Ce contează caloriile și numărul de carbohidrați?
Când încercați să slăbiți, calculul caloriilor și cel al carbohidraților sunt două abordări pe care le puteți adopta.
Numărarea caloriilor presupune aplicarea principiului „caloriilor în, a caloriilor”. Pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. Potrivit Clinicii Mayo, arderea cu 3.500 de calorii mai mult decât o luați poate egala cu un kilogram pierdut. Pentru a pierde în greutate contorizând caloriile, ați stabili un obiectiv zilnic pentru aportul caloric. Un exemplu ar putea fi tăierea a 500 de calorii pe zi. De-a lungul săptămânii, acest lucru ar echivala cu aproximativ 1 kilogramă pierdută.
Numărarea carbohidraților este o metodă alimentară care implică numărarea numărului de carbohidrați pe care îi iei pentru mese și gustări. Carbohidrații, cum ar fi amidonul, zahărul și alimentele rafinate, pot fi surse comune de grăsimi și calorii goale în dieta unei persoane. Prin accentuarea alegerilor mai sănătoase și mai scăzute de carbohidrați, o persoană va mânca în mod ideal într-un mod care promovează pierderea în greutate.
Ca și numărarea caloriilor, abordarea pe care o luați în ceea ce privește numărarea carbohidraților depinde de obiectivul dvs. zilnic de carbohidrați. Un exemplu ar putea fi să obțineți aproximativ 45% din aportul caloric din fiecare carbohidrați. Dacă mănânci 1.800 de calorii pe zi, aceasta ar fi aproximativ 810 calorii din carbohidrați sau 202,5 grame pe zi. Apoi, le vei împărți după mesele și gustările zilnice.
Un exemplu general ar putea fi 45 de grame de carbohidrați pe trei mese pe zi și 30 de grame de carbohidrați pe două gustări pe zi.
Fiecare metodă de pierdere în greutate are propriile pro și contra, iar unul poate să te apeleze mai mult decât celălalt, având în vedere modurile tale generale de alimentație. Este posibil să includeți considerații din fiecare abordare pentru pierderea în greutate.
Citirea etichetelor alimentare folosind ambele abordări
Citirea etichetelor alimentare este o parte importantă a oricărei abordări dietetice. Când utilizați o abordare de contorizare a caloriilor, citiți caloriile pe porție. Porțiunea „pe porție” este o considerație importantă. Mâncarea pe care considerați că o puteți conține poate conține mai mult de o porție. Ar trebui să ții cont de acest lucru.
Carbohidrații sunt, de asemenea, listate pe o etichetă alimentară. Trei înregistrări sunt pentru carbohidrați:
- Carbohidrați totale înseamnă numărul total de carbohidrați prezenți în aliment.
- Fibra dietetică este cantitatea de aliment care conține fibre dietetice și, prin urmare, nu este digerată. Fibrele pot adăuga vrac în scaun și te pot face să te simți mai plin, mai mult timp. Alimentele mai sănătoase, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, tind să fie mai mari în fibre.
- Zaharurile sunt monosacharide și dizaharide (cele mai mici și mai simple tipuri de carbohidrați) care se găsesc în mod natural sau se adaugă la alimente și băuturi. În timp ce unele alimente precum fructele au în mod natural zaharuri, altele au zaharuri adăugate la ele. Deoarece excesul de zahăr poate însemna calorii în plus, un pic de zahăr din sânge și calorii „goale” care nu te ajută să te simți plin, de obicei vrei să eviți aceste alimente.
Beneficiile numărării caloriilor:
- Puteți citi cu ușurință o etichetă nutrițională și puteți obține un număr pe care să-l luați în considerare pentru aportul dvs. zilnic.
- O dietă cu conținut scăzut de calorii poate beneficia de condiții de sănătate asociate obezității, cum ar fi hipertensiunea arterială și bolile de inimă.
Contra de numărare a caloriilor:
- Numărarea caloriilor nu ia în considerare nevoile dvs. nutritive, ci doar aportul dvs. de calorii.
