorii decât ardeți.
- Scopul tău este să slăbești? Consumați mai puține calorii decât ardeți.
De câte calorii ai nevoie zilnic
Dacă ați estimat BMR utilizând formula Harris-Benedict, următorul pas este să includeți numărul de calorii pe care le ardeți în timpul activităților zilnice, în funcție de stilul dvs. de viață:
- Sedentar. Dacă efectuați un exercițiu minim sau nu, înmulțiți BMR cu 1,2.
- Ușor activ. Dacă exercitați ușor una până la trei zile pe săptămână, înmulțiți-vă BMR cu 1,375.
- Moderat activ. Dacă exercitați moderat trei-cinci zile pe săptămână, înmulțiți-vă BMR cu 1,55.
- Foarte activ. Dacă vă angajați la efort fizic de șase până la șapte zile pe săptămână, înmulțiți-vă BMR cu 1,725.
- Extra activ. Dacă vă angajați într-un exercițiu foarte greu de șase până la șapte zile pe săptămână sau aveți un loc de muncă fizic, înmulțiți BMR cu 1,9.
Numărul final este de aproximativ câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea.
Desigur, aceasta este o estimare. Conform unui studiu din 2007, formula ar fi mai exactă dacă ar include compoziția corpului, istoricul greutății și alți factori care s-au dovedit a afecta BMR.
Cum îți poți schimba BMR
BMR dvs. este determinat de o serie de factori, inclusiv:
- sex
- greutate
- înălţime
- vârstă
- etnie
- istoric de greutate
- compozitia corpului
- factori genetici
Dintre acești factori, puteți lua măsuri pentru a vă schimba greutatea și compoziția corpului. Deci, dacă doriți să vă schimbați BMR, primii pași ar trebui să fie să slăbească și să crească musculare.
O revizuire din 2010 a indicat faptul că antrenamentul de rezistență poate îmbunătăți compoziția de masă corporală slabă și menține reducerea masei de grăsime, crescând BMR.
La pachet
Înțelegerea RPM, nivelul dvs. de activitate tipic și cantitatea de calorii de care aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea sunt modalități importante pentru a participa activ la sănătatea dvs. fizică.
Indiferent dacă trebuie să crești în greutate, să-ți menții greutatea curentă sau să slăbești, calcularea BMR este un loc bun pentru a începe.
