De câte ori v-ați spus luni dimineața: „Bine, e suficient somn. Abia aștept să mă dau jos din pat!” Șansele sunt… niciuna.
Cei mai mulți dintre noi vom rezista să ne coborâm din pat, chiar dacă este doar o secundă de urlet intern. Dar dacă simțiți depresie, începerea zilei dvs. poate să nu fie atât de supărată, încât este un lucru aparent imposibil.
Dacă asta sună ca tine, primul lucru de reținut este că nu ești singur. Se estimează că peste 16 milioane de oameni din Statele Unite trăiesc cu tulburări depresive majore.
Depresia poate provoca simptome severe, care pot include dificultăți pentru a te ridica din pat dimineața. Asta pentru că depresia este asociată cu modificări ale serotoninei și norepinefrinei, neurotransmițătorilor care reglează starea de spirit, somnul, apetitul, energia, memoria și nivelul de alertă.
Dacă nivelul de serotonină și norepinefrină sunt dezechilibrate, s-ar putea să vă simțiți obosiți în cea mai mare parte a zilei.
Deși poate părea aproape imposibil să te confrunți cu o zi proaspătă când luptați împotriva depresiei, există instrumente și tactici care pot ajuta persoanele cu depresie să facă câțiva pași înainte.
1. Începeți în fiecare dimineață cu o mantră de mulțumire
Când te apuci de depresie, poate fi dificil să găsești bucurie în orice.
Lipsa de interes și incapacitatea de a găsi plăcere în lucrurile cu care erai obișnuit este unul dintre simptomele depresiei. Încercarea de a-ți aminti - oricât de dificil ar putea fi - că există lucruri în viața ta pentru care trebuie să fii recunoscător, te poate motiva să te miști dimineața.
„Când vă treziți, începeți cu gândul:„ Pentru ce sunt recunoscător pentru astăzi?”, Recomandă dr. Beatrice Tauber Prior, psiholog clinic, autor, vorbitor și proprietar al Harbourside Wellbeing din Carolina de Nord.
„Atunci cereți-vă să vă ridicați pentru ceea ce sunteți recunoscător”, spune dr. Prior.
Este posibil să fiți recunoscător că aveți un loc de muncă. Poți fi recunoscător pentru animalele tale de companie sau pentru copiii tăi. Poți fi recunoscător că ai un acoperiș peste cap. Nu contează cât de mare sau de mic.
Găsiți un lucru pentru care sunteți profund recunoscător și folosiți-l pentru a vă ridica și a ieși din pat.
2. Stabilește-ți un singur obiectiv pentru o zi
A avea o listă aparent infinită de a face poate fi adesea un declanșator pentru persoanele care suferă de depresie și unul dintre motivele principale pentru care nu doriți să vă începeți ziua.
S-ar putea să vă gândiți: „Nu există nicio modalitate prin care se poate realiza totul”, iar această gândire se transformă în „Nu are rost să încercați nici măcar”.
Încercați să schimbați perspectiva. În loc să te gândești la o lungă listă de sarcini, care poate fi copleșitoare, acordă-ți permisiunea de a stabili un singur obiectiv pentru ziua respectivă. Doar unul.
Libertatea care vine de la a ști că este o zi bună dacă poți realiza un lucru ar putea doar să te ajute să te ridici din pat pentru a încerca.
Este o idee bună să alegeți obiective pe care probabil le veți atinge. Nu trage pentru a lovi clasa de spin de 4 ori în această săptămână. În schimb, poate trage pentru o clasă de rotire. Sau chiar trage să te plimbi în jurul blocului o dată pe zi. Poți lucra de acolo.
Uneori, depresia este legată de o situație parțial în controlul nostru, cum ar fi un loc de muncă fără probleme sau o situație dură de cameră. „Dacă descoperiți că o situație dificilă de viață alimentează parțial depresia, setați un obiectiv cu o cronologie pentru a face o schimbare”, recomandă Dr. Prior.
Fiți atenți că cronologia nu este calculată. Pentru a reduce orice anxietate indusă de termen, permiteți flexibilitate pentru a vă atinge obiectivul în funcție de necesități.
