Ce este uleiul hidrogenat?
Companiile alimentare au început să folosească ulei hidrogenat pentru a ajuta la creșterea termenului de valabilitate și la economisirea costurilor. Hidrogenarea este un proces în care o grăsime nesaturată lichidă este transformată într-o grăsime solidă prin adăugarea de hidrogen. În timpul acestei prelucrări parțial hidrogenate fabricate, se obține un tip de grăsime numit grăsime trans.
În timp ce cantități mici de grăsimi trans se găsesc în mod natural în unele alimente, majoritatea grăsimilor trans din dietă provin din aceste grăsimi procesate hidrogenate.
Uleiurile parțial hidrogenate pot afecta sănătatea inimii, deoarece cresc colesterolul „rău” (lipoproteină cu densitate mică sau LDL) și scad colesterolul „bun” (lipoproteină de înaltă densitate sau HDL). Pe de altă parte, un ulei complet hidrogenat conține foarte puține grăsimi trans, mai ales grăsimi saturate și nu prezintă aceleași riscuri pentru sănătate ca grăsimile trans.
Totuși, producătorii de produse alimentare continuă să folosească uleiuri parțial hidrogenate pentru:
- economiseste bani
- prelungiți perioada de valabilitate
- adauga textura
- crește stabilitatea
Uleiul parțial hidrogenat nu este întotdeauna ușor de detectat, dar există modalități de a-l detecta și de a-l evita.
1. Cunoaște vinovații obișnuiți
Uleiurile parțial hidrogenate se găsesc cel mai frecvent în alimentele care au și grăsimi saturate, cum ar fi:
- margarină
- scurtarea legumelor
- gustări ambalate
- alimente coapte, în special versiuni premade
- aluat gata de utilizare
- mancare prajita
- crema de cafea, atât lactate, cât și nondairy
2. Citiți cu atenție etichetele alimentare
Deoarece uleiul parțial hidrogenat conține grăsimi trans, este mai bine să evitați orice produs alimentar care conține ulei parțial hidrogenat.
Totuși, un produs etichetat ca liber de grăsimi trans nu înseamnă că este. Potrivit US Food and Drug Administration (FDA), o companie poate eticheta un aliment fără grăsimi trans dacă conținutul real este de 0,5 grame pe porție sau mai puțin. Nu este același lucru cu 0 grame.
Unele etichete alimentare susțin că nu au fost adăugate grăsimi trans, dar uleiul parțial hidrogenat poate fi listat ca unul dintre ingrediente. Așadar, este important să citiți atât eticheta alimentară, cât și lista de ingrediente. Iată cum puteți citi etichetele alimentare fără a vă păcăli.
3. Folosiți uleiuri vegetale pentru gătit
Margarina și scurtarea sunt ușor de gătit, dar conțin uleiuri parțial hidrogenate. Optați pentru uleiuri vegetale sau vegetale sănătoase pentru inimă, cum ar fi șofrană, ulei de măsline sau avocado.
Un studiu din 2011 a arătat că uleiul de șofran poate îmbunătăți nivelul glicemiei și lipidele și poate reduce inflamația. Uleiul de măsline și cel de avocado s-au dovedit, de asemenea, a fi uleiuri sănătoase pentru inimă.
Luați în considerare coacerea și fierberea alimentelor în loc să le prăjiți pentru a economisi grăsimi și calorii.
4. Limitați alimentele ambalate
Uleiurile parțial hidrogenate merg mână în mână cu conservarea alimentelor, astfel încât grăsimile hidrogenate ajung adesea în alimente ambalate. Scade-ți dependența de alimentele ambalate. Începeți prin a elimina un grup de alimente simultan.
De exemplu, gătește-ți propriul orez sau cartofi de la zero, în loc să te bazezi pe versiuni condimentate, în cutie.
5. Faceți gustări
Gustările pot fi o parte importantă a unei diete echilibrate. Vă pot susține până la următoarea masă, vă pot împiedica să aveți exces de foame și să prevină scăderea glicemiei. Problema este că multe gustări convenabile sunt făcute cu ulei parțial hidrogenat.
Optați pentru gustări mai satioase, care sunt în mod natural fără grăsimi trans, inclusiv:
- nuci mixte
- bastoane de morcov
- felii de mere
- banane
- iaurt simplu
Nu uitați să verificați etichetele produselor ambalate pe care le-ați putea mânca cu aceste gustări, cum ar fi hummus, unt de arahide și iaurt.
Pentru gustare excelentă, consultați aceste gustări bogate în proteine, gustări pe care le vor plăcea copiii dvs., gustări care vă vor ajuta să slăbiți și gustări adecvate diabetului.