- Reducerea caloriilor la un nivel nesănătos (de obicei mai puțin de 1.200 la 1.500 de calorii pe zi) poate fi un mod dăunător de a pierde în greutate.
Controlul porțiunii în ambele abordări
În cazul în care numărați calorii, nu este atât de ușor să determinați aportul de calorii prin simpla examinare sau memorare a aportului alimentar. Deși cu siguranță puteți practica controlul porțiilor citind dimensiunile de porție pe o etichetă alimentară, cantitatea de calorii nu este la fel de ușor cunoscută.
Controlul porțiilor este o parte foarte mare a numărului de carbohidrați, deoarece este posibil să nu aveți întotdeauna o etichetă nutrițională disponibilă. Dieterii care numără carbohidrați vor memora deseori anumite porții pentru a le face mai ușor alegerile alimentare. De exemplu, următoarele alimente au de obicei aproximativ 15 grame de carbohidrați:
- o felie de pâine
- o bucată mică de fructe, cum ar fi un măr sau o portocală
- 1/2 cană conserve sau fructe proaspete
- 1/2 cană legume de amidon, cum ar fi porumbul fiert, mazărea, fasolea sau piureul de cartofi
- 1/3 cana paste
- 1/3 cana orez
- 3/4 cana cereale uscate
Unele alimente, cum ar fi legumele non-amidonice (precum salata sau spanacul) sunt atât de săraci în carbohidrați, încât este posibil ca unele persoane să nu le numere.
Condiții medicale pentru fiecare abordare
De obicei, medicii nu recomandă o dietă scăzută în calorii pentru orice afecțiune medicală. Cu toate acestea, o dietă cu conținut scăzut de calorii poate beneficia de majoritatea afecțiunilor de sănătate asociate obezității, cum ar fi hipertensiunea arterială sau bolile de inimă.
Numărarea carbohidraților este o abordare a celor cu diabet zaharat tip 1 și tip 2 folosită în mod obișnuit pentru a menține un nivel constant de zahăr din sânge pe parcursul zilei. Cei cu diabet ar putea avea nevoie să ia insulină, astfel încât organismele lor pot folosi carbohidrați pentru energie. Folosind o abordare de numărare a carbohidraților, aceștia sunt mai capabili să prezice cât de multă insulină va fi necesară.
Beneficiile numărării carbohidraților:
- Această abordare poate fi benefică pentru cei care trebuie să vegheze la consumul de carbohidrați, precum persoanele cu diabet.
- Puteți citi cu ușurință o etichetă nutrițională și puteți obține un număr pe care să-l luați în considerare pentru aportul dvs. zilnic.
Contra conținutului de carbohidrați:
- Nu toate alimentele conțin carbohidrați. De exemplu, o friptură de tip porterhouse nu are carbohidrați, dar este foarte bogată în grăsimi și calorii.
- Vizionarea carbohidraților singuri nu garantează o dietă sănătoasă.
A lua pentru fiecare abordare
Decizia de a mânca mai sănătos este una pozitivă, indiferent dacă această abordare se face prin contorizarea caloriilor sau a carbohidraților. Rețineți aceste gânduri pentru fiecare abordare:
- Dacă alegeți un conținut scăzut de calorii, nu lăsați-vă caloriile prea puțin în încercarea de a slăbi mai repede. Acest lucru te va face să te simți slab. În plus, corpul tău are mecanisme de protecție care te pot împiedica să pierzi în greutate dacă mănânci prea puțin.
- Dacă alegeți numărarea carbohidraților, va trebui totuși să stabiliți un număr mediu de calorii zilnic și un procent de calorii din carbohidrați.
- Alimentele „mai sănătoase” din punct de vedere nutrițional sunt cele mai bune alegeri în ambele abordări: fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și proteine slabe sunt de obicei cele mai bune opțiuni.
Nevoile dvs. nutriționale pot crește în funcție de înălțimea, greutatea și exercițiul dvs. zilnic. Discutați cu un medic sau dietetician pentru a stabili mai întâi un aport sănătos de calorii și carbohidrați pentru sănătatea dvs.
