Ni se spune că ar trebui să dormim mai mult. Dacă trăiești cu insomnie, cu toate acestea, ideea de a dormi bine noaptea poate părea un vis.
Probabil că ați încercat deja să numărați oile înapoi și înainte, așa că următorul dvs. pas poate fi să adăugați o practică blândă de yoga în rutina dvs. de noapte.
Un studiu Harvard Medical School a descoperit că o practică obișnuită de yoga a îmbunătățit eficiența somnului, timpul total de somn și cât de repede au adormit participanții, printre alte îmbunătățiri pentru cei care trăiesc cu insomnie.
Deși poate fi tentant să crezi că ar trebui să te obosești cu antrenamente intense înainte de culcare, de fapt vrei să-ți calmezi sistemul nervos și să te înfrânge din ziua ta. Cheia yoga pentru somn este să mergi la poze calme și restaurative. Urmați această rutină pentru a începe.
1. Îndepărtare pliere
Forward Fold este o inversare blândă. Vă activează sistemul nervos parasimpatic. Acest sistem încetinește procesele corporale. Va elibera tensiunea și vă va ajuta să dormiți.
Muschii lucrați: latissimus dorsi, teres minor și major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Începeți să stați în poziție verticală cu picioarele depărtate de șold.
- Ia o inhalare adâncă în timp ce ridici brațele în sus și în afară până se întâlnesc deasupra capului.
- În timp ce expirați, trageți genunchii în sus contractând fronturile coapselor și aplecați-vă înainte de talie.
- Așezați-vă în întindere respirând ușor și apucând coatele opuse, lăsând brațele să atârne direct sub cap - lărgiți-vă poziția dacă sunteți îngrijorat de echilibru aici.
- Respirați lent între 10 și 15, înainte de a vă ridica ușor pentru a sta în picioare.
2. Twin Twin
În general, răsucirile ajută la detoxifiere, eliberează tensiunea și reduc durerile de spate. Dincolo de asta, s-a constatat că anumite poziții înclinate ajută la relaxarea baroreflexului, ceea ce ajută la scăderea tensiunii arteriale. Acest lucru vă poate ajuta să vă ajutați să ajungeți și să dormiți.
Mușchii lucrați: glute, spina erectoare, oblici externi
- Intinde-te pe spate pe covoraș. Pe măsură ce inspirați, trageți genunchii în piept.
- Pe măsură ce expirați, întindeți-vă brațele în lateral, la înălțimea umărului și lăsați-vă genunchii să cadă în lateral, stivuindu-vă genunchii unul peste altul. Dacă aveți nevoie sau doriți, puteți pune o pernă mică (precum o pernă aruncată) sub genunchiul de jos pentru a susține răsucirea.
- În timp ce respirați în răsucire, verificați-vă cu corpul și asigurați-vă că nici omoplatul nu se trage de pe pământ. Dacă este, puteți ridica puțin picioarele și adăugați o pernă (sau o altă pernă) pentru a menține umerii apăsând în covoraș.
- Rămâneți aici cel puțin 5 respirații adânci și ridicați-vă picioarele înapoi la piept, pe o inhale, apăsându-vă în brațe pentru a ajuta la mișcarea lor, apoi aruncați-le în cealaltă parte.
3. Pui de cățeluș
Puppy Pose este o modificare a copilului. Întinde spatele superior, coloana vertebrală și umerii. Acest lucru ajută la ameliorarea tensiunii și a stresului. Fruntea de pe sol stimulează, de asemenea, glanda pituitară, care este o sursă majoră de melatonină. Melatonina te ajută să te culci.
Mușchi întinși: latissimus dorsi, teres major, mușchi rotatori, abdominali, deltoizi
- Intrați în toate paturile de pe covoraș, păstrându-ți șoldurile peste genunchi și umerii stocați peste încheieturi.
- Fără a vă mișca șoldurile, începeți să vă plimbați mâinile în fața dvs., dar țineți coatele de pe podea.
- În timp ce expirați, trageți degetele de la picioare și mutați-vă fesele cam pe jumătate spre călcâie și aruncați ușor fruntea pe covoraș.
- Respiră aici, păstrând o ușoară curbă în partea inferioară a spatelui și apăsându-ți mâinile în jos și întinzându-ți prin brațe și coloană vertebrală.
- Stai aici timp de 5 până la 10 respirații înainte de a-ți plimba mâinile înapoi, astfel încât să fii din nou pe patru.
4. Poziția copilului
Poseul copilului întinde șoldurile, coapsele și gleznele. De asemenea, întinde pasiv trunchiul din spate și relaxează ușor mușchii corpului din față. Această poză reduce stresul, stimulează melatonina și calmează mintea.
Mușchii întinși: latissimus dorsi, partea inferioară a spatelui, umerii, șoldurile
- Din patru sferturi, aduceți degetele mari de la capăt, astfel încât să se atingă, să vă lăsați genunchii până la cel puțin lățimea șoldului, apoi așezați-vă pe călcâie.
- În timp ce expiri, întinde-ți torsul între coapse. Dacă este mai confortabil, puteți lărgi picioarele sau așeza o pernă lungă și îngustă între picioare pentru a vă sprijini torsul.
- Când vă așezați complet în Poziția Copilului, puteți avea brațele întinse în fața dvs., întinzându-vă, dar ca urmare a Puppy Pose, puteți pune mâinile alături de tors, cu palmele în sus.
- Stai aici cel puțin 10 respirații. Când te ridici din ea, fă-o în timp ce inhalezi și folosește-ți mâinile pentru a te sprijini dacă vrei.
5. Poza picioarelor în sus
Legs-Up-the-Wall este o inversiune blândă. De asemenea, este complet pasiv, astfel încât vă ajută să vă pregătiți creierul și corpul pentru somn.
Mușchii întinși: hamstrings și gât, în fața torsului
- Mutați covorașul într-o zonă a peretelui cu spațiu și așezați-vă paralel cu acesta.
- Culcați-vă cu picioarele pe pământ, genunchii aplecați.
- Sprijiniți-vă pe spatele inferior, ridicați-vă picioarele și balansați-vă ușor torsul, astfel încât să fie perpendicular pe perete. Plasați oasele așezate în sus de baza peretelui și picioarele în sus. Pune-te confortabil aici, mișcându-ți torsul și inching-ul spatelui inferior mai aproape de perete, dacă este nevoie. Extindeți-vă picioarele pe perete. (Notă: Plasarea unei perne sau a unei pături pliate sub partea inferioară a spatelui poate aduce un plus de confort aici.)
- Țineți-vă brațele în lateral, în orice unghi se simte bine, palmele în sus. Rămâi aici cât îți dorești, respirând adânc și eliberând tensiunea.
La pachet
Efectuarea acestor exerciții înainte de culcare în această seară vă poate oferi rezultate imediate sub forma unui somn mai bun. Știri și mai bune: Dacă le adăugați în rutina de noapte în mod regulat, efectele vor crește și somnul dvs. va continua să se îmbunătățească.
Bine testate: Yoga blândă
Gretchen Stelter este un scriitor și redactor independent cu sediul în nord-vestul Pacificului. Cu o experiență de peste un deceniu în colaborarea cu scriitorii, a făcut parte din peste 400 de cărți publicate de editurile tradiționale, precum și editarea pentru întreprinderi și scrierea de propuneri de cărți, non-ficțiune, YA și articole pentru Books for Better Living și Elephant Journal. Petrece timp în care nu citește, editează sau scrie voluntariat pentru Girls Inc. și predă yoga în programele de după școală. Ea poate fi găsită atât pe gretchenstelter.com, cât și pe Facebook și Twitter.
