Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Toate tipurile de mariscos son ricos in ierro, dar las almejas, las ostras și los moluscos son special, bunenos.
De exemplu, 3,5 onze sau 100 de grame de almeja au putut conține până la 28 mg de hier, ceea ce presupune un 155% din IDR.
Fără embargă, conținutul de ierro care prezintă cele almejas suele variante și unele tipuri pot conține cantități mult mai mici.
El hierro este prezent în marisco se numește un hemo hemo, el se absoarbe pentru corpul mai ușor care nu are hemo (ceea ce întâlnim în plante).
De asemenea, o rațiune de alimenți oferă 26 de grame de proteine, un 37% de IDR în vitamina C și un 1,648% de IDR în vitamina B12.
De fapt, toate mariscos son ricos în nutrienți și este demonstrat că crește nivelul de colesterol HDL (colesterol bun pentru inimă) în sangre.
Cu toate că există preocupări justificate despre comerțul și toxinele în tipuri deschise de pești și mariscuri, beneficiile consumului de marisc sunt ochi de supraveghere a riscurilor.
2. Espinacas
Lasele de a oferi multe beneficii pentru sănătate și au foarte puține calorii.
3,5 onze sau 100 de grame de spinacas cocidas conțin 3,6 mg de ierro sau un 20% de IDR.
Aunque no is hierro hemo, per lo que no se absorbe with tanta facility, las espinacas also son ricas in vitamin C.
Este foarte important ingesta acestei vitamine, care crește o formă semnificativă pentru absorbția hierro-ului.
De asemenea, pot fi ricas în antioxidanți llamados carotenoides, los cuales pot reduce riscul de a păstra cáncer, să distrugă inflamarea și să protejeze contra bolilor oculare.
El consum de spinacas și alte verdurari pot să ajute să ajute un corp care să absoarbă carotenoidele, pentru că trebuie să asigure comerțul sănătății ca și aceia de măsline cu spinacas.
3. Carne de hígado și alte organe
Las carnes de organos son foarte nutritive. Las mai multe populații sunt el hígado, los riñones, cerebro și inimă. Toți ei sunt ricos în ierro.
De exemplu, 3,5 onze sau 100 de grame de hígado de ternera conțin 6,5 mg de ierro sau un 36% de IDR.
Lasele de organe sunt, de asemenea, sonice în proteine și vitamina B, cupru și seleniu. El este extrem de special în vitamina A, ceea ce oferă o creștere de 634% din IDR pentru fiecare rație.
În plus, cele mai bune cărți de organe sunt cele mai bune forțe de colină, un element nutritiv important pentru cerebro și sănătatea hígado care multe persoane nu pot obține cantități suficiente.
4. Legumbres
Las legumbres sunt replet de nutrienți.
Algunos de los tipos mai comunes de legumine son the judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes și las semillas de soia.
Reprezentați o mare forță de ierro, despre tot ce înseamnă vegetarieni. Una taza cu 198 de grame de lentejas conținând 6,6 mg, ceea ce presupune un 37% de IDR.
De asemenea, son ricas en folato, magnesio y potasio.
În plus, studiile au demonstrat că judecățile și alte legume pot reduce inflamația în persoanele cu diabet. De asemenea, se poate distruge riscul de cardiopatie în persoanele cu sindrom metabolic.
De formă suplimentară, las legumbres ar putea ajuta un peso perder. Son ricas in fibre solubile, ceea ce poate crește senzația de sănătate și reduce ingesta de calorii.
Într-un alt studiu, se demonstrează că o dietă în fibra este eficientă ca o cantitate mică de carbohidrați în cantitate la o greutate de greutate.
Pentru a maximiza absorbția de ierro, consuma legumbres cu alimente ricoase în vitamina C, ca roșii, lădițele sau fructele cítrice.
5. Carne roja
La carne roja este saciante și nutritive. 3,5 onze sau 100 de grame de carne picada conțin 2,7 mg de fier, ceea ce presupune un 15% de IDR.
La carne este, de asemenea, rica în proteine, zinc, seleniu și muchas vitaminas B.
Cercetătorii au sugerido care deficiența de ierro poate fi mai puțin frecuente în persoanele care încep carne, aves și pescuit de formă obișnuită.
De fapt, carnea roja este probabil mai puternică, mai accesibilă pentru a obține un nivel mai mare, pentru că este foarte important ca persoanele propuse să sufere anemie și carne roja.
Într-un studiu în căutarea cărora se găsesc modificări în depozitarea unui sistem de tracțiune pentru exercitarea aerobică, femeile care consumă carne păstrează un nivel mai bun decât cele care pot înlocui suplimente.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso și ușor de purtat pentru dimensiunea mică.
1 onza sau 28 de grame de semilla de calabaza conțin 4,2 mg de ierro, ceea ce presupune un 23% de IDR.
De asemenea, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc și manganeso. De asemenea, poate fi întâlnit printre cele mai bune forțe de magneziu, în ceea ce le permite persoanelor care au deficiențe.
