Ce este genunchiul alergătorului?
Genunchiul Runner, sau sindromul patellofemoral, este o vătămare care poate provoca o durere plictisitoare și dureroasă în partea din față a genunchiului și în jurul coloanei. Este comună pentru alergători, bicicliști și pentru cei care participă la sporturi care implică sărituri.
Simptomele genunchiului alergătorului se pot ameliora după ce vă odihniți de exerciții fizice și înghețați zona. Exercițiile de întindere și întărire la domiciliu pot fi de asemenea utile.
Citiți mai departe pentru a învăța exerciții și alte remedii casnice pe care le puteți încerca. Dacă durerea nu dispare după câteva săptămâni de tratament la domiciliu sau dacă aveți dureri ascuțite, consultați medicul dumneavoastră.
10 exerciții pentru genunchiul alergătorului
Pentru durerile de genunchi ale alergătorului, încercați o varietate de exerciții care se concentrează pe întărirea genunchiului, șoldurilor și cvadricepsului. De asemenea, vă puteți întinde flexorii și hamstrings-ul șoldului.
Consolidarea va ajuta la menținerea genunchiului stabil în timpul alergării, precum și la creșterea flexibilității picioarelor și reducerea etanșității.
Majoritatea exercițiilor de mai jos pot fi efectuate pe unul sau ambele picioare. Dacă simțiți dureri la genunchi de o parte și de alta, întoarceți-vă din nou și întoarceți exercițiul.
Pentru cele mai bune rezultate, încercați să efectuați fiecare exercițiu zilnic timp de șase săptămâni.
1. Întindere în picioare în patru
Distribuie pe Pinterest
Domenii lucrate: cvadriceps și flexor de șold
- Stai în poziție verticală.
- Ajunge în spatele corpului tău pentru a apuca piciorul stâng cu mâna stângă. Aduceți călcâiul stâng până la glute sau în măsura în care nu provoacă durere. Puteți utiliza peretele sau o ținută a umărului unui prieten pentru echilibru.
- Mențineți genunchiul stâng aproape de întindere.
- Țineți timp de 15 secunde, apoi treceți la piciorul drept.
- Repetați întinderea pe partea dreaptă.
- Efectuați 2-3 seturi pe fiecare picior.
Dacă această versiune vă doare genunchii, puteți face întinderea întinsă pe burtă în loc și ajungând în spatele dvs. pentru genunchi. Puteți utiliza, de asemenea, o curea de yoga sau un prosop pentru a aduce ușor genunchiul până la glute.
2. Întinderea flexorului șoldului în picioare
Distribuie pe Pinterest
Domenii lucrate: flexori de șold, psoas
- Începeți într-o poziție despărțită, cu piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi.
- Lăsați-vă ușor genunchiul din spate și coada posterioară, astfel încât să fie cu un centimetru mai aproape de podea în timp ce vă trageți pelvisul înainte.
- Păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră. Nu vă arcuți și nu rotiți pe spate.
- Țineți timp de 10 secunde, apoi repetați pe partea cealaltă.
3. Ridicare picioarele drepte
Distribuie pe Pinterest
Domenii lucrate: cvadriceps, șolduri
- Așezați-vă pe spate cu un genunchi îndoit la un unghi de 90 de grade și celălalt picior întins drept pe podea.
- Folosind piciorul extins, strângeți-vă cvadricepsul (mușchiul coapsei) și ridicați piciorul până se află la un unghi de 45 de grade.
- Țineți piciorul în sus timp de 2 secunde în acest unghi înainte de ao coborî încet la sol.
- Repetați de 20 de ori. Comutați picioarele. Efectuați 2-3 seturi.
4. Întinderea vițelului în picioare
Distribuie pe Pinterest
Zonele lucrate: viței, străluciri
- Stai orientat spre un perete. Întinde-ți brațele astfel încât mâinile să apese peretele la o distanță confortabilă. Mâinile trebuie așezate la nivelul ochilor.
- Mențineți călcâiul piciorului cu genunchiul rănit plat pe sol.
- Mutați celălalt picior înainte cu genunchiul îndoit.
- Întoarceți piciorul neîndoit (cel cu durere) ușor spre interior și aplecați lent pe perete până când simțiți o întindere în partea din spate a mușchiului gambei.
- Țineți timp de 15 până la 30 de secunde, apoi stați în poziție verticală.
- Repetați de 3 ori.
