De cât somn ai nevoie?
Probabil ați auzit că ar trebui să dormiți în fiecare noapte. Dacă nu faceți acest lucru, vă veți numi „datoria de somn” și poate duce la o serie de simptome și probleme de sănătate.
Exact cât de mult trebuie să dormiți? Nevoile de somn depind mai ales de vârstă, dar sunt și individuale. Nevoile de somn pot fi, de asemenea, afectate de sarcină, îmbătrânire, lipsuri de somn și calitatea somnului.
Dacă veți dormi prea puțin, puteți lua în considerare modificarea stilului de viață. Dar dacă acest lucru nu funcționează, poate doriți să vorbiți cu medicul dumneavoastră.
De asemenea, poate doriți să spuneți medicului dumneavoastră dacă dormiți prea mult. Este posibil să obțineți prea multe lucruri bune. Somnolenta excesivă poate fi un semn al mai multor probleme medicale diferite. Și a dormi prea mult poate duce chiar la riscuri pentru sănătate.
Orientări privind somnul
Iată ghidurile actuale ale Fundației Naționale pentru Somn:
| vârstă | ore de somn pe zi |
| nou nascut | 14 - 17 ore (include naps) |
| sugari | 12 - 15 ore (include naps) |
| copii mici | 11-14 ore (include naps) |
| copii de vârstă preșcolară | 10 - 13 ore |
| copii de vârstă școlară | 9 - 11 ore |
| adolescenți | 8 - 10 ore |
| adulți | 7 - 9 ore |
| seniori | 7 - 8 ore |
Posibile cauze ale suprasolicitării
Supravegherea se numește hipersomnie sau „somn lung”. Această afecțiune afectează aproximativ 2% din oameni. Persoanele cu hipersomnie ar putea necesita până la 10 până la 12 ore de somn pe noapte să se simtă cel mai bine.
Întrucât viața de zi cu zi ar putea include responsabilități care nu permit această multă odihnă, dormitorii lungi se pot simți excesiv de obosiți pe parcursul zilei și pot ajunge în zilele libere, dormind până la 15 ore la un moment dat.
Puteți experimenta hipersomnie dacă te trezești adesea în miez de noapte. Este posibil să nu vă amintiți de toate problemele dvs. de noapte, dar acestea vă pot împiedica să dormi suficient de adânc pentru a te lăsa să te simți înviorat.
Hipersomnia începe de obicei în copilărie. Dacă nu te-ai simțit întotdeauna la fel de obosit ca și acum, s-ar putea întâmpla altceva. Factorii stilului de viață pot juca un rol. Dacă nu adormi suficient de mult în mod regulat, corpul tău poate încerca să-l rezolve prin suprasolicitare.
Există, de asemenea, o serie de condiții de sănătate care vă pot provoca suprasolicitare, cum ar fi:
- probleme tiroidiene
- boala de inima
- apnee de somn
- depresiune
- narcolepsie
- anumite medicamente
complicaţiile
Pentru persoanele cu hipersomnie, suprasolicitarea poate cauza următoarele probleme:
- anxietate
- energie slaba
- probleme de memorie
Chiar dacă nu aveți tulburări de somn, suprasolicitarea regulată poate avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră. Unele complicații pot include:
- dureri de cap
- obezitate
- Diabet
- dureri de spate
- depresiune
- boala de inima
- risc crescut de deces
Persoanele care depășesc pot fi, de asemenea, expuse unui risc mai mare de accidente auto. Utilizați întotdeauna precauție atunci când operați echipamente grele dacă ați avut o somnolență excesivă.
Cum este diagnosticat suprasolicitarea?
Este o idee bună să vă consultați cu medicul dumneavoastră dacă simptomele de somnolență durează mai mult de șase săptămâni. La întâlnirea dvs., medicul vă va pune probabil întrebări despre obiceiurile de somn și de stil de viață, medicamente și istoricul sănătății. Este posibil să aveți și un examen fizic și chiar să vi se ceară să vă angajați într-un studiu de somn.
