Prezentare generală
Cât de repede poți alerga o milă depinde de o serie de factori, inclusiv nivelul tău de fitness și genetica.
Nivelul tau de fitness conteaza de obicei mai mult decat varsta sau sexul tau. Asta pentru că ai nevoie de rezistență pentru a finaliza alergarea. Cât de rapid alerga depinde și de ritmul și distanța totală pe care încerci să o completezi.
Un alergător necompetitiv, relativ în formă, completează de obicei un kilometru în aproximativ 9-10 minute, în medie. Dacă sunteți nou la alergare, s-ar putea să parcurgeți un kilometru mai aproape de 12 până la 15 minute pe măsură ce vă întăriți rezistența.
Alergatorii de maraton de elite au o medie de aproximativ 4 - 5 minute. Recordul mondial actual pentru o milă este 3: 43.13, stabilit de Hicham El Guerrouj din Maroc în 1999.
Durata de rulare a milei pe grupe de vârstă
Vârsta poate influența cât de repede alergi. Majoritatea alergătorilor ating viteza cea mai rapidă între 18 și 30 de ani. Viteza medie de rulare pe kilometru într-o cursă de 5 km (5 kilometri sau 3,1 mile) este sub.
Aceste date au fost colectate în Statele Unite în 2010 și se bazează pe durata de rulare a 10.000 de alergători.
Viteza medie de rulare pe mile într-un 5K
| Vârstă | Bărbați (minute pe milă) | Femei (minute pe milă) |
| 16-19 | 09:34 | 12:09 |
| 20-24 | 9:30 | 11:44 |
| 25-29 | 10:03 | 11:42 |
| 30-34 | 10:09 | 12:29 |
| 35-39 | 10:53 | 12:03 |
| 40-44 | 10:28 | 12:24 |
| 45-49 | 10:43 | 12:41 |
| 50-54 | 11:08 | 13:20 |
| 55-59 | 12:08 | 14:37 |
| 60-64 | 13:05 | 14:47 |
| 65-99 | 13:52 | 16:12 |
Timpul mediu de mile pentru bărbați față de femei
Diferențele dintre sexe pot influența ritmul de alergare. Unul dintre motivele pentru care sportivii de elită masculi aleargă deseori mai repede decât sportivii de elită feminini are legătură cu masa musculară. Dacă aveți mai mulți mușchi cu șuruburi rapide în picioare, poate rezulta o viteză mai rapidă.
Dar la o distanță mai mare, femeile pot avea un avantaj. Un studiu amplu a descoperit că, într-un maraton, bărbații care nu erau de elită aveau mai multe șanse decât femeile să încetinească ritmul pe parcursul întregii curse. Cercetătorii consideră că s-ar putea datora diferențelor fiziologice și / sau decizionale între bărbați și femei.
Păcat pentru alergarea la distanță
Pe distanță, ritmul este important. Pace, sau numărul de minute necesare pentru a parcurge o milă sau un kilometru, pot influența cât de repede parcurgi cursa. De exemplu, s-ar putea să doriți să încetiniți ritmul la începutul alergării pentru primii kilometri.
Acest lucru vă poate ajuta să economisiți energia pentru a parcurge ultimii kilometri puternici. Alergătorii de elită pot păstra un ritm mai conservator la începutul unui eveniment, ridicând viteza spre final.
Pentru a-ți da seama de ritmul tău mediu, încercați acest test de fitness: faceți o hartă pe o suprafață plană din apropierea locuinței dvs. sau efectuați cursa pe o pistă din zona dvs.
Se încălzește 5 - 10 minute. Timpul în timp ce alergi o milă. Planificați să mergeți într-un ritm în care vă împingeți, dar nu alergați cu viteză maximă.
Puteți utiliza acest timp de mile ca obiectiv de viteză pentru antrenamentul dvs. Pe măsură ce crești viteza și anduranța, întoarce-te la o buclă de o milă la fiecare câteva săptămâni și repetă milei temporizate.
Precauții
Dacă sunteți nou la alergare, este important să construiți kilometraj treptat, astfel încât să puteți rămâne fără vătămări. Încercați să adăugați doar câțiva kilometri în plus la programul dvs. de rulare săptămânală la fiecare două săptămâni, pe măsură ce creșteți viteză și rezistență.
De asemenea, urmați aceste precauții pentru a vă menține în siguranță și sănătos pe măsură ce alergați:
- Nu purtați căști atunci când circulați pe drumuri. Trebuie să puteți auzi traficul din jurul vostru și să rămâneți la curent cu împrejurimile.
- Fugi împotriva traficului.
- Urmați toate regulile drumului. Privește ambele moduri înainte de a traversa o stradă.
- Alegeți în zone bine luminate, sigure. Purtați echipament reflectorizant în orele dimineții sau seara.
- Adu apă cu tine când alergi sau alergi pe un traseu cu apa disponibilă, astfel încât să poți rămâne hidratat în timp ce te antrenezi.
- Purtați identificarea cu dvs. când alergați. Spuneți unui prieten, coleg de cameră sau membru al familiei unde mergeți.
- Alergați cu un membru al familiei sau cu un câine, atunci când este posibil.
- Purtați protecție solară atunci când alergați în aer liber.
- Alegeți haine libere, confortabile și pantofi de alergare adecvați.
- Schimbă-ți pantofii de alergare la fiecare 300 - 500 de mile.
- Se încălzește înainte de alergare și se întinde după aceea.
- Se antrenează încrucișat o dată sau de două ori pe săptămână pentru a-ți amesteca rutina și a-ți menține provocarea mușchilor.
A lua cu livrare
Mulți factori, inclusiv vârsta și sexul, vă pot influența viteza de rulare. Dar creșterea nivelului de fitness și creșterea anduranței te pot ajuta să obții mai rapid.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți timpul mediu de mile:
- Încercați să faceți o varietate de antrenamente în fiecare săptămână. De exemplu, includeți o cursă lungă în programul de antrenament, urmată de o sesiune de antrenament de viteză sau de intervale pe o pistă sau o pistă.
- Adăugați înclinații (dealuri) pentru a vă acumula mai multă putere în picioare.
- Creșteți treptat viteza și anduranța pentru a rămâne fără vătămări.
- Rămâi hidratat când alergi.
Înainte de a începe o nouă rutină de fitness, obțineți aprobarea medicului dumneavoastră.
