Cu toții ne facem griji și ne supărăm din când în când. Este o parte normală a vieții, nu? Dar ce se întâmplă când acea anxietate sau furie preia și nu te poți calma? A fi capabil să te calmezi în acest moment este adesea mai ușor spus decât făcut.
De aceea, a avea câteva strategii cu care vă familiarizați vă poate ajuta atunci când vă simțiți anxioși sau supărați. Iată câteva sfaturi utile, acționabile, pe care le puteți încerca data viitoare când trebuie să vă calmați.
1. Respirați
„Respirația este tehnica numărul unu și cea mai eficientă pentru a reduce rapid furia și anxietatea”, spune Scott Dehorty, LCSW-C, din Delphi Behavioral Health.
Când ești neliniștit sau supărat, ai tendința să respiri rapid și puțin adânc. Dehorty spune că acest lucru trimite un mesaj către creierul tău, provocând o buclă de feedback pozitiv care consolidează răspunsul la lupta sau la zbor. De aceea, respirația lungă, calmantă profundă, perturbă această buclă și vă ajută să vă calmați.
Există diverse tehnici de respirație care vă ajută să vă calmați. Una este respirația în trei părți. Respirația în trei părți necesită să respirați adânc și apoi să expirați complet în timp ce acordați atenție corpului vostru.
Odată ce vă simțiți confortabil cu respirația profundă, puteți schimba raportul de inhalare și de expirație la 1: 2 (încetiniți expirația, astfel încât să fie de două ori mai mare decât inhalarea).
Practicați aceste tehnici în timp ce vă calmați, astfel încât să știți cum să le faceți atunci când sunteți anxioși.
2. Admiteti ca sunteti nelinistit sau suparat
Permiteți-vă să spuneți că sunteți neliniștit sau supărat. Când etichetați cum vă simțiți și vă permiteți să o exprimați, anxietatea și mânia pe care o întâmpinați pot scădea.
3. Provocă-ți gândurile
O parte de a fi neliniștit sau furios este să ai gânduri iraționale care nu au neapărat sens. Aceste gânduri sunt adesea „scenariul de caz rău”. S-ar putea să te simți prins în ciclul „ce dacă”, ceea ce te poate determina să sabotezi o mulțime de lucruri din viața ta.
Când întâmpinați unul dintre aceste gânduri, opriți-vă și puneți-vă următoarele întrebări:
- Este posibil să se întâmple asta?
- Este acesta un gând rațional?
- Mi s-a întâmplat asta vreodată?
- Care este cel mai rău care se poate întâmpla? Pot să mă descurc cu asta?
După ce treci prin întrebări, este timpul să-ți reformulezi gândirea. În loc de „Nu pot merge peste podul respectiv. Dacă se întâmplă un cutremur și cădea în apă?” spuneți-vă: „Există oameni care traversează podul în fiecare zi și nu a căzut niciodată în apă.”
4. Eliberați anxietatea sau furia
Dehorty recomandă extragerea energiei emoționale odată cu exercițiile fizice. „Mergeți la plimbare sau alergați. [Angajarea] în unele activități fizice [eliberează] serotonină pentru a vă ajuta să vă calmați și să vă simțiți mai bine."
Cu toate acestea, ar trebui să evitați activitatea fizică care include expresia furiei, cum ar fi lovit pereți sau țipete.
„S-a demonstrat că aceasta crește sentimentele de furie, întrucât întărește emoțiile, deoarece sfârșești să te simți bine ca urmare a faptului că te enervezi”, explică Dehorty.
5. Vizualizați-vă calm
Acest sfat necesită să practicați tehnicile de respirație pe care le-ați învățat. După ce inspirați câteva respirații profunde, închideți ochii și imaginați-vă calm. Vedeți-vă corpul relaxat și imaginați-vă că lucrați printr-o situație stresantă sau care provoacă anxietate, rămânând calm și concentrat.
Prin crearea unei imagini mentale despre cum arată să rămâi calm, te poți referi la acea imagine atunci când ești neliniștit.
6. Gândește-te prin
Aveți o mantră pe care să o utilizați în situații critice. Doar asigurați-vă că este unul care vi se pare util. Dehorty spune că poate fi: „O să conteze pentru mine de data asta săptămâna viitoare?” sau „Cât de important este acest lucru?” sau „Am să permit acestei persoane / situații să-mi fure pacea?”
Acest lucru permite gândirea să se concentreze și puteți „testa realitatea” situației.
„Când suntem anxioși sau supărați, devenim hiper-concentrați asupra cauzei, iar gândurile raționale ne părăsesc mintea. Aceste mantre ne oferă o oportunitate de a permite gândirii raționale să revină și să conducă la un rezultat mai bun”, explică Dehorty.
