Îl cunoști pe prietenul care mănâncă înghețarea de pe toate cupcakes-urile? Același care nu are nicio rușine în a numi cina înghețată? Ei bine, asta am fost eu. Dacă sunteți un amator de zahăr sau chiar un obișnuitor ocazional, știți că relația amoroasă cu zahărul este una dificilă.
Însă, în calitate de nutriționist, am înțeles și consecințele asupra sănătății ale suprasolicitării - creștere în greutate, diabet și boli de inimă, doar pentru a numi câteva.
Zaharul este nostalgic. Deliciile noastre preferate ne pot aminti de amintiri speciale, cum ar fi să mergem la bunica și să îi mâncăm plăcinta cu bezea cu lămâie. De asemenea, zahărul este dependent. Pentru mulți dintre noi, mâncărurile cu zahăr fac parte din comportamentul nostru zilnic, precum un sărut de Hershey aparent inofensiv după prânz care duce la încă zece.
Ceea ce îl îngreunează este zahărul care pândește în alimentele noastre pe care nu le considerăm deloc dulciuri. De la cafeaua dvs. de dimineață și ceașcă de iaurt, până la salata pe care o aveți pentru prânz și la barul energetic pe care îl apucați înainte de a ajunge la sală, acea dietă sănătoasă a dvs. este de fapt dulceață plină de zahăr. O mulțime de zahăr.
Dar nu te teme niciodată: te-am acoperit. Iată 12 sfaturi care să te ajute să te desparți - și să te desparți, vreau să spun divorțul pentru totdeauna - zahărul acela dulce și plictisitor.
1. Începeți-vă ziua puternic
Există o șansă bună ca granula pe care o adaugi la iaurtul tău, sau cerealele cu conținut ridicat de fibre „bune pentru tine” pe care te forțezi să le consumi, să aibă un lot întreg de zahăr - până la 17 grame pe servire. La fel de bine puteți mânca găuri de gogoașă glazurată pentru micul dejun. Asigurați-vă că verificați ingrediente precum siropul de porumb cu fructoză ridicată, siropul de trestie evaporat, siropul de orez brun sau siropul de carobă. Multe dintre acestea sunt doar nume înșelătoare pentru zahăr.
Tactica mea de a evita zahărul cu totul la micul dejun este să optez pentru o masă de dimineață plină de proteine fără zahăr, fără amidon. Acesta poate fi o felie de pâine prăjită cu Ezechiel (boabe încolțite), completată cu avocado mărunțit și un ou tăiat cu felii tari, sau un bol cu fulgi de ovăz simplu cu o lingură de nuci tocate și o lingură de scorțișoară. Proteina din oricare dintre aceste opțiuni vă va ajuta să vă mențineți mulțumit și să reduceți poftele de zahăr mai târziu în zi.
2. Spune la revedere băuturii tale java (nu barista ta)
În dimineața aceea, vanilie latte? S-ar putea să vă coste până la 30 de grame de zahăr sau 5 grame pe pompă. Vestea bună este că nu trebuie să renunți la cofeină. Pur și simplu săriți siropurile, băuturile înghețate gourmet și, desigur, pachetele suplimentare de zahăr. În schimb, mergeți la o cafea sau un ceai cu lapte sau o alternativă neîndulcită și presărați o bucată de nucșoară sau scorțișoară pentru a vă ajuta să vă reglați glicemia.
Dacă ești un zahar sau un îndulcitor artificial, este OK să îl iei încet. Tăiați aportul de zahăr în jumătate timp de o săptămână, apoi tăiați-l din nou săptămâna viitoare și păstrați-l până când ați uitat complet de rutina dvs. latte.
3. Hidratează calea corectă
Găsește-te pe spate pentru a obține acei verzi prin suc? Bună treabă. Un fel de. Băutura verde pe care o prindeți de la suc de Jamba poate fi încărcată cu mai multe fructe și zahăr decât verdeturile reale! Citiți cu atenție etichetele. Dacă consumați fructele în mod conștient pentru beneficiile fructului în sine, fiți conștienți că o bucată de fructe poate avea 15 grame de zahăr. Așadar, dacă smoothie-ul de dimineață sănătos are câteva fructe întregi amestecate între ele, ești deja trecut de aportul recomandat pentru ziua respectivă.
