Exerciții Cu Picioarele Plate: Tratarea Arcadelor Plane Sau Căzute

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:25

Ce sunt picioarele plate?

Picioarele plate (pesus planus) sunt cunoscute drept arce căzute sau prăbușite. Este o afecțiune relativ frecventă care poate afecta până la 30 la sută din populație, provocând simptome la 1 din 10 dintre aceste persoane. De obicei, ambele picioare sunt afectate, dar este posibil să existe un arc căzut pe un singur picior.

Picioarele plate sunt cauzate de o varietate de afecțiuni, inclusiv leziuni, obezitate și artrită. Îmbătrânirea, genetica și sarcina pot contribui, de asemenea, la picioarele plate. De asemenea, este mai probabil să aveți picioare plate dacă aveți o boală neurologică sau musculară, cum ar fi paralizia cerebrală, distrofia musculară sau spina bifida.

Este important să aveți grijă de picioarele plate în mod corespunzător, deoarece acestea pot duce la durere, stres și dezechilibre în alte părți ale corpului. De lucru pentru a trata sentimentul plat poate ajuta la alinierea întregului corp. Acest lucru poate ajuta la corectarea altor probleme din corpul dvs. care au fost cauzate de picioarele plate.

Iată câteva exerciții pe care le puteți face pentru a ajuta la corectarea arcadelor căzute și a reduce durerea. Vă rog să faceți aceste exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână. În mod ideal, le puteți încadra în rutina dvs. zilnică și le puteți efectua pe parcursul zilei.

Pe măsură ce lucrați prin aceste exerciții, concentrați-vă pe creșterea, întărirea și prelungirea arcadelor.

1. Intinderea calcaiului

1. Stai cu mâinile sprijinite pe un perete, scaun sau balustradă la nivelul umerilor sau al ochilor.
2. Ține un picior înainte și celălalt picior întins în spatele tău.
3. Apăsați ferm ambele călcâie pe podea.
4. Păstrând coloana dreaptă, îndoiți piciorul din față și împingeți-vă în perete sau în sprijin, simțind o întindere în piciorul din spate și tendonul lui Ahile.
5. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde.
6. Faceți fiecare parte de 4 ori.

2. Rulouri de tenis / minge de golf

1. Stai pe un scaun cu un tenis sau golf sub piciorul drept.
2. Mențineți o coloană vertebrală dreaptă în timp ce rotiți mingea sub picior, concentrându-vă asupra arcului.
3. Faceți acest lucru timp de 2-3 minute.
4. Apoi faceți piciorul opus.

3. ascensoare cu arc

1. Stai cu picioarele direct sub șolduri.
2. Asigurându-vă să menținem degetele de la picioare în contact cu podeaua tot timpul, rotiți-vă greutatea pe marginile exterioare ale picioarelor în timp ce ridicați arcul în măsura în care puteți.
3. Apoi eliberați-vă picioarele înapoi. Vei lucra mușchii care ajută la ridicarea și supinarea arcadelor tale.
4. Faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări.

4. Vitelul crește

1. În timp ce stai în picioare, ridică-ți tocurile cât poți de sus.
2. Puteți utiliza un scaun sau un perete pentru a vă ajuta să vă susțineți echilibrul.
3. Țineți poziția superioară timp de 5 secunde, apoi coborâți-o în jos pe podea.
4. Faceți 2-3 seturi de 15-20 repetări.
5. Apoi țineți poziția superioară și pulsul în sus și în jos timp de 30 de secunde.

5. Arcul scărilor se ridică

1. Stai pe trepte cu piciorul stâng cu un pas mai înalt decât piciorul drept.
2. Folosiți piciorul stâng pentru echilibru în timp ce coborâți piciorul drept în jos, astfel încât călcâiul să atârne mai jos decât treapta.
3. Ridicați încet călcâiul drept cât puteți, concentrându-vă pe consolidarea arcului.
4. Rotiți arcul spre interior pe măsură ce genunchiul și vițelul se rotesc ușor în lateral, făcând arcul să devină mai înalt.
5. Coborâți încet în jos până în poziția de pornire.
6. Faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări pe ambele părți.

6. Bucle pentru prosoape

1. Stai pe un scaun cu un prosop sub picioare.
2. Înrădăcinați-vă călcâiele pe podea în timp ce vă ondulați degetele de la picioare pentru a strânge prosopul.
3. Apăsați degetele de la picioare în picior.
4. Țineți câteva secunde și eliberați.
5. Asigurați-vă că mențineți mingea piciorului apăsat pe podea sau prosop. Mențineți conștientizarea arcei piciorului tău.
6. Faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări.

7. Creșterea degetelor

Pentru variație, puteți încerca să faceți acest exercițiu în poziții de yoga în picioare, cum ar fi Tree Pose, Standing Forward Bend sau Standing Split.

1. În timp ce stați în picioare, apăsați cu degetul mare de la picioare și ridicați-i ceilalți patru degetele de la picioare.
2. Apoi apăsați cele patru degete în podea și ridicați degetul mare.
3. Faceți fiecare drum de 5-10 ori, ținând fiecare ridicare timp de 5 secunde.
4. Apoi faceți exercițiul pe piciorul stâng.

Alte tratamente pentru picioarele plate

Poate doriți să utilizați un dispozitiv orthotic pentru a vă susține arcadele și pentru a reduce stresul pe picioarele tale plate. Acestea pot ajuta la îmbunătățirea funcției și alinierii picioarelor în timp ce oferă sprijin.

Dispozitivele orthotice pot ajuta, de asemenea, la absorbția impactului și la reducerea stresului. Puteți cumpăra dispozitive gata făcute sau le puteți face la comandă. Pantofii de stabilitate, cum ar fi pantofii de control al mișcării, pot ajuta, de asemenea, să vă sprijine arcadele și să ofere o amortizare suplimentară.

Uneori, terapia fizică poate fi folosită pentru a corecta picioarele plate dacă sunt rezultatul unor leziuni excesive sau a unei forme sau tehnici slabe.

De obicei, intervenția chirurgicală nu este necesară pentru picioarele plate decât dacă sunt provocate o deformare osoasă sau o ruptură sau ruptură de tendon. Uneori, chirurgia va fi recomandată dacă aveți dureri cronice ale piciorului de la picioarele plate și nu v-ați îmbunătățit după ce ați luat alte măsuri.

A lua cu livrare

Rețineți că poate dura câteva săptămâni pentru a face aceste exerciții înainte de a începe să vedeți îmbunătățiri. Fii consecvent cu abordarea ta și continuă să faci exercițiile chiar și după ce progresezi.

Dezvoltarea unei conștientizări mai profunde a corpului dvs. vă poate ajuta să determinați cum să vă ajustați cel mai bine postura și mișcarea în timpul activităților zilnice pentru a corecta dezechilibrele corporale. Faceți un efort conștient pentru a fi atenți la modul în care stați, vă deplasați și poziționați corpul, făcând micro-ajustări după cum este necesar.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri în timp ce stați în picioare sau mergeți. De asemenea, puteți beneficia de orteze sau terapie fizică.