7. Ascultă muzică
Data viitoare când simțiți cum nivelul dvs. de anxietate se ridică, apucați câteva căști și acordați muzica preferată. Ascultarea muzicii poate avea un efect foarte calmant asupra corpului și minții tale.
Distribuie pe Pinterest
8. Schimbă-ți accentul
Părăsiți situația, priviți într-o altă direcție, ieșiți din cameră sau ieșiți afară.
Dehorty recomandă acest exercițiu, astfel încât să aveți timp pentru o mai bună luare a deciziilor. „Nu ne gândim cel mai bine când suntem anxioși sau supărați; ne angajăm în gândirea supraviețuirii. Acest lucru este în regulă dacă viața noastră este într-adevăr în pericol, dar dacă aceasta nu pune viața în pericol, vrem cea mai bună gândire a noastră, nu instinctele de supraviețuire”, adaugă el.
9. Relaxează-ți corpul
Când ești neliniștit sau supărat, se poate simți ca fiecare mușchi din corpul tău este tensionat (și probabil că sunt). Practicarea relaxării musculare progresive vă poate ajuta să vă calmați și să vă concentrați.
Pentru a face acest lucru, culcați-vă pe podea cu brațele întinse de partea voastră. Asigurați-vă că picioarele nu sunt încrucișate și mâinile nu sunt în pumn. Începeți de la vârful degetelor și spuneți-vă să le eliberați. Ridicați-vă încet corpul, spunându-vă să eliberați fiecare parte a corpului până când ajungeți la cap.
10. Scrie-l
Dacă ești prea supărat sau nerăbdător să vorbești despre asta, apucă-ți un jurnal și scrie-ți gândurile. Nu vă faceți griji pentru propoziții complete sau punctuație - scrieți doar. Scrisul te ajută să-ți iei gânduri negative din cap.
Puteți face un pas mai departe și puteți face un plan de acțiune pentru a continua să stați calm după ce ați terminat de scris.
11. Obțineți un aer curat
Temperatura și circulația aerului într-o cameră vă pot crește anxietatea sau furia. Dacă vă simțiți încordat și spațiul în care vă aflați este fierbinte și îndesat, acest lucru ar putea declanșa un atac de panică.
Scoate-te din acel mediu cât mai curând posibil și ieși afară - chiar dacă este doar pentru câteva minute.
Nu numai că aerul proaspăt vă va ajuta să vă calmați, dar și schimbarea peisajului vă poate întrerupe uneori procesul de gândire anxioasă sau supărată.
12. Alimentează-ți corpul
Dacă îți este foame sau nu este corect hidratat, multe dintre aceste tehnici nu vor funcționa. De aceea este important să încetiniți și să obțineți ceva de mâncare - chiar dacă este doar o mică gustare.
13. Lasă-ți umerii
Dacă corpul tău este încordat, există șanse mari de a suferi postura ta. Stai sus, inspiră adânc și lasă-ți umerii. Pentru a face acest lucru, vă puteți concentra pe aducerea omoplatelor și apoi în jos. Acest lucru îți trage umerii în jos. Respirați câteva respirații adânci. Puteți face acest lucru de mai multe ori pe zi.
14. Au un obiect de centrare
Când ești neliniștit sau supărat, o mare parte din energia ta este cheltuită pe gânduri iraționale. Când sunteți calm, găsiți un „obiect de centrare”, cum ar fi un animal mic, umplut, o rocă lustruită pe care o țineți în buzunar sau un locket pe care îl purtați în jurul gâtului.
Spuneți-vă că veți atinge acest obiect atunci când vă confruntați cu anxietate sau frustrare. Aceasta vă centrează și vă ajută să vă calmați gândurile. De exemplu, dacă sunteți la serviciu și șeful dvs. vă face anxioși, frecați-l ușor lacul din gât.
15. Identificați punctele de presiune pentru a calma furia și anxietatea
Mersul la masaj sau obținerea acupuncturii este un mod minunat de a gestiona anxietatea și furia. Dar nu este întotdeauna ușor să găsești timp în ziua ta pentru a face acest lucru. Vestea bună este că puteți face acupresiune asupra voastră pentru ameliorarea instantanee a anxietății.
Această metodă presupune punerea presiunii cu degetele sau cu mâna în anumite puncte ale corpului. Presiunea eliberează tensiunea și vă relaxează corpul.
O zonă cu care să începeți este punctul în care interiorul încheieturii formează o cute cu mâna. Apăsați degetul mare pe această zonă timp de două minute. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea tensiunii.
