Întinderi De Coadă: Pentru Durere și Suport

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:25

Poza Sun Bird implică o mișcare simplă, care este o modalitate puternică de a consolida mușchii spatelui în timp ce stabilizați coloana vertebrală și coada.

1. Vino la toate patru, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Dacă te doare genunchii, așezați o pătură sub ele pentru sprijin suplimentar.
2. Inhalează și ridică piciorul drept, întinzându-l drept în spatele tău. Dacă se simte bine, întindeți și brațul stâng.
3. Expirati, rotunjiti spatele si indoiti genunchiul pe frunte. Conectați cotul la genunchi dacă includeți brațele. Inhalați înapoi la poziția de pornire și expirați, conectând din nou cotul la genunchi.
4. Continuați această mișcare de aproximativ cinci ori în concert cu respirația, înainte de a trece la cealaltă parte.

2. Poza unghiului lateral (Parsvakonasana)

Distribuie pe Pinterest

Aceasta poza prelungește corpul lateral în timp ce întărește picioarele. Întreaga coloană vertebrală este activată, întărind coloana vertebrală și coloana vertebrală.

1. Stai înaltă în partea din față a covorului, cu picioarele împământate.
2. Trimite piciorul drept înapoi câțiva metri în spatele tău, păstrând marginea exterioară a piciorului drept paralel cu marginea din spate a covorașului. Aliniați călcâiul piciorului din față cu arcul piciorului din spate.
3. Îndoiți genunchiul din față, asigurându-vă că nu îl extindeți peste glezna față.
4. Inhalează și ridică brațele în sus, astfel încât acestea să fie paralele cu solul. Îndoiți cotul stâng în timp ce expirați și coborâți antebrațul pentru a se sprijini pe coapsa stângă.
5. Extindeți brațul drept până la cer, permițându-i privirii să urmeze doar în măsura în care se simte bine în gât. O opțiune este să vă uitați la sol.
6. Adânciți postura întinzând brațul drept în sus și de-a lungul urechii, spre peretele din fața voastră. Mențineți torsul deschis și liniile în corp lung.
7. Țineți cinci-șapte respirații și repetați pe partea cealaltă.

3. Pune triunghi (Trikonasana)

Distribuie pe Pinterest

Poza triunghiului are beneficii similare cu poza unghiului lateral. Întărește picioarele, ajută la stabilizarea coloanei vertebrale și a coastei și deschide șoldurile. Poza triunghiulară întinde, de asemenea, hamstrings.

1. Plasați un picior paralel cu marginea din spate a covorașului și călcâiul piciorului dvs. în față, în conformitate cu arcul piciorului din spate.
2. Mențineți ambele picioare drept și în timp ce inhalați, ridicați brațele în sus paralele cu pământul.
3. Expirați, ajungând înainte înainte să înclinați partea corpului și să coborâți brațul față spre podea, menținând ambele picioare drepte. Țineți mâna spre interiorul piciorului din față. Coborâți doar în măsura în care vă simțiți bine, poate opriți-vă la coapsă sau la nivelul coasei medii.
4. Mențineți inima și torsul deschise, ținând brațele aliniate, ca și cum ar apăsa corpul pe un geam invizibil din spatele tău.
5. Stai timp de cinci până la șapte respirații înainte de a se ridica ușor și de a repeta pe partea cealaltă.

4. Poza de arc (Danurasana)

Distribuie pe Pinterest

Acest backbend blând se întinde și întărește simultan mușchii și tendoanele spatelui și ale cozii de coadă. Este o întoarcere excelentă pentru începători, deoarece puterea necesară reduce riscul de apariție a coloanei vertebrale lombare, ceea ce este o greșeală frecventă cu întoarcerile.

1. Întinde-te pe burtă cu brațele sprijinite de partea ta și fruntea pe covoraș.
2. Indoaie genunchii si apuca exteriorul gleznelor. Dacă acest lucru nu este posibil, trebuie doar să ajungeți la glezne.
3. Inhalează și ridică torsul în sus pe covoraș. Trimite tălpile picioarelor tale către cer. Apoi tăiați-vă drumul mai sus, trimițându-vă picioarele și lăsând acel impuls să ridice pieptul mai sus. Dacă nu puteți atinge picioarele, pur și simplu ajungeți spre ele, menținând forma arcului fără legătură.
4. Stai timp de trei-cinci respirații înainte de a coborî în jos.
5. Repetați încă trei ori.

5. Posa copilului (Garbhasasana)

Distribuie pe Pinterest

Child's Pose este o postare moale de odihnă, care întinde ușor întreaga coloană vertebrală, cu accent pe zona inferioară a spatelui și a cozii de coadă. Este o postură restaurantă care resetează sistemul nervos, oferind un loc sigur pentru întinerirea organismului. Poseul copilului este minunat pentru a veni oricând ai nevoie de o resetare mentală sau dacă coloana ta necesită o atenție suplimentară.

1. Vino la toți patru cu umerii dedesubtul încheieturilor și genunchii sub șolduri.
2. Întindeți genunchii lăsați-i, ducându-i la marginea covorașului, ținând picioarele la un loc.
3. Trimiteți pelvisul înapoi spre călcâie în timp ce coborâți torsul la covoraș. Lăsați-vă fruntea să se sprijine și pe covoraș, dacă este posibil.
4. Întinde-ți brațele în fața ta sau strânge mâinile în spatele spatelui. Dacă doriți să faceți poza ceva mai activă, întindeți-vă printre degete, ajungând spre peretele din fața voastră, simțind o eliberare prin umeri.
5. Efectuați ajustări pentru a găsi mai mult confort în poză, aducându-vă probabil genunchii mai strâns sau între ei.
6. Stai timp de cinci respirații sau cât vrei.

Distribuie pe Pinterest