Prezentare generală
Avocado crește în popularitate. Fructul verde cremos este ambalat cu vitamine, nutrienți și grăsimi sănătoase pentru inimă. În timp ce sunt bogate în grăsimi, este tipul de grăsime bun care beneficiază persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Dacă aveți diabet de tip 2, adăugarea de avocado în dieta dvs. vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să reduceți colesterolul și să creșteți sensibilitatea la insulină. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile avocado pentru persoanele cu diabet.
Beneficiile avocado pentru persoanele cu diabet zaharat tip 2
1. Nu va provoca vârfuri de zahăr din sânge
Avocado sunt săraci în carbohidrați, ceea ce înseamnă că au un efect redus asupra nivelului de zahăr din sânge. Un studiu recent publicat în Nutrition Journal a evaluat efectele adăugării unei jumătăți de avocado la prânzul standard al persoanelor sănătoase, supraponderale. Au descoperit că avocado nu are un impact semnificativ asupra nivelului de zahăr din sânge.
O parte din ceea ce face avocado o alegere bună pentru persoanele cu diabet zaharat este faptul că, deși au un conținut redus de carbohidrați, sunt bogate în fibre. Multe alte alimente bogate în fibre pot încă să crească nivelul glicemiei.
2. Este o sursă bună de fibre
O jumătate dintr-un avocado mic, care este cantitatea standard pe care o mănâncă oamenii, conține aproximativ 5,9 grame de carbohidrați și 4,6 grame de fibre.
Conform Academiilor Naționale, consumul minim recomandat zilnic de fibre pentru adulți este:
- femei de 50 de ani și mai mici: 25 de grame
- femei peste 50 de ani: 21 de grame
- bărbați cu 50 de ani și mai tineri: 38 de grame
- bărbați peste 50: 30 de grame
O revizuire din 2012 publicată în Journal of the American Board of Family Medicine a analizat rezultatele a 15 studii care au inclus suplimente de fibre (aproximativ 40 de grame de fibre) pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Ei au descoperit că suplimentele de fibre pentru diabetul de tip 2 pot reduce nivelul de zahăr din sânge și cel de A1c.
Nu trebuie să luați suplimente pentru a obține aceste rezultate. În schimb, încercați să mâncați o dietă bogată în fibre. Puteți crește cu ușurință aportul de fibre consumând mai multe fructe, legume și plante cu conținut scăzut de carbohidrați, precum avocado, verdeață cu frunze, fructe de pădure, semințe de chia și nuci. Iată 16 moduri prin care poți adăuga mai multe fibre în dieta ta.
3. Poate ajuta la pierderea în greutate și poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină
Pierderea în greutate - chiar și puțin - vă poate crește sensibilitatea la insulină și poate reduce probabilitatea că veți dezvolta complicații grave.
Grasimile sanatoase gasite in avocado te pot ajuta sa te simti plin pentru mai mult timp. Într-un studiu, după ce au adăugat jumătate de avocado la prânzurile lor, participanții au avut o creștere de 26 la sută a satisfacției mesei și o scădere cu 40% a dorinței de a mânca mai mult.
Când vă simțiți mai mult după masă, este mai puțin probabil să gustați și să consumați calorii în plus. Grăsimea sănătoasă din avocado, numită grăsime monosaturată, vă poate ajuta organismul să folosească insulina mai eficient.
Un studiu din 2007 a evaluat diferite planuri de pierdere în greutate la persoanele cu sensibilitate la insulină scăzută. Cercetătorii au descoperit că o dietă cu scădere în greutate ridicată în grăsimi monoinsaturate îmbunătățește sensibilitatea la insulină într-un mod care nu se vede într-o dietă comparabilă cu conținut ridicat de carbohidrați. O dietă de slăbit este o dietă cu calorii restrânse.
4. Este încărcat cu grăsimi sănătoase
Există mai multe tipuri diferite de grăsimi, clasificate în general drept grăsimi hepatice și grăsimi nesănătoase. Consumul de cantități excesive de grăsimi saturate și orice cantitate de grăsimi trans crește nivelul colesterolului rau (LDL) al colesterolului din sânge. Grasimile trans in acelasi timp scad nivelul HDL (sanatos). Nivelurile ridicate de LDL și nivelul scăzut de colesterol HDL sunt asociate cu un risc mai mare de boli de inimă la persoanele cu și fără diabet.
Grăsimile bune, grăsimile monoinsaturate și grăsimile polinesaturate cresc nivelul de colesterol bun (HDL). Colesterolul bun din sânge ajută la eliminarea colesterolului rău, ceea ce reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.
