Prezentare generală
Vastus medialis este unul dintre cei patru mușchi cvadriceps, localizați în partea din față a coapsei, deasupra genunchiului. Este cea mai interioară. Când întindeți piciorul complet, puteți simți și vede uneori acest contract muscular.
Acea secțiune a mușchiului care se află chiar deasupra genunchiului este denumită vastus medialis oblic (VMO).
Vastus medialis vă ajută să vă stabilizați genunchiul și să îl mențineți în linie atunci când vă îndoiți genunchiul Dacă aveți dureri la genunchi sau leziuni la genunchi, aceasta se poate datora slăbiciunii vastei dvs. medus sau a altor mușchi cvadriceps.
În timp ce nu vă puteți întări genunchii, puteți întări mușchii din jurul genunchilor pentru a ajuta la stabilizarea genunchiului și a evita rănile. Având un mușchi puternic vastus medialis, va ajuta la prevenirea rănilor la genunchi.
Iată câteva exerciții vastus medialis pe care le puteți face săptămânal acasă sau la sală.
1. Extensie etaj
Acest exercițiu vă izolează vastus medialis. Starea înaltă cu o postură adecvată este foarte importantă cu acest exercițiu. Dacă te simți rotunjind înainte, încearcă să stai cu spatele, umerii și fesele pe un perete.
Echipament folosit: greutăți de perete, perete și gleznă (opțional)
Mușchii funcționau: cvadricepsul
- Stai jos pe podea cu o postură înaltă. Umerii ar trebui să fie trase în jos cu spatele cu pieptul mândru. Îndoaie genunchiul stâng spre direcția pieptului, cu piciorul stâng plat pe podea. Extindeți piciorul drept în fața dvs. cu piciorul îndreptat ușor spre dreapta.
- Țineți-vă sub genunchiul stâng cu ambele mâini între ele, și mențineți-vă quad-ul drept flexat pe toată durata acestui exercițiu.
- Expirați. Fără a-ți pierde poziția sau a te îndepărta de perete, ridică-ți piciorul drept în sus, în aer cât poți. Țineți această poziție timp de 1 număr.
- Inhalați și coborâți încet piciorul drept înapoi în poziția inițială. Încercați să nu vă trântiți călcâiul drept înapoi.
- Faceți 12 repetări pentru 3 până la 4 seturi, apoi schimbați picioarele. Dacă găsiți acest exercițiu destul de ușor, adăugați o greutate de gleznă întinsă pe coapsa (nu pe gleznă) a piciorului extins și efectuați același exercițiu pentru același număr de repetări.
Sfat pentru expert: dacă nu sunteți în stare să ridicați piciorul, nu vă descurajați. Este destul de comun și înseamnă doar că trebuie să-ți consolidezi vastus medialis.
Cu toate acestea, ar trebui să simți o contracție deasupra genunchiului. Puneți mâna dreaptă pe coapsa dreaptă chiar deasupra genunchiului și un pic la stânga. În timp ce flexați cvadricepsul, ar trebui să simțiți că mușchiul vastus se contractă.
Pe măsură ce devii mai puternic, vei putea ridica piciorul de pe podea.
2. Căderea laterală a călcâiului
Această mișcare ajută la întărirea mușchilor din partea din față și din spate a picioarelor și a spatelui inferior, ceea ce vă ajută să alungiți și să vă ghemuiti corect, fără dureri de genunchi. Ambele picioare vor fi întărite în același timp în acest exercițiu.
Un picior va fi întotdeauna împins de pe pas, în timp ce mușchii celuilalt vor fi contractați și vor controla coborârea în timpul acestui exercițiu.
Echipament folosit: greutăți de pas și de gleznă (opțional)
Mușchii au funcționat: cvadriceps, glute, hamstrings și viței
- Stai înalt cu piciorul stâng drept, dar nu blocat și piciorul drept sprijinit pe un pas mic. Genunchiul drept ar trebui să fie ușor îndoit, iar piciorul stâng ar trebui să fie plat pe podea. Genunchiul drept nu ar trebui să-ți treacă peste degetele de la picioare. Strângeți-vă miezul pentru echilibru.
- Expirati si impingeti piciorul drept pana cand ambele picioare sunt indreptate complet. Încercați să vă mențineți nivelul soldurilor în timp ce pășiți.
- Inhalați, contractați cvadricepsul stâng și coborâți încet piciorul stâng înapoi în poziția inițială.
- Repetați de 15 ori timp de 3 până la 4 seturi, apoi repetați cu piciorul stâng pe stepper și piciorul drept pe podea, controlând partea negativă a acestei mișcări.
Sfat expert: utilizați un pas mic. Nu vrei să simți nici o durere la nivelul genunchiului.
3. Abaterea
Dacă sunteți încrezător în echilibru, puteți să vă deplasați piciorul stâng de pe pas și să îl țineți înainte de a începe mișcarea.
Începeți cu un pas scăzut pentru a asigura confortul în articulația genunchiului. Puteți progresa întotdeauna la un pas mai înalt, așa cum este arătat, atunci când vă simțiți mai confortabil și mușchii devin mai puternici. Ca și în cazul exercițiului anterior, această mișcare va consolida ambele genunchi în același timp.
Echipamente utilizate: pas cu pas și greutăți ale gleznei (opțional)
Mușchii funcționau: cvadriceps, hamstrings și viței
- Stai cu piciorul drept pe treaptă și cu piciorul stâng în lateral.
- Inhala. Flexează cvadricepsul stâng și îndoaie genunchiul drept până când piciorul stâng este plat pe podea. Din nou, încercați să vă mențineți nivelul șoldurilor în permanență.
- Expirați, cuplați-vă miezul, împingeți-vă de piciorul stâng și reveniți la poziția inițială.
- Repetați de 15 ori timp de 3 până la 4 seturi, apoi schimbați picioarele.
4. Extensia picioarelor
Puteți efectua acest exercițiu acasă cu un scaun și o bandă de rezistență sau pe o mașină de extensie a picioarelor. Cu toate acestea, veți modifica mișcarea extensiei piciorului, deoarece modul în care această mașină este folosită de obicei pune prea multă presiune pe genunchi.
Acest exercițiu duce primul exercițiu, extensia podelei, la nivelul următor, cu o greutate adăugată.
Echipament folosit: un scaun și o bandă de rezistență sau o mașină de extindere a picioarelor
Mușchii funcționau: cvadricepsul
- Stai înaltă pe un scaun și scoate-te în fața scaunului.
- Înfășurați o bandă de rezistență în jurul gleznei și alimentați banda sub scaun, pe care apoi o să vă întoarceți și să vă apucați cu mâna.
- Expirati si intr-o singura miscare intindeti-va incet piciorul pana la intinderea completa in fata voastra.
- Inhalați, contractați-vă cvadricepsul și coborâți încet piciorul în jos până la 30 de grade.
- Efectuați 15 repetări pentru 3 până la 4 seturi. Nu uitați să mențineți unghiul acela de 30 de grade până când genunchiul este din nou sănătos.
5. Un singur picior ridică
Acest exercițiu poate fi efectuat oriunde cu sau fără echipament.
Echipament folosit: suprafață mată sau plană, prosop și greutate la gleznă (opțional)
Mușchii au funcționat: cvadriceps, hamstrings, viței și glute
- Intinde-te pe spate cu genunchiul stâng îndoit și piciorul stâng plat pe covoraș. Extindeți complet piciorul drept în fața dvs., punând o greutate la gleznă pe coapsă, dacă doriți. Dacă este prima dată când efectuați acest exercