Un microbiom intestinal echilibrat este esențial pentru digestie optimă, absorbție de nutrienți și eliminare. De asemenea, susține un răspuns inflamator sănătos și menține sistemul nostru imunitar puternic. Traducere: intestinul tău contează.
Multe boli pot fi identificate într-un dezechilibru al intestinului - deci cum să ne asigurăm că a noastră este într-o formă bună?
Începeți prin a mânca alimente care vă pot repara și consolida mucoasa intestinului. Încărcați, de asemenea, surse de pre- și probiotice, astfel încât să aveți o mulțime de bacterii bune.
Gândiți-vă la probiotice ca bacterii intestinale sănătoase, în timp ce prebioticele (fibre indigestibile) sunt hrană pentru probiotice. La fel ca noi, probioticele au nevoie de combustibil pentru a-și face treaba corect.
Să ne uităm la cum unele dintre aceste alimente puternice ne pot ajuta să ne vindecăm intestinul, să ne ajute în digestie și să creăm un ecosistem sănătos, astfel încât să putem arăta și să ne simțim cât mai bine!
1. Varza
Varza (varza albă acră”în germană) este varza fermentată care oferă organismului o mulțime de bacterii bune. Conținutul ridicat de fibre de varză combate balonarea și indigestia, menținând sistemul digestiv funcționând fără probleme.
Sfat Pro: Uită-te mai degrabă de ouă proaspete decât de conserve.
2. Sparanghel
Sparanghelul funcționează ca un prebiotic: conține niveluri ridicate de inulină de fibre indigestibile, care hrănește bacterii sănătoase precum bifidobacterii și lactobacili. Sparanghelul are, de asemenea, un nivel ridicat de vitamine B și antioxidanți care combate inflamația.
Sfat Pro: Încercați să-l consumați crud cu alte crudités și înmuiați pentru efecte prebiotice maxime.
3. Ananas
Ananasul conține o enzimă numită bromelină, care funcționează ca un ajutor digestiv, ajutând la descompunerea proteinei din moleculele alimentare mari în peptide mai mici.
Studiile au sugerat că bromelina combate durerea și inflamația în întregul corp (în special țesuturile sinusale) și reduce secreția de citokine pro-inflamatorii care pot deteriora mucoasa intestinului.
Sfat Pro: Îmi place să mănânc ananas întreg și să-l adaug în smoothie-uri și sucuri precum acest suc verde imunizant!
ingrediente
- 5 frunze mari de kale
- 5 frunze mari de romaine
- mână de pătrunjel
- 2 cani ananas cub
- 1/3 castravete
- Buton de ghimbir de 2 inci, decojit
- 1 lamaie, decojită
Directii
- Clătiți toate fructele și legumele.
- Tăiați ananasul și puneți deoparte 2 căni.
- Tăiați 1/3 castraveți.
- Tăiați un buton de 2 cm de rădăcină și coajă de ghimbir.
- Feliați lămâia decojită în două.
- Adăugați toate ingredientele la storcător.
4. Ceapa
Ceapa crudă este o mare sursă de prebiotice și conține quercetină (un puternic antioxidant) care combate radicalii liberi dăunători din organism. Ceapa conține, de asemenea, crom (care stimulează producția de insulină) și vitamina C (care susține un sistem imunitar puternic).
Sfat Pro: tăiați ceapa și puneți-le în salate, pansamente și sosuri, sau feliați-le pentru a le așeza pe salate sau burgeriți cu legume.
5. Usturoiul
Usturoiul crud este un alt aliment prebiotic excelent, cu un nivel ridicat de inulină, care alimentează bacteriile bune din intestin.
Usturoiul este încărcat cu tone de nutrienți, inclusiv mangan, vitamina B-6, vitamina C, seleniu și mulți compuși activi, cum ar fi alicina. Allicina este o substanță puternică de combatere a bolilor, creată după ce usturoiul este strivit sau tocat.
Sfat Pro: Adăugați usturoi crud la guacamole, hummus, sosuri și pansamente precum acest pansament Cream Tahini.
ingrediente
- 1/4 cana tahini
- 2 lingurițe mustar Dijon
- 2 căței de usturoi
- 1/4 cană apă filtrată
- suc de 1 lamaie
- 2 lingurițe drojdie nutritivă
- piper negru și fulgi de chili (opțional)
- verzi proaspete de salată
Directii
- Combinați ingredientele într-un blender cu viteză mare și amestecați-l până la fin.
- Turnați peste verdeață și bucurați-vă!
6. Bulion osos
Bulionul osos ajută la vindecarea mucoasei intestinului, care la rândul său susține funcția sistemului imunitar și un răspuns inflamator sănătos.
Bulionul osos conține o varietate de minerale și compuși vindecători, cum ar fi gelatina, colagenul și aminoacizii prolină, glutamină și arginină, care ajută la sigilarea mucoasei intestinale, reduce permeabilitatea, combate inflamația și stimulează sistemul imunitar.