5. Accelerarea
Distribuie pe Pinterest
Domenii lucrate: glute, quads
Echipament necesar: treapta cutiei sau zborul scărilor
- Puneți piciorul stâng pe pas.
- Ridicați piciorul drept în aer și țineți o secundă, în timp ce piciorul stâng îndreaptă și strânge.
- Coborâți încet piciorul drept înapoi la pământ.
- Repetați de 10 ori, apoi schimbați picioarele, punând piciorul drept pe scară.
Pașii pot fi dureroși dacă întâmpinați o vătămare. Dacă pașii vă irită genunchii, săriți acest exercițiu. După recuperare, acest exercițiu poate fi o modalitate bună de a-ți întări picioarele și gluturile și de a reduce riscul de rănire.
6. Exercițiu de scoică
Distribuie pe Pinterest
Domenii lucrate: șolduri, glute
- Întindeți-vă pe o parte cu șoldurile și genunchii aplecați și picioarele stivuite una peste alta.
- Ridicați încet piciorul superior spre tavan în timp ce călcâiele continuă să se atingă, formând o formă de scoică.
- Țineți timp de 2 secunde, apoi coborâți încet piciorul superior.
- Efectuați până la 15 repetări. Dacă nu este dureros, schimbați părțile și repetați. Faceți 2 seturi pe parte.
7. diapozitiv de perete
Distribuie pe Pinterest
Domenii lucrate: quads, glute și viței
- Începeți să stați cu spatele la un perete. Calcaiele tale ar trebui să fie în jur de 6 centimetri în fața osului șoldului, iar picioarele ar trebui să fie la distanță între umeri.
- Deplasându-vă încet, glisează-ți spatele și șoldurile pe perete până când genunchii sunt îndoiți în jurul unui unghi de 45 de grade.
- Țineți această poziție timp de aproximativ 5 secunde, apoi stați în sus.
- Repetați diapozitivul de 10-15 ori. Efectuați 2-3 seturi.
8. Lovitură de măgar
Distribuie pe Pinterest
Domenii lucrate: glute
- Începeți un covor de yoga, un prosop sau o pătură pe toate paturile, cu brațele drepte, genunchii sub șolduri și umeri peste încheieturi.
- Ridicați încet piciorul stâng în spatele vostru și extindeți-l spre spatele covorașului. Ridicați-l până la înălțimea șoldului și mențineți piciorul flexat.
- Menținându-vă spatele plat, apăsați călcâiul în sus spre tavan pentru o secundă, apoi coborâți-l înapoi la înălțimea șoldului
- Repetați de 10 ori pe piciorul stâng, apoi treceți la dreapta.
9. Întindere bandă IT
Distribuie pe Pinterest
Domenii lucrate: glute, șolduri, picioare superioare
- Începeți să stați în picioare, cu piciorul stâng încrucișat peste dreapta.
- Cu mâna dreaptă ridicată peste cap, începeți încet să vă aplecați spre dreapta, până când simțiți o întindere.
- Țineți până la 10 secunde.
- Comutați picioarele și repetați. Efectuați de 2-3 ori pe fiecare picior.
10. Intindere cu ciocane
Distribuie pe Pinterest
Domenii lucrate: hamstrings
- Întinde-te pe spate cu piciorul drept întins în fața ta.
- Indoaie piciorul stang. Înfășurați-vă mâinile în jurul spatelui coapsei stângi și începeți încet să o trageți spre voi. Ar trebui să simțiți întinderea în partea din spate a coapsei.
- În timp ce trageți piciorul aproape de tine, încearcă să îndrepți cât mai mult genunchiul, cu călcâiul îndoit și îndreptat spre tavan.
- Țineți întinderea timp de 20 de secunde, apoi schimbați picioarele.
- Repetați de maxim 3 ori pe fiecare picior.
Alte tratamente și remedii la domiciliu pentru a încerca
Alte tratamente pentru genunchiul alergătorului pot include următoarele:
- Înghețați genunchiul zilnic sau de mai multe ori pe zi, dacă este nevoie.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea de calmante, cum ar fi antiinflamatoarele nesteroidiene (AINS), dacă aveți dureri.
- Încercați activități cu impact redus, precum înotul și ciclismul.
- Rulează spumă zonele picioarelor care sunt strânse.
- Exersați exerciții de întărire a genunchiului și vedeți un kinetoterapeut, dacă este nevoie.