Surse bune de grăsimi sănătoase includ:
- avocado
- nuci, cum ar fi migdalele, anacardele și alunele
- ulei de masline
- ulei de măsline, avocado și semințe de in
- semințe, cum ar fi semințele de susan sau de dovleac
Riscuri de avocado
Un întreg avocado Hass are aproximativ 250-300 de calorii. Deși avocado are un tip de grăsime bun, aceste calorii pot duce în continuare la creșterea în greutate dacă sunt consumate în exces de nevoile dvs. de calorii. Dacă încercați să slăbești, este esențial să practici controlul porțiunilor. În loc să adăugați avocado la dieta dvs. curentă, folosiți-o ca o substituție pentru alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi brânza și untul.
De exemplu, puteți să mușcați un avocado și să îl răspândiți pe pâine prăjită în loc să folosiți unt.
Cum să mănânci un avocado
Mărimea recomandată de FDA pentru un avocado mediu este o cincime din fructe, care are aproximativ 50 de calorii. Cu toate acestea, o analiză a datelor din Studiul Național de Nutriție și Examinare a Sănătății (2001-2008) a constatat că oamenii consumă de obicei o jumătate din fructe într-o singură ședință. Printre acești consumatori de avocado, cercetătorii au descoperit:
- o nutriție generală mai bună
- greutate corporală mai mică
- scăderea riscului de sindrom metabolic
Scoate un avocado
Avocadele au nevoie de câteva zile pentru a se coace. Cele mai multe avocado pe care le găsești la magazinul alimentar nu vor fi încă coapte. De obicei, oamenii cumpără un avocado cu câteva zile înainte să plănuiască să-l mănânce.
Un avocado necorespunzător va avea o culoare verde solidă, cu câteva nuanțe mai întunecate decât un castravete. Când un avocado este copt, devine o nuanță de verde mai profundă, aproape neagră.
Întoarceți un avocado în mână înainte de a-l cumpăra pentru a verifica eventualele vânătăi sau pete musculoase. Dacă avocado se simte cu adevărat pătrunzător, s-ar putea să fi depășit. Un avocado necorespunzător se simte greu, ca un măr. Lasa-l pe blatul de bucatarie cateva zile pana se inmoaie. Ar trebui să-l poți strecura ca pe o roșie pentru a testa maturitatea.
Deschiderea unui avocado
Folosind un cuțit:
- Tăiați avocado lung, de sus în jos pe fiecare parte. Există o groapă la mijloc, așa că nu vei putea tăia până la capăt avocado. În schimb, veți dori să introduceți cuțitul până când simțiți că acesta a lovit groapa la mijloc și apoi a tăiat-o pe lungime până la avocado.
- După ce ați feliat până la capăt, luați avocado în mâini și răsuciți și trageți cele două părți.
- Folosiți o lingură pentru a scoate groapa.
- Scoateți pielea departe de avocado cu mâinile sau folosiți vârful cuțitului pentru a separa pielea de fructe și scoateți ușor fructele.
- Feliați-l și bucurați-vă!
Mâncând un avocado
Avocado este un fruct extrem de versatil. Câteva lucruri pe care le puteți încerca:
- Feliați-l și puneți-l pe un sandwich.
- Cubă-l și pune-l într-o salată.
- Mash-o cu suc de lime și condimente și folosește-l ca o baie.
- Ungeți-l pe pâine prăjită.
- Tăiați-l și puneți-o într-o omletă.
Înlocuirea cu avocado
Avocado este cremos și bogat, cu o aromă ușoară de nuci. Iată câteva idei despre modalitățile de înlocuire a grăsimilor cu avocado:
- Încercați să puneți avocado pe pâine prăjită dimineață sau bagel în loc de unt și brânză cremă. Vei înlocui grăsimile rele cu grăsimi bune, bogate în fibre.
- Se coace cu avocado în loc de unt și ulei. Avocado poate fi înlocuit unu la unu cu unt. Iată o rețetă pentru brownies cu avocado cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Adăugați avocado în smoothie-ul dvs. în loc de lapte pentru o explozie de nutrienți, fibre și fitochimice. Iată mai multe idei pentru smoothie-urile pentru diabet.
- Înlocuiți brânza de avocado în salata dvs. pentru a reduce grăsimea saturată și a vă face să vă simțiți mai plin.
Cum se taie un avocado
Avocado este cremos și delicios. Sunt ambalate pline de vitamine, nutrienți și fibre. Raportul scăzut de carbohidrați, bogat în fibre este excelent pentru stabilitatea glicemiei. Grăsimile bune din avocado vă pot ajuta să preveniți complicațiile diabetului, cum ar fi atacul de cord și accidentul vascular cerebral, și vă pot ajuta să utilizați insulina mai eficient.
