Quinoa 101
Quinoa (pronunțat KEEN-wah) a devenit recent populară în Statele Unite ca o unitate de alimentare nutrițională. Comparativ cu multe alte boabe, quinoa are mai multe:
- proteină
- antioxidanți
- minerale
- fibră
Este, de asemenea, fără gluten. Aceasta o face o alternativă sănătoasă pentru persoanele sensibile la glutenii care se găsesc în grâu.
Dovada sugerează, de asemenea, faptul că consumul mai mult de quinoa poate ajuta persoanele cu diabet să-și gestioneze nivelul de zahăr din sânge și, eventual, să prevină alte condiții.
Puteți mânca quinoa de la sine sau înlocuiți quinoa în rețete care apelează la alte cereale.
Ce face quinoa specială?
Deși poate fi relativ nou pentru supermarketuri, quinoa a fost o mare parte din dieta sud-americană de mai mulți ani. Acesta datează din Incas, care a numit-o quinoa „mama tuturor boabelor”. Crește în Munții Anzi și este capabil să supraviețuiască condițiilor dure.
În timp ce este mâncat ca un bob, quinoa este de fapt o sămânță. Există mai mult de 120 de soiuri. Cele mai populare și vândute pe larg sunt quinoa albă, roșie și neagră.
Numai în ultimele trei decenii cercetătorii au început să descopere beneficiile sale pentru sănătate.
Datorită conținutului ridicat de fibre și proteine, quinoa te face să te simți plin pentru mai mult timp. Există, de asemenea, motive să credeți că vă poate ajuta să vă reduceți riscul de hipertensiune arterială și colesterol ridicat, deși este nevoie de mai multe cercetări.
Poate quinoa să vă ajute să vă gestionați glicemia?
O parte a vieții cu diabetul zaharat este gestionarea dietei dvs. pentru a vă ajuta la controlul glicemiei. Alimentele care au un indice glicemic ridicat sunt asociate cu provocarea unor vârfuri de zahăr din sânge.
Planurile sănătoase de masă pentru persoanele cu diabet se concentrează adesea pe alegerea alimentelor cu valoare medie până la scăzută pe indicele glicemic. Un indice glicemic de 55 sau mai jos este considerat scăzut.
Quinoa are un indice glicemic de aproximativ 53, ceea ce înseamnă că nu va provoca un pic la fel de dramatic în zahărul din sânge. Acest lucru se datorează faptului că conține fibre și proteine, ambele încetinind procesul de digestie.
Majoritatea boabelor nu au toți aminoacizii necesari pentru a face o proteină. Cu toate acestea, quinoa conține toți aminoacizii esențiali, ceea ce o face o proteină completă.
Conținutul de fibre dietetice din quinoa este, de asemenea, mai mare decât conținutul pentru multe alte boabe. Aceasta înseamnă că quinoa poate fi deosebit de benefică pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece fibrele și proteinele sunt considerate importante pentru menținerea glicemiei sub control.
Gestionarea aportului total de carbohidrați pe masă este foarte importantă pentru reglarea zahărului din sânge. O cană (189 grame) de quinoa gătită conține aproximativ 40 de grame de carbohidrați.
Un studiu publicat în Journal of Medicinal Food a arătat potențialul unei diete cu boabe andine peruviene, inclusiv quinoa, pentru a ajuta la gestionarea diabetului de tip 2 și a hipertensiunii arteriale asociate acestuia.
Cum se prepară quinoa
Asociatia Americana pentru Diabet recomanda culegerea de boabe cu cea mai mare valoare nutritiva pentru portiile de carbohidrati. Quinoa este o opțiune bună.
Servirea zilnică sau săptămânală poate depinde de faptul că utilizați metoda plăcii, indice glicemic sau sistemul de numărare a schimburilor sau a gramelor pentru a ține evidența meselor. În general, 1/3 cană de quinoa gătită contează ca o porție de carbohidrați sau aproximativ 15 grame de carbohidrați. Dacă nu sunteți sigur cum se va potrivi quinoa în planul dvs. de masă, un dietetician vă poate ajuta.
La fel ca multe alte boabe, quinoa poate fi cumpărată în containere ambalate sau din pubele în vrac. Crește în mod natural cu un înveliș amar pentru a descuraja dăunătorii. Majoritatea soiurilor vândute în magazinele alimentare au fost pre-spălate pentru a scăpa de gustul amar. O clătire rapidă la domiciliu cu apă rece și un filtru poate elimina orice reziduuri rămase.
Dacă puteți face orez, puteți prepara quinoa. Combinați-l doar cu apă, fierbeți și amestecați. Așteptați 10-15 minute pentru ca acesta să devină pufos. Puteți spune că a fost făcut atunci când inelul mic alb se separă de bob.
Puteți face, de asemenea, într-un aragaz, care este un mod rapid și ușor de a pregăti bobul.
Quinoa are o aromă ușor proaspătă. Acest lucru poate fi întărit prin prăjirea uscată înainte de gătit. După ce ați gătit-o, încercați să adăugați:
- fructe
- nuci
- legume
- epice
Există multe rețete sănătoase de quinoa care variază de la mesele de dimineață până la felurile principale. Acestea includ:
- Paste
- pâine
- amestecuri de gustări
A lua cu livrare
Quinoa este un bob vechi care câștigă popularitate în dieta modernă. Este bogat atât în proteine, cât și în fibre, ceea ce îl face un plus sănătos la dieta ta.
Cercetările arată că s-ar putea să vă ajute să vă controlați glicemia și colesterolul. Multe rețete utile folosind quinoa sunt disponibile. Este bine în orice moment al zilei, așa că bucurați-vă oricând doriți!