În cazuri rare, este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală dacă tratamentele nechirurgicale nu sunt eficiente. Poate fi necesară intervenția chirurgicală pentru a alinia unghiul de la cap. Medicul dumneavoastră poate lua o radiografie sau un RMN al genunchiului pentru a vă vizualiza vătămarea și pentru a determina cea mai bună opțiune de tratament.
Exercitarea este un tratament eficient pentru genunchiul alergătorului?
În multe cazuri, exercițiile de reabilitare și întinderea pot fi eficiente pentru tratarea genunchiului alergătorului.
Conform cercetărilor publicate în Jurnalul de Ortopedie și Sport Fizioterapie, efectuarea unei serii de exerciții de întărire a genunchiului și a șoldului de trei ori pe săptămână timp de șase săptămâni poate fi o modalitate eficientă de a reduce durerea genunchiului și de a îmbunătăți activitatea fizică.
În plus, un studiu din 2007 a descoperit că folosirea exercițiilor personalizate de terapie fizică pentru a consolida cvadricepsul și a crește flexibilitatea a fost mai eficientă decât bretelele genunchiului sau atingerea genunchiului. Și, în unele cazuri, exercițiile de consolidare pot fi mai eficiente decât administrarea de AINS.
Un kinetoterapeut vă poate ajuta să determinați ce exerciții vor fi cele mai eficiente pentru dvs., în funcție de situația dvs. Vă pot ajuta să găsiți exerciții pentru a viza și a întinde anumite zone. De asemenea, vor putea observa dacă aveți un dezechilibru muscular care trebuie corectat.
Cât durează recuperarea?
Pentru a vă recupera de la durerea de genunchi alergătorului, ar trebui să începeți prin odihnă. Este posibil să fie nevoie să te reduci la alergare sau la alte sporturi sau să te oprești complet până te simți mai bine. Evitați pe cât posibil alte activități care vă cresc durerea, cum ar fi urcarea și coborârea scărilor.
Cât timp durează recuperarea de la genunchiul alergătorului va varia pentru toată lumea. Cu odihnă și gheață, durerea poate dispărea în două-trei săptămâni. Sau, este posibil să fie nevoie să vedeți un kinetoterapeut care vă poate recomanda exerciții de întărire și întindere pentru a vă ajuta să reveniți la alergare.
Consultați un medic dacă durerile de genunchi nu dispar după trei săptămâni. Este posibil să aveți nevoie de o radiografie, tomografie sau RMN pentru a determina cauza durerii.
Cum să identifici genunchiul alergătorului
Dacă aveți genunchiul alergătorului, puteți observa dureri la nivelul genunchiului:
- în timpul sau după exercițiu
- când mergeți pe jos sau pe scări
- la ghemuit
- când stai pentru o perioadă lungă de timp
Cauzele comune ale genunchiului alergătorului includ:
- suprasolicitare din atletism
- dezechilibre musculare
- leziuni
- chirurgii anterioare la genunchi
Cum să previi genunchiul alergătorului
Este posibil să nu fie posibilă prevenirea completă a durerii de genunchi a alergătorului, dar următorii pași pot ajuta la ameliorarea simptomelor:
- Reduceți activitatea fizică cu impact mare. Alternează zilele de alergare cu activități cu impact scăzut sau cu impact scăzut, cum ar fi înotul și yoga.
- Crește treptat kilometrajul și intensitatea. A alerga prea mulți kilometri, prea repede, poate duce la dureri la genunchi.
- Adoptați un stil de viață sănătos. Să fii supraponderal sau obez poate pune stres suplimentar pe genunchi în timpul activității fizice. Dacă sunteți îngrijorat, discutați cu medicul dumneavoastră despre un program sigur de pierdere în greutate.
- Întindeți și încălziți-vă înainte și după fiecare antrenament.
- Verificați-vă pantofii. Este posibil să aveți nevoie de încălțăminte cu suport suplimentar sau inserții orthotice. Alergătorii ar trebui să-și înlocuiască pantofii la fiecare 300 - 500 de mile.
La pachet
Genunchiul alergătorului este frecvent la alergători și sportivi, dar poate afecta pe oricine.
Dacă vă confruntați cu genunchiul alergătorului, va trebui să vă reduceți la alergare și la alte sporturi până când durerea va scădea. Este posibil să mai participați la alte activități cu impact scăzut, cum ar fi înotul și ciclismul.
Vedeți un medic dacă durerile de genunchi nu dispar după câteva săptămâni. Este posibil să aveți nevoie de o radiografie, tomografie sau RMN pentru a determina cauza durerii.
