Îngrijirea de sine nu înseamnă toate spa-uri de lux sau vacanțe relaxante. În timp ce îmi place să fac masaje sau să mă plimb pe lângă ocean, în realitate trebuie să am mai multă grijă de mine unde sunt de obicei - acasă, în mașină, la serviciu sau afară cu familia și prietenii. Oricât de frustrant poate fi, bolile mintale fac parte din viața mea, așa că am avut nevoie să dezvolt abilități de coping pe care le-aș putea folosi pe parcursul zilei. Făcând această schimbare de perspectivă - de a căuta în afară îngrijirea de sine, de a privi și în interior - m-a ajutat să cultiv abilități și conștientizare de sine pe care să le pot folosi pentru a face față depresiei și anxietății din mediul meu de zi cu zi.
2. Rămân la curent cu corpul meu
Distribuie pe Pinterest
Bolile mintale nu afectează singura mintea: De asemenea, este fizică. Depresia îmi scade energia. Mă simt epuizat și am dureri de cap frecvente. Anxietatea, pe de altă parte, mă accelerează. Inima îmi curge, transpir mai mult și simt o energie aproape incontrolabilă. Pentru mine, grija de sine începe să observ cum mă simt, atât fizic, cât și emoțional. Acordând o atenție mai mare la ceea ce se întâmplă în corpul meu mă indică ceea ce se întâmplă în mintea mea. Dacă încep să simt o greutate persistentă pe piept sau un nod în stomac, este un indiciu că trebuie să-mi acord o atenție mai mare. Observarea timpurie a simptomelor mă ajută să practic mai bine îngrijirea și de multe ori împiedică momentul meu de anxietate sau depresie să se transforme într-un episod plin de suflete.
3. Respir profund, toată ziua, în fiecare zi
Distribuie pe Pinterest
Când anxietatea mea începe să se dezvolte, respirația mea devine rapidă și puțin adâncă. Simt tensiune fizică, în special în umeri și maxilar. Să iau o serie de respirații profunde mă ajută să mă opresc și să ies în afara gândurilor mele de curse. Inhalarea și expirarea îmi oferă o eliberare emoțională și mă ajută și fizic. Respirația profundă crește circulația, eliberează endorfine și relaxează mușchii. Îmi fac respirația muncind pe parcursul zilei, nu doar atunci când încep să mă simt neliniștit sau deprimat. Ceea ce îmi place la respirația profundă este că o pot face oriunde - în duș, în mașină, la biroul meu și chiar în timp ce am o conversație. Pot să-mi dau o pauză de 10 secunde, indiferent ce fac.
4. Mă schimb cum mă privesc în oglindă
Distribuie pe Pinterest
Un simptom al depresiei mele este gândirea negativă. Mă lupt cu autocritica, ceea ce se traduce cu siguranță în modul în care îmi văd aspectul fizic. Instinctul meu când îmi prind reflecția într-o oglindă este să mă dau jos. Ai câștigat mai multă greutate? Arăți dezgustător. Niciodată nu veți intra în formă. Vreau să mă tratez cu mai multă amabilitate, așa că depun un efort concertat pentru a schimba aceste gânduri. Când monologul meu aspru va intra, îmi spun că este bine să fiu frustrat de aspectul meu. Îmi recunosc sentimentele ca fiind reale și valabile fără să le întorc spre interior. Apoi încerc să observ un lucru care îmi place în privința mea, fie că este un mic detaliu despre cum arăt, sau ceva compătimitor pe care l-am făcut în acea zi. Deși nu se simte întotdeauna natural să caute ceva pozitiv,vestea bună este că pot spune că începe o schimbare.
5. Sunt atent la modul în care vorbesc cu mine
Distribuie pe Pinterest
O terapeută s-a referit cândva la „banda negativă” care se joacă în capul meu și nu ar fi putut să o descrie mai bine. Ani de zile nu am observat cât de mult au afectat vinovăția, rușinea și distorsiunile cognitive despre cum am vorbit cu mine. De-a lungul zilei, am avut un monolog interior care mi-a spus că nu sunt îndrăgostit, că nu fac suficient și ar fi trebuit să încerc mai mult - indiferent cât de bine am făcut sau cât de mult eram iubit. Primul pas în schimbarea modului în care vorbesc cu mine însumi a fost conștientizarea. Am început să observ cât de des mă lăsam jos sau îmi scrutam comportamentul. O singură dată am păstrat o poveste de câte ori mă criticasem într-o singură zi. Am început să îmi spun, Amy, o faci din nou. Scoate-te de mesajele negative. Schimba canalul. Am început să-mi dau seama că am de ales: îmi puteam spune ceva nou. Acum fac un efort concertat pentru a înlocui mesajele negative cu afirmații afirmative. Îmi spun că am făcut o treabă bună, că sunt un bun prieten și - cel mai important - că iubesc cine sunt.
6. Am creat un „moment de mindfulness”
Distribuie pe Pinterest
Când eram foarte bolnav de depresie și anxietate, atenția m-a ajutat să creez un spațiu în care să recunosc atât durerea în care mă aflam, cât și să găsesc pacea și stabilitatea în prezent. Mi s-a părut util să creez un „moment de mindfulness” care să se repete în fiecare zi. „Momentul” pe care l-am creat a fost mersul câinelui meu, Winston. Când mi-aș pune lesa și am începe să-l plimb pe jos în bloc, m-am concentrat atent asupra a ceea ce trăiam: ciripitul păsărilor, lumina soarelui care se filtra printre copaci, temperatura aerului. Timp de 10 minute, am fost cufundat în momentul prezent și am constatat că plimbarea m-a ajutat să mă reconectez cu forța mea interioară. Am simțit un sentiment de pace, observând frumusețea naturală din jurul meu. Chiar și astăzi continuu să practic acest „moment de conștientizare”. De fapt, îl aștept cu nerăbdare în fiecare dimineață. Nu trebuie să ies din rutina mea ca să fiu atent, ci am integrat-o.