Sfat Pro: Gătește un lot mare din această delicioasă ciorbă de legume cu bulion imunitar Bone și împachetează-o pentru prânz sau înghițit pe tot parcursul zilei.
ingrediente
- 1/2 cană ceapă galbenă tocată
- 2 lingurițe ulei de măsline extravirgin (EVOO)
- 2 căței de usturoi, tocate mărunt
- Rădăcină de ghimbir de 1 inch, decojită și tocată
- Rădăcină de turmeric de 1/2 inci, decojită și tocată
- 1 cană de țelină tocată
- 1 cană morcovi tocați
- 2 căni de broccoli tocat, inclusiv tulpini
- unul de 32 de oz. recipient cu bulion organic de oase de pui (sau bulion de legume, dacă este vegan)
- 1 cană de apă filtrată
- 2 iaurturi japoneze, decojite și cubulețe
- 2 frunze de dafin
- 1/4 lingură. piper roșu
- 1/2 lingură. chimion
- 1/4 lingură. paprika
- sare de mare după gust
- piper negru după gust
- kale proaspete cret, tocate
- suc de 1 lamaie
- pătrunjel proaspăt, tocat
Directii
- Intr-un vas mare, se caleste ceapa in EVOO timp de 4-5 minute. Adăugați usturoiul, ghimbirul și turmericul. Gatiti 3-4 minute.
- Adăugați țelina, morcovii și broccoli și săriți timp de 5 minute.
- Se adaugă bulionul de oase și 1 cană de apă filtrată în oală.
- Se aduce la fierbere, apoi se adaugă iaurturi și restul condimentelor.
- Coborâți focul la o temperatură scăzută și gătiți timp de 40 de minute cu capacul pornit.
- Stingeți focul și adăugați călușul tocat. Acoperiți câteva minute pentru a permite calea să se ofilească.
- Strângeți supa de lămâie în supă. Condimentează cu sare, piper și fulgi de ardei roșu suplimentar.
- Se bat în bol și se servește cu pătrunjel proaspăt tocat.
7. Oțet de cidru de mere
Oțetul de cidru de mere ne ajută să descompunem și să digerăm alimentele prin stimularea sucurilor digestive și creșterea producției de acid stomacal.
De asemenea, are proprietăți antivirale și antimicrobiene, reducând creșterea bacteriilor pe care nu le dorim să trăiască în tractul gastrointestinal și contribuie la eliminarea excesului de drojdie.
Aceste roluri importante susțin un microbiom sănătos și un sistem imunitar.
Sfat Pro: Încercați să adăugați oțet de cidru de mere în pansamentele cu salată sau legumele înainte de prăjire, ca în această rețetă prăjită de Bruxelles Sprouts.
ingrediente
- 10 varză de Bruxelles, la jumătate
- 2 lingurițe ulei de măsline extravirgin (EVOO)
- 2 lingurițe oțet de mere
- 3 căței de usturoi, spulbeți
- 1/4 lingură. mărar uscat
- 1/4 lingură. paprika
- sare de mare după gust
- piper negru după gust
Directii
- Preîncălziți cuptorul la 204 ° C la 400 ° F.
- Aruncați varza de Bruxelles în EVOO, oțet de cidru de mere, usturoi și mirodenii.
- Prăjiți timp de 30 de minute, aruncând la fiecare 10 minute. Serviți imediat!
8. Kimchi
Procesul de fermentare a legumelor folosite pentru a face kimchi-ul nu numai că își îmbunătățește aroma, dar produce și culturi probiotice vii și active care promovează integritatea intestinului.
Acest preparat lateral coreean oferă cantități mari de fibre și antioxidanți puternici și detoxifică în mod natural organismul.
Sfat Pro: Integrați această delicatesă în următorul dvs. prânz sau cina. Orezul, legumele și kimchi-ul sunt egale cu o cină delicioasă!
9. Ghimbir
Ghimbirul ajută la calmarea și relaxarea stomacului, la ameliorarea grețurilor și la calmarea bolilor intestinale. Nu numai că oferă o sursă naturală de vitamina C, magneziu, potasiu, cupru și mangan, ghimbirul ajută la digestie și ajută la prevenirea balonării.
Sfat Pro: Adăugarea de ghimbir decojit la ceaiuri și smoothie-uri le oferă o lovitură în plus aromată.
10. Verdeață de păpădie
Verzele de păpădie sunt unul dintre cele mai detoxifiante alimente pe care le mănâncă și sunt pline de nutrienți, fibre, antioxidanți și beneficii prebiotice care ne pot ajuta să ne menținem puternici și sănătoși.
Ambalate cu vitamine A și K, calciu și fier, aceste verzi frunze sunt unul dintre adaosurile mele preferate de sucurile verzi de detoxifiere, de combatere a inflamației.
A lua cu livrare
Începeți să încorporați unele dintre aceste alimente în regimul dvs. zilnic. Un corp și o minte sănătoasă începe cu un intestin puternic!
Soluție alimentară: bateți balonul
Nathalie este dietetician înregistrat și nutriționist în medicină funcțională, licențiat în psihologie de la Universitatea Cornell și MS în Nutriție Clinică de la Universitatea New York. Ea este fondatoarea Nutrition by Nathalie LLC, o practică privată de nutriție din New York, care se concentrează pe sănătate și sănătate, folosind o abordare integrativă, și All Good Eats, un brand de sănătate și wellness social media. Când nu lucrează cu clienții sau la proiecte media, o puteți găsi călătorind împreună cu soțul ei și cu mini-Aussie-ul lor, Brady.
Cercetări suplimentare, scriere și editare au contribuit de Chelsey Fein.
