Prezentare generală
Exercitarea și întărirea podelei pelvine este o modalitate de a îmbunătăți simptomele de la o prostată mărită, cunoscută și sub denumirea de hiperplazie benignă de prostată (BPH). Beneficiile consolidării mușchilor podelei pelvine includ:
- îmbunătățirea controlului vezicii urinare și a intestinului
- recuperare îmbunătățită după operația de prostată
- creșterea satisfacției sexuale și potențialul de orgasm
- creșterea încrederii sociale și a calității vieții
Posturile de yoga sau asanele și exercițiile Kegel sunt modalități cu impact redus de a ajuta la întărirea mușchilor podelei pelvine. Efectuarea următoarelor întinderi de yoga vă poate ajuta să dezvoltați controlul muscular și flexibilitatea în regiunea pelvină. Natura calmantă a acestor exerciții poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea stresului și a tensiunii pelvine.
Dacă vă simțiți relaxat și confortabil, puteți ține pozele până la cinci minute simultan. Țineți poziții mai stricte până la 30 de secunde. Amintiți-vă, modificați sau ajustați întotdeauna poza pentru a vă potrivi corpului în timp ce mergeți.
Exerciții Kegel
Exercițiile Kegel sunt exerciții simple pe care le puteți face pentru a vă întări mușchii podelei pelvine. Puteți face aceste exerciții pe cont propriu.
În primul rând, identificați-vă corect mușchii planșei pelvine. Ele sunt grupul de mușchi care vă sprijină vezica și vă reglează fluxul de urină. Acestea includ vezica, mușchii sfincterului și mușchiul podelei pelvine.
Pentru a identifica mușchii podelei pelvine, imaginați-vă că încercați să vă opriți fluxul de urină în timp ce urinați. Nu faceți acest lucru în timp ce urinați de fapt. Strângeți, țineți și eliberați mușchii de câteva ori. Procedați la fel cu mușchii sfincterului.
Acum imaginați-vă că strângeți și ridicați mușchii podelei pelvine. Puteți face aceste exerciții stând, în picioare, întins pe spate cu genunchii aplecați.
Asigurați-vă că ați identificat corect mușchii podelei pelvine și să vă simțiți confortabil la finalizarea exercițiilor. Scopul de a face 3 seturi de 12 stoarci pe zi. Țineți fiecare apăsare interioară până la 10 secunde și eliberați. Relaxați-vă câteva secunde între fiecare repetare.
Un studiu din 2013 a descoperit că bărbații care făceau exerciții pe podea pelvină în fiecare zi timp de 12 săptămâni după operația de prostată și-au îmbunătățit funcția urinară și calitatea vieții generale. Acestea au redus simptomele tractului urinar inferior și au avut un debit maxim de urinare.
1. Erou (Virasana) pozează
- Stai între picioare cu genunchii în jos și degetele de la picioare cu fața înapoi.
- Puteți sta pe o pernă pentru mai multă asistență.
- Păstrați coloana vertebrală întinsă și sprijiniți-vă mâinile pe coapse, cu palmele orientate în jos.
- Păstrează greutatea în șolduri și nu în genunchi.
- Puteți face exercițiile Kegel în timp ce faceți poza.
- Pentru a elibera poza, rostogoliți-vă într-o parte și eliberați-vă picioarele.
2. Poza cobbler (Baddha Konasana)
- Stai jos cu picioarele întinse în fața ta.
- Puteți sta pe marginea unei perne pentru sprijin suplimentar în șolduri.
- Îndoiți genunchii în lateral și așezați tălpile picioarelor împreună.
- Trageți călcâiele mai aproape în corp pentru a aprofunda întinderea și mutați-le mai departe pentru a reduce întinderea.
- Puteți să vă împletiți degetele și să le așezați sub părțile laterale ale rozului picioarelor.
- După ceva timp, mergeți cu mâinile înainte, rotunjiți coloana vertebrală și trageți bărbia pentru a cădea într-un pli înainte.
- Respirați profund și concentrați-vă pe relaxare și lăsarea tensiunii.
- Eliberați poza plimbându-vă mâinile în sus și eliberând picioarele în fața voastră.
3. Poza din cap până la genunchi (Janusirsasana)
- Stai pe podea cu ambele picioare întinse în fața ta.
- Îndoaie genunchiul drept și aduce talpa piciorului drept pe coapsa interioară stângă.
- Puteți așeza o pernă sub oasele șezute sau sub genunchiul drept pentru sprijin.
- Întoarce-ți torsul spre stânga, astfel încât linia navală să se alăture cu interiorul piciorului stâng.
