Ce sunt loviturile flutter?
Loviturile flutter sunt un exercițiu care funcționează mușchii nucleului tău, în special mușchii abdominali ai rectului inferior, plus flexorii șoldului. Acestea imită un atac de înot, dar sunt efectuate pe uscat. Le puteți efectua culcat pe spate sau, dacă doriți să vă întăriți și mușchii spatelui, îi puteți face culcând pe stomac.
Citiți mai departe pentru a afla cum să faceți lovituri de flutter, plus beneficiile și posibilele reacții adverse.
Cum să-
Lovitură tradițională de flutter
prin Gfycat
- Culcați-vă pe spate, cu fața în sus.
- Puneți ambele mâini sub fese.
- Țineți-vă spatele inferior pe sol în timp ce ridicați piciorul drept de pe sol ușor dincolo de înălțimea șoldului și ridicați piciorul stâng, astfel încât să se ridice câțiva centimetri de podea.
- Țineți timp de 2 secunde, apoi schimbați poziția picioarelor, făcând o mișcare a loviturii flutterului.
- Pentru mai multe provocări, ridicați-vă capul și gâtul de pe podea.
- Repetați această mișcare până la 30 de secunde.
Lovitură de flutter criss-cross
prin Gfycat
- Culcați-vă pe spate, cu fața în sus.
- Puneți ambele mâini sub fese.
- Ține-ți spatele inferior pe sol în timp ce ridici ambele picioare în sus, ușor peste înălțimea șoldului, menținându-ți miezul angajat tot timpul.
- Întrerupeți picioarele unul peste altul, oprind care este piciorul deasupra și ținându-vă picioarele de pământ tot timpul.
- Pentru mai multe provocări, ridicați-vă capul și gâtul de pe podea.
- Cu cât îți scoți mai mult picioarele cu fiecare cruce, cu atât vei simți mai mult exercițiul în mușchii tăi ab.
- Repetați această mișcare până la 30 de secunde.
Bacsis
Pentru a face mișcarea mai dificilă, întindeți-vă picioarele mai late cu fiecare cruce. Cu cât picioarele sunt mai late, cu atât îl vei simți mai mult în mușchii abdominali
Lovitură de flutter prone
prin Gfycat
- Întindeți-vă stomacul și așezați coatele în larg și mâinile împreună în fața feței. Odihnește-ți bărbia sau fruntea pe mâini.
- Implicați-vă miezul și ridicați ambele picioare de pe sol până la înălțimea șoldului sau până la înălțimea ușor trecută, dacă este posibil.
- Ridicați un picior și apoi celălalt într-o mișcare de flutter, ca și cum ai înota.
- Repetați până la 30 de secunde.
Sfaturi de siguranta
Atunci când efectuați exercițiul de lovitură de flutter, este important ca spatele inferior să rămână pe pământ tot timpul. Nu doriți niciun arc în partea inferioară a spatelui. Acest lucru poate duce la o încordare sau vătămare a spatelui. De asemenea, cuplează-ți abdomenul inferior pe tot parcursul exercițiului, trăgându-le în burtă în timp ce respiri înăuntru și în afară. Ar trebui să simțiți mușchii abdominali angajați, nu mușchii picioarelor.
Bacsis
Menținerea picioarelor mai jos până la sol poate fi mai ușoară pe spate. Dacă sunteți nou să fluturați loviturile sau dacă simțiți spatele inferior de jos, începeți cu picioarele abia de pe sol și să vă pregătiți pentru a ridica picioarele mai sus
Beneficii
Exercițiile abdominale, cum ar fi loviturile de flutter, ajută la întărirea mușchilor de bază. Beneficiile unui nucleu puternic includ:
- postura îmbunătățită
- echilibru și stabilitate îmbunătățite
- mușchii abdominali mai definiți
- creșterea ușurinței în timp ce desfășurați activități fizice, cum ar fi să balansați un club de golf, să accesați ceva pe un raft sau să vă legați pantofii
- vă ajută să vă atingeți obiectivele de fitness, deoarece un nucleu puternic este important pentru majoritatea activităților fizice
Loviturile flutterului pot fi o alternativă bună la alte exerciții de consolidare abdominală inferioare, cum ar fi poza bărcii, alpinistii și V-up-urile.
riscuri
Dacă aveți dureri de spate inferioare, lovituri de flutter vă pot irita spatele mai mult. Este important să urmați instrucțiunile de siguranță și să nu ridicați niciodată partea inferioară a spatelui de pe sol sau arcuirea spatelui în timpul exercițiului.
Flexorii șoldului dvs. pot deveni strânși ca urmare a efectuării loviturilor de flutter. Încercați aceste întinderi și exerciții pentru a consolida flexorii șoldului.
Obțineți întotdeauna aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. Nu mai efectua lovituri de flutter dacă aveți dureri sau vă simțiți amețit.
Flutter dă lovituri și sarcină
Peste 60 la sută din toate femeile însărcinate prezintă dureri de spate scăzute în timpul sarcinii. Consolidarea mușchilor abdominali și a spatelui înainte și în timpul sarcinii ar putea minimiza acest risc.
Exercițiile abdominale, cum ar fi loviturile de flutter, sunt în general considerate sigure în primul trimestru al unei sarcini sănătoase, dar obțineți mai întâi aprobarea profesionistului dumneavoastră de sănătate.
Ar trebui să evitați loviturile de flutter pe spate în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru. În schimb, încercați exerciții sigure de sarcină, cum ar fi mersul și înotul. Puteți încerca, de asemenea, yoga prenatală sau Pilates pentru a vă consolida în continuare, dar asigurați-vă că lucrați cu un profesionist de fitness care are experiență cu femeile însărcinate.
La pachet
Loviturile flutter pot fi o modalitate eficientă de a-ți lucra mușchii abdominali inferiori. Este important să efectuați acest exercițiu în siguranță și cu o formă adecvată. Cereți ajutor unui profesionist de fitness dacă aveți nevoie.
Asigurați-vă că efectuați acest exercițiu împreună cu un antrenament complet de bază, incluzând scânduri și crengi pentru biciclete pentru a vă angaja și a exercita toți mușchii miezului în egală măsură. Dacă încercați să pierdeți în greutate sau grăsime, antrenamentele de tonifiere singure nu vor fi eficiente. Pe lângă antrenamentele de bază, asigurați-vă că mâncați o dietă sănătoasă cu alimente întregi. Includeți exerciții cardio sau antrenamente cu intensitate mare (HIIT) în rutina de fitness de câteva ori pe săptămână pentru a vă atinge obiectivele de fitness.