Vă sugerez să transportați o sticlă de apă de 32 de uncii. Umpleți-l de două ori pe zi și ați lovit toate, dacă nu mai mult sau mai aproape, de nevoile dvs. de hidratare. Dacă apa simplă nu te excită, creează-ți propria apă spa adăugând felii proaspete de mentă și lămâie. Dacă vă întâmpinați greu pentru a lupta cu obiceiul de sodă, mergeți pentru bule, faceți-le doar chimice și fără calorii. Puteți încerca, de asemenea, să adăugați fructe congelate sau proaspete la soda de club simplu pentru o alternativă răcoritoare.
4. Fii un (conștiincios) bagher maro
Înainte de a ajunge la pansamentul cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă turna pe salata de prânz, gândiți-vă din nou. Topping-ul tău de sănătate „sănătos” poate fi o bombă totală cu zahăr. Atunci când producătorii produc produse cu conținut scăzut de grăsimi, adesea înlocuiesc zahărul cu grăsime. Si ghici ce? Grăsimea este de fapt mult mai bună pentru tine. Te ajută să absoarbe nutrienții nemaipomeniți în salată și te menține să te simți mai lung.
În loc să optezi pentru pansamentele cumpărate din magazin, alcătuiește-ți propriul: Combină ½ cană ulei de măsline extra virgin, ¼ cană suc de lămâie, ½ linguriță sare și o linguriță de ardei crăpat împreună într-un borcan sigilat. Acest lucru face șase porții și puteți păstra ceea ce nu utilizați în frigider. Nu numai că veți economisi calorii și zahăr, dar probabil veți economisi niște bani, făcând și dumneavoastră.
5. Ambalează proteina
Un prânz umplut cu proteine slabe și legume vă va ține mulțumit mai mult, ceea ce vă va face mai puțin probabil să vă plimbați mai întâi în cupcakes-urile de naștere fiind trecute în jurul biroului. Această salată cu mere de pui cu mâncare curată de The Gracious Pantry este o opțiune simplă de prânz în timpul săptămânii. Proteina vă păstrează mulțumit reducând ghrelinul, acel hormon de foame neplăcut, care vă oferă falsul sentiment pe care l-ați putea irosi dacă nu ajungeți rapid la o mână de bomboane. Adevărul rece despre dieta restrictivă? Când nu te alimentezi în mod corespunzător cu o cantitate adecvată de calorii, primul lucru pe care îl dorești este zahărul. Dă-ți seama.
Gustările mele proteice sunt:
- nuci mixte, precum arahide, caju, nuci și migdale
- Iaurt grecesc completat cu semințe de cânepă
- două felii de curcan proaspăt
6. Fugi departe de antrenamentul alimentat cu zahăr
Reducerea combustibilului pre-antrenament este benefică pentru obiectivele tale de fitness. Dar alegerea unui iaurt cu zahăr, a unei baruri de energie ambalate sau a unui smoothie fabricat la mașină poate adăuga mult mai mult liniei tale decât ai lucra. Din nou, citiți cu atenție acele etichete și alegeți în consecință.
7. Evitați un sandviș cu zahăr
O felie medie de pâine cu mai multe cereale are aproximativ 1,6 grame de zahăr, iar prepararea unui sandwich întreg dublează rapid această cantitate. Este posibil ca această sursă secretă de zahăr să nu pară multă, dar o poți evita cu totul citind ingredientele.
Siropul de porumb bogat în fructoză este adăugat în mod obișnuit la produsele de pâine pentru o aromă suplimentară. Faceți cercetarea și alegeți o marcă care conține 0 grame de zahăr - nu vă va lipsi, promit. Pâinea Ezekiel este întotdeauna un câștigător în cartea mea, deoarece nu conține zahăr adăugat.
8. Cinați pe un sos de paste mai bun
Gândiți-vă mai puțin la pastele în sine și mai mult la ceea ce puneți pe el. Doar o jumătate de cană de sos tradițional de roșii poate ambala până la 10 grame de zahăr. Asigurați-vă că cumpărați un sos de pastă cumpărat din magazin, care are zero zahăr în lista de ingrediente.
Sau, pentru o opțiune cu adevărat mai sănătoasă, faceți un pesto proaspăt simplu în schimb! Amestecați 2 căni de busuioc, 1 cățel de usturoi, 2 linguri de nuci de pin, sare și piper într-un procesor alimentar cu ½ cană de ulei de măsline pentru un sos perfect aromat, autentic.