3. Faceți planuri de dimineață cu un prieten
Depresia poate duce la sentimentul izolat, deconectat și oprit. Oportunitatea de a vă conecta din nou poate fi cheia pentru a începe ziua.
Efectuarea planurilor de dimineață cu cineva este o modalitate excelentă de a vă responsabiliza, deoarece luați în considerare și programul altcuiva.
„Oamenii provin din relațiile cu ceilalți, din pasiunile lor sau din îndeplinirea sarcinilor pe parcursul zilei”, spune dr. Randall Dwenger, director medical la Mountainside Treatment Center din Connecticut.
„Angajarea de a întâlni pe cineva la micul dejun sau la o cafea sau o plimbare de dimineață nu numai că vă poate ajuta să vă ridicați din pat, dar vă vor ajuta, de asemenea, să vă favorizați conexiunea cu un alt om, astfel încât nu vă simțiți atât de singur în depresia dvs.”, ne spune Dwenger.
Responsabilitate și conexiune pentru câștig.
4. Îmbrățișează-ți obsesia pentru Fido
Orice proprietar de animale de companie vă poate spune că a avea un animal de companie vine cu o lume de beneficii: companie constantă, afecțiune indubitabilă și bucurie (animalele de companie fac cele mai îndrăznețe lucruri).
Animalele de companie pot oferi un sentiment pozitiv de securitate și rutină persoanelor care gestionează probleme de sănătate mintală pe termen lung, a descoperit un studiu din 2016.
Anxiety and Depression Association of America numește acest „efect al animalelor de companie”, iar stimularea sănătății mintale poate fi de mare ajutor pentru persoanele care se confruntă cu depresia.
Un sondaj din 2016 asupra proprietarilor de animale de companie a arătat că 74% dintre proprietarii de animale de companie au raportat îmbunătățiri ale sănătății mintale din partea proprietății animalelor de companie. Interacțiunea pozitivă om-animal include reducerea stresului psihologic precum frica și anxietatea și creșterea nivelului de oxitocină în creier.
„Persoanele cu depresie au adesea animale de companie pentru a-și schimba atenția de la starea lor”, spune dr. Lina Velikova.
„După ce aveți grijă de un animal, nu trebuie să vă permiteți să stați în pat întreaga zi. Câinii sau pisicile depind complet de tine și menținerea lor în viață va fi suficient pentru motivul pentru care te poți coborî din pat”, explică dr. Velikova.
Încercați doar să rezistați cu fața la noptiera dvs. dimineața.
5. Cereți ajutorul cercului dvs. de asistență
Numărul unu de care trebuie să vă amintiți atunci când luptați împotriva depresiei este că nu trebuie să o faceți singuri.
„Cei care se chinuie să se ridice din pat pot găsi mai multe soluții pe termen lung”, spune dr. Dwenger. Antidepresivele pot fi de folos singure, dar combinarea medicamentelor și terapiei este mult mai eficientă pentru gestionarea depresiei pe termen lung.
Alte terapii precum yoga, meditația și acupunctura pot menține simptomele depresiei în regim de reglare a stării de spirit.
Evitarea alcoolului și a altor depresive ale sistemului nervos central este, de asemenea, crucială, deoarece aceste substanțe pot imita sau agrava simptomele depresive.
6. Iartă-te pentru zilele proaste
Oamenii care trăiesc cu depresie sunt adesea cei mai proști critici. Adevărul este că vor fi zile bune și zile rele.
Câteva zile, veți putea să vă ridicați din pat și, sincer, în alte zile s-ar putea să nu.
Dacă a oferi tot ce este mai bun într-o zi proastă încă nu este suficient pentru a continua să vă mișcați, este perfect bine să vă iertați și să începeți proaspăt a doua zi. Depresia este o boală și ești doar om.
Mâine, puteți încerca întotdeauna o tehnică nouă care să vă ajute să puneți ambele picioare pe pământ. În timp, veți găsi un instrument care face posibil să vă ridicați din pat în cele mai multe zile.
Meagan Drillinger este un scriitor de călătorii și wellness. Concentrația ei este să profite la maximum de călătoriile experiențiale, menținând în același timp un stil de viață sănătos. Scrisul ei a apărut în Thrillist, Health Health, Travel Weekly și Time Out New York, printre altele. Accesați blogul sau Instagramul.