7. Îmi iau „time-out-uri” personale atunci când am nevoie de ele
Distribuie pe Pinterest
Intervalele de timp nu sunt doar pentru copii. Am descoperit că pot beneficia de același concept (minus așezat pe pasul de jos la casa mamei). Când simt anxietatea sau depresia mea escaladându-se, o presiune imensă se acumulează în interiorul meu. Multă vreme, aș îndoi acest sentiment și l-aș ignora, sperând că va dispărea. Astăzi, exersez îngrijirea de sine recunoscându-mi simptomele și luând un timp pentru mine. Uneori, am nevoie de o pauză scurtă, cum ar fi o scurtă plimbare afară sau respirația profundă într-o cameră privată. Dacă sunt cu un coleg, spun ceva simplu de genul: „Trebuie să fac o pauză rapidă pentru mine și o să mă întorc în cinci sau 10 minute.” Îmi onorez nevoile în timp ce comunic direct cu oamenii din jurul meu. Luând aceste pauze rapide împiedică presiunea bolii mele mentale să se construiască și mă ajută să stabilesc ce, dacă este cazul,următorii pași pe care trebuie să îi fac pentru a-mi asigura bunăstarea.
8. Îmi dau 10 minute de distracție
Distribuie pe Pinterest
Depresia poate fi, bine, deprimantă. Mă simt greoi și cântărit, iar distracția este de obicei ultimul lucru din mintea mea. Când mă simt sănătos, distracția este ușoară - nu trebuie să o integrez în programul meu. Dar când mă simt deprimat, depun un efort concertat pentru a face un mic lucru distractiv în fiecare zi. Nu trebuie să treci peste un câmp de margarete, doar un moment care îmi aduce un pic de plăcere. Uneori, îmi pun muzica preferată și dansează în bucătărie în timp ce gătesc cina. Am cumpărat o carte de colorat pentru adulți și îmi place să completez imaginile în timp ce mă uit la un film. Dacă energia mea este în special scăzută, aprinderea unei lumânări frumoase și consumul unei cani de ceai fierbinte se simte reconfortant. Făcându-mă să mă distrez se poate simți forțat, dar sunt în regulă cu asta, deoarece știu că la un anumit nivel îmi ridică spiritele și mă ține să avansez.
9. Am dezvoltat o rutină relaxantă la culcare
Distribuie pe Pinterest
M-am luptat cu somnul de ani de zile. A merge fără somn îmi ridică nivelul de stres și îmi încordează sănătatea emoțională. Deoarece am probleme cu adormirea, încetez să mai fac activități stresante sau legate de muncă până la 20:00. Încerc să nu mai am angajamente sociale în nopțile de lucru, deoarece este greu să se retragă după aceea. Uneori, fac o rutină rapidă de yoga la culcare (am găsit câteva videoclipuri gratuite online). În continuare, îmi pregătesc o ceașcă fierbinte de ceai din plante și mă îndrept la etaj la culcare. Îmi dau 30 de minute bune să citesc înainte de ora în care aș dori să adorm și evit să mă urc pe computer sau să mă uit la e-mail. Dacă gândurile mele sunt curse, scriu ce mă gândesc într-un caiet. Când sunt gata să amân, mă arunc în mașina mea de zgomot, ceea ce mă ajută să adorm. În timp ce această rutină ia autodisciplină,beneficiul unui somn de noapte bun merită.
10. Îmi angajez toate simțurile
Distribuie pe Pinterest
Tind să fiu prins în propriile gânduri și sentimente. În terapie, am învățat cum să îmi folosesc simțurile vederii, atingerii, gustului, mirosului și sunetului pentru a-mi schimba atenția. Fiecare dintre cele cinci simțuri ale mele este important și angajează diferite părți ale creierului meu și îmi afectează starea de spirit. Simplul act de a-mi hrăni simțurile mă readuce în momentul prezent, făcându-mă să mă simt mai în siguranță și mai fundamentat. Privesc afară - și chiar privesc - frumusețea copacilor și a cerului. Ascult muzică, care mă poate calma sau energiza, în funcție de ceea ce am nevoie să aud. Încerc rețete noi, astfel încât să pot experimenta diferite arome și să-mi implic simțul gustului. Folosesc atingerea pentru a mă calma, făcându-mi câinele. Când spăl vasele, mă concentrez pe modul în care apa și săpunul se simt pe mâinile mele. Îmi place să folosesc uleiuri esențiale pentru a face față anxietății - port în geantă o sticlă de ulei de lavandă și dacă încep să mă simt frică sau neliniștită, o scot și respir în aromă de 10 ori.
Dezvoltarea acestor 10 acte de îngrijire de sine a fost o călătorie, una care continuă și astăzi. Aspectul provocator (și distractiv) de a ne iubi pe noi înșine este că este un proces individual. A trebuit să explorez ce funcționează cel mai bine pentru mine și continuu să învăț - în terapie, de la prieteni și în cărți și online - despre modalități noi de care pot avea grijă de mine. Fiecare dintre aceste instrumente îmi reamintește că pot face față bolilor mintale și că am întotdeauna posibilitatea de a alege cum să îmi fac simptomele. De fiecare dată când aleg grija de sine, sunt reconectat cu două adevăruri importante: că merit să mă iubesc și că, într-adevăr, merită.
Amy Marlow trăiește cu depresie majoră și tulburare de anxietate generalizată și este autoarea Blue Light Blue, care a fost numită unul dintre cele mai bune bloguri ale noastre despre depresie. Urmăriți-o pe Twitter la @_bluelightblue_.