9. Se condimentează fără zahăr
Atunci când scufundați, încrețiți sau marinați, luați în considerare opțiunile dvs. cu atenție. Sosul la grătar și ketchup-ul sunt încărcate cu zahăr. Doar 2 linguri de sos de grătar pot avea mai mult de 16 grame - și nimeni nu mănâncă un sandviș de porc tras cu doar două linguri!
Ierburile și condimentele adaugă aromă și se mândresc cu o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi proprietățile antimicrobiene și antioxidante. În plus, nu conțin practic calorii și, desigur, fără zahăr. Pune-ți jocul de condimente cu cayenne, usturoi, oregano, rozmarin sau turmeric. Și consultați această rețetă pentru sos de grătar fără gluten de rețete natural savvy.
10. Gustați-vă drumul către sănătate
Anumite gustări precum untul de arahide și biscuiti sau amestecul de trasee pot fi opțiuni extraordinare. Sau pot fi bombe cu zahăr. Asemanator cu pansamentul cu salate sarace in grasimi, untul de arahide cu continut redus de grasimi poate contine zahar adaugat pentru a compensa grasimile aromate scoase. Citiți cu atenție aceste pachete și faceți tot posibilul pentru a vă bucura de aromele naturale și dulceața alimentelor fără adăugarea zahărului.
Iată câteva dintre gustările mele preferate cu conținut scăzut de zahăr:
- măr feliat + 2 lingurițe unt de migdale + liniuță de scorțișoară
- 6 măsline + bețe de piper roșu
- 10 caju + 6 oz. Iaurt grecesc + picătură de vanilie
- 2 linguri guacamole + endive
- 1 cană boabe mixte + 1 lingură nucă de nucă de cocos mărunțită
11. Păstrează-l interesant
O dietă umplută cu aceleași alimente zi de zi este aproape garantată pentru a vă lăsa nemulțumiți și poftiți de o soluție de zahăr. Evitați OD’ing pe porumbul bomboanelor prin îmbunătățirea varietății de alimente și băuturi din dieta dvs.
Cumpărați unele produse în sezon și folosiți-le bine. Ador vinetele la sfârșitul verii și la începutul lunii toamnei pentru versatilitatea și super nutrienții. Îl arunc pe grătar, îl coac sau îl folosesc pentru a face baba ganoush și îl pun pe toate, de la biscuiti de cereale integrale, la salată pentru o salată super-rapidă și delicioasă. Dacă vă simțiți puțin aventuros, încercați această pizza cu vinete cu conținut scăzut de Diet Doctor.
12. Nu lăsa emoțiile să obțină cele mai bune dintre voi
Hormonii, emoțiile și amintirile pot crea un răspuns asemănător unui Pavlovian la alimentele confortabile zaharoase - un indiciu senzorial care ne determină să dorim. Acesta este motivul pentru care chiar și aromele prăjiturii cu prăjituri pot provoca pofta de zahăr. Recunoașteți aceste momente pentru ceea ce sunt atunci când se întâmplă și mergeți mai departe. Pe partea de flip, este bine să vă răsfățați din când în când. Doar nu lăsa pofta și îngăduința să te controleze.
Am fost cunoscut să intru în birou ținând o prăjitură cu cipuri de ciocolată sau o curățare cu orez Krispy și spun: „Expoziția A: prietenii mei mănâncă emoțional. Dar, sunt conștient și o să mă bucur și o recunosc și mai am somonul la grătar și sparanghelul pentru cină.” Poveste adevarata. S-a întâmplat.
Acolo îl ai: 12 pași simpli, deși nu neapărat simpli de făcut, pași care să te ajute să te desparți de zahăr. O desprindere de succes a zahărului trebuie să fie concentrată pe moderație și să fie atent la ceea ce îți dorești cu adevărat. Nu pot promite că procesul va fi ușor. Dar vă pot promite că urmând acești pași, puteți reduce dramatic cantitatea de zahăr din dieta dvs. Și, cu asta, îți vei îmbunătăți energia, vei îmbunătăți strălucirea pielii tale, vei reduce balonarea, dormi mai bine, gândește-te mai clar și poate îmbunătăți și sistemul imunitar.
Vedeți de ce este timpul să faceți #BreakUpWithSugar