1 onza sau 28 de grame într-o rațiune conțin un 37% de IDR în magneziu, ceea ce ajută să reducă riscul de a-și rezista rezistența la insulină, diabet și depresie.
7. Quinua
La quinua este un mare cunoscut foarte popular ca cerealele falso. O taza cu 185 de grame de chinua furnizează 2,8 mg de fier, ceea ce presupune un 15% de IDR.
În plus, quinua nu conține gluten, pentru că este convins într-o alegere bună pentru persoanele celiace sau cu alte forme de intoleranță la gluten.
De asemenea, este mai bogat în proteine, mult mai mult decât alte cereale, astfel încât în folato, magneziu, cupru, magneziu și mulți nutrienți.
În plus, chinua are mai multă activitate antioxidantă decât multe alte cereale. Los antioxidanți au contribuit la protejarea celulelor provocate de alți radicali liberi, care au apărut în timpul metabolismului și au răspuns la stres.
8. Pavo
La carne de pavo este un aliment sănătos și delicios. De asemenea, este o bună sursă de ierro, despre toate lucrurile, carne de pavo oscura.
3,5 onze sau 100 de grame de carne de pavo au o concentrație de 2,3 mg de ierro, ceea ce presupune un 13% de IDR.
În comparație, aceeași cantitate de carne de pavo albă poate conține doar 1,3 mg.
El pavo oferă, de asemenea, 29 de grame de proteine pentru fiecare rație și vitamine B și minerale, ca un 30% de IDR în zinc și un 58% în seleniu.
El consumul de alimente ricoase în proteine, cum ar fi pavo poate ajuta un peso perder, care protejează le are simțirea și creșterea ritmului metabolic pentru fiecare mâncare.
La ingesta de muchas proteine pot ajuta la prevenirea pérdidă a mușchiului care apare în timpul perioadei de greutate și ca parte a procesului.
9. Brócoli
El brócoli este increíblemente nutritiv. O taza cu 156 grame de brócoli conținut de 1 mg de fier, care presupune un 6% de IDR și convinge într-o mare sursă de alimentație.
În plus, o rație de brócoli oferă și un 168% de IDR în vitamina C, este cea care ajută corpul un absorbant mai bun.
La fel și cantitatea face și broscoiul de mare în foliat și oferă 6 grame de fibra, deci ca și K.
El brócoli este o verdura a familiei crucíferas. De asemenea, pot pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada și el repollo.
Las verduras crucíferas conțin indol, sulforafano și glucozinolatos, adică, componente ale plantelor care pot fi protejate împotriva cancerului.
10. Tofu
El este un alimento de soia foarte popular între vegetarieni și în unele țări asiatice.
Media conține 126 grame furnizează 3,6 mg de nivel, ceea ce presupune un 19% de IDR.
El tofu este, de asemenea, o bună sursă de atunci și multe minerale, precum calciul, magneziul și seleniul. În plus, aduceți 20 de grame de proteine pentru fiecare rație.
De asemenea, el conține componente componente unice numite izoflavone, cualele sunt legate între ele cu îmbunătățirea sensibilității la insulină, la disminuția în riscul de a păstra o cardiopatie și alivio al sinntomelor menopáusicos.
11. Chocolate negro
El ciocolata negru este increíblemente delicioasă și nutritivă.
1 onza sau 28 de grame conțin 3,3 mg de ierro, ceea ce aduce un 19% de IDR.
Această cantitate mică oferă, de asemenea, un 25% și un 16% de IDR în cupru și magneziu, respectiv.
De asemenea, conține fibra prebiótică, responsabilul de a alimenta bacteriile bune ale intestinului.
Un studiu a descoperit că cacao în polvo și ciocolata neagră au avut mai mulți antioxidanți decât polvo-urile și zumos-uri de fructe din lemn și mori.
De asemenea, studiile au demonstrat că ciocolata este benefică pentru colesterolul și care poate reduce riscul de cardiopatie și accidente cerebrovasculare.
Sin embargo, nu toate chocolatele sunt egale. Se creează că componentele se numesc flavonoide pentru că sunt responsabili de beneficiile și care conțin flavanol în ciocolata neagră este mult mai înalt decât în ciocolată cu mâncare.
De altfel, este cea mai bună consumare a ciocolatei cu un minimum de 70% de cacao pentru a obține cele mai bune avantaje.
Conclusiones
El mai important este un mineral important care trebuie să consume în mod obișnuit, despre tot și corpul nu poate produce singur.
Cabe señalar care unele persoane au nevoie de a limita ingesta de carne roja și alte alimente ricoase în ierro hemo.
Fără embargo, majoritatea persoanelor poate fi obișnuită în mod regulat cantității care absorb absorbția alimentelor.
Recuerde că dacă nu vine carne sau pescuit, poate crește absorbția cu o sursă de vitamină C, atunci când se păstrează verdura care conține hierro.
Traducido de Carmen María González Morales
Revisado de Brenda Carreras
Consultați articolul în engleză