Dacă suprasolicitarea dvs. nu poate fi atribuită altor condiții medicale, medicul vă poate recomanda următoarele:
- Evaluează-ți somnolența pe scala de somnolență Epworth. Vei evalua somnolenta pentru a-ți ajuta medicul să înțeleagă cum îți afectează somnul viața de zi cu zi.
- Păstrați un jurnal de somn. Vă veți înregistra obiceiurile de somn, cum ar fi când adormiți, când vă treziți și cât de des vă veți trezi, pentru ca medicul dumneavoastră să caute cantități și modele de somn. Ar trebui să vă urmăriți somnul timp de o săptămână înainte de a vă vedea medicul.
- Luați o polisomnogramă. Veți rămâne peste noapte într-un centru de somn atașat unui monitor care va măsura activitatea creierului, mișcarea ochilor, mișcarea picioarelor, ritmul cardiac și multe altele.
- Faceți un test de latență de somn multiplă. Acest test se face de obicei a doua zi după o polisomnogramă. Îți măsoară somnul în timp ce te culci în timpul zilei.
perspectivă
Dacă suprasolicitarea dvs. este cauzată de o problemă de sănătate de bază, tratarea problemei vă poate ajuta să începeți să dormiți normal. Realizarea schimbărilor de stil de viață care se adresează obiceiurilor slabe de somn poate fi de asemenea utilă.
De asemenea, întrebați-vă medicul dacă există medicamente care ar putea funcționa pentru dumneavoastră. Modafinil (Provigil), de exemplu, este un medicament care stimulează trezirea. Într-un studiu asupra persoanelor cu narcolepsie și hipersomnie idiopatică, s-a demonstrat că acest medicament îmbunătățește performanța și alertarea la volan.
5 sfaturi pentru un somn mai bun
Stabiliți scena pentru o noapte de repaus urmând aceste sfaturi:
1. Încercați un program de somn
Du-te la somn și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Când te duci la culcare și te trezești la aceeași oră în fiecare zi, îți condiționezi corpul să se aștepte la somn în perioada respectivă. Puteți ajunge într-un ritm în care somnul vine mai ușor.
2. Creați un mediu ideal de somn
A fi confortabil vă va ajuta corpul să renunțe la somn. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este rece, întunecat și liniștit. Poate doriți să întunecați camera folosind perdele. Ochelarii de urechi sau o mașină cu zgomot alb pot ajuta la înecarea distragerilor.
Încercați să limitați numărul de animale de companie sau copii care dorm în patul dvs. și evitați să adormi cu televizorul pornit, chiar dacă sunetul este oprit. Și luați în considerare să vă schimbați perna sau salteaua dacă sunt incomode.
3. Opriți dispozitivele
Ecranele de calculator și telefon emite ceea ce se numește lumină albastră. Noaptea, acest tip de lumină poate perturba ritmul circadian natural al corpului și poate perturba somnul. Opriți-vă dispozitivele și limitați-vă expunerea la lumina albastră în două-trei ore înainte de culcare.
4. Adu-ți seama de obiceiurile tale de viață
Grija de tine în timpul orelor de trezire îți va ajuta somnul. Gândește-te la lucrurile pe care le consumi. Cofeina te poate lichida dacă este consumată prea aproape de culcare. Alcoolul vă poate face somn, dar, de fapt, vă îmbunătățește calitatea somnului. Ceaiul din plante sau laptele cald sunt înlocuitori mai buni. Exercitiile fizice sunt bune pentru corpul tau, dar sa faci acest lucru chiar inainte de a te culca poate perturba somnul.
5. Păstrați un jurnal de somn
Dacă aveți griji cu privire la somn, scrieți despre ele. Includeți orice și orice despre obiceiurile și rutina dvs. obișnuite, astfel încât să vă puteți arăta medicul. Asigurați-vă că notează cât timp dormi în fiecare noapte, cât timp durează să adormi, dacă te culci în timpul zilei și orice altceva legat de odihna ta, crezi că poate fi important.