- Așezați-vă mâinile pe podea lângă voi sau plimbă-le încet în fața ta.
- Trageți-vă bărbia în piept și legați-vă de șolduri pentru a vă apropia de podea.
- Este în regulă să vă rotunjiți coloana vertebrală și să îndoiți piciorul întins.
- Eliberați-vă încet pe o inhale și plimbați-vă mâinile înapoi în timp ce vă ridicați corpul.
- Repetați partea opusă.
4. Înclinați pozitia degetelor mari (Supta Padangusthasana)
- Întinde-te pe spate, cu ambele picioare întinse și cu o curea în apropiere.
- Îndoiți genunchiul stâng și trageți coapsa stângă în piept.
- Apăsați piciorul drept greoi pe podea în timp ce atrageți degetele de la dreapta înapoi spre strălucire și apăsând prin talpa piciorului drept.
- Puneți cureaua în jurul arcului piciorului stâng și țineți cureaua în ambele mâini.
- Îndreptați piciorul stâng în timp ce apăsați talpa piciorului în sus spre tavan.
- Îndreptați-vă mâinile pe curea spre picior, dacă este posibil, și apăsați-vă pe umeri în podea, lărgindu-vă pe coloana vertebrală.
- Dacă este confortabil, puteți apuca cureaua cu mâna stângă și lăsați piciorul să cadă în partea stângă. Păstrați piciorul drept greoi și legat de podea.
- Pentru eliberare, readuceți piciorul în sus, eliberați cureaua și îmbrățișați piciorul stâng înapoi în piept.
- Repetați piciorul opus.
5. Poza de arc (Dhanurasana)
- Culcați-vă pe burtă cu brațele de-a lungul corpului, cu palmele orientate în sus.
- Înclinați încet genunchii, astfel încât picioarele să se ridice și să se întoarcă cu mâinile pentru a prinde exteriorul gleznelor.
- Ridicați capul, pieptul și umerii de pe covoraș, dacă este posibil.
- Încercați să vă feriți de genunchi să nu se spargă în lateral.
- Privește în față sau în sus, în timp ce respiră lung, adânc.
- Țineți până la treizeci de secunde și eliberați.
- Puteți face acest lucru de două ori.
Găsirea unui studio
Puteți practica yoga acasă sau, dacă doriți câteva îndrumări suplimentare, puteți merge la un studio de yoga. Este important să găsești un studio care să se potrivească nevoilor tale și să te facă să te simți confortabil. Consultați câteva studiouri diferite din zona dvs., astfel încât să puteți decide care este cel mai potrivit pentru dvs.
Căutați un studio care să ofere o varietate de clase. Asigurați-vă că stilurile sunt potrivite nivelului și preferințelor dvs. personale. Poate doriți să alegeți un studio care se concentrează atât pe partea spirituală a yoga, cât și pe cea fizică.
Diferite stiluri pot include:
Hatha
Acesta este unul dintre cele mai tradiționale stiluri de yoga. Se concentrează pe respirație și posturi clasice de yoga, care sunt făcute lent. Clasa este de obicei cu ritm lent și se poate concentra pe aliniere. Meditația poate fi, de asemenea, inclusă.
Yin
Aceasta este o alegere excelentă, deoarece se concentrează pe relaxare și lăsarea tensiunii, în special la șolduri, pelvis și coloana vertebrală inferioară. Lucrezi la prelungirea țesuturilor conjunctive în timp ce te afli într-o stare meditativă. Posesele se țin până la cinci minute fiecare.
reconfortant
Acest tip de yoga se concentrează pe deschiderea corpului și relaxarea mușchilor. Folosești diverse popi pentru a ține poze până la 20 de minute, în timp ce intră într-o stare profundă de relaxare.
Kundalini
Scopul yoga kundalini este de a aduce energia stocată la baza coloanei vertebrale. Se concentrează pe deplasarea acestei energii în coloana vertebrală și creșterea vitalității fizice. Clasele includ meditația, scandarea mantrei și posturile fizice.
perspectivă
Yoga poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor unei prostate mărită fără intervenții chirurgicale sau medicamente. Angajarea zilnică a acestor exerciții și consumul unei alimentații sănătoase vă pot ajuta să vă îmbunătățiți simptomele și calitatea vieții generale.
Aflați mai multe: 6 remedii naturiste pentru prostata extinsă (BPH) »
Emily Cronkleton este profesor de yoga certificat și a studiat yoga în Statele Unite, India și Thailanda. Pasiunea ei pentru yoga a pus bazele unei vieți sănătoase și inspirate. Profesorii și practica ei au ajutat la modelarea experienței sale de viață în multe feluri.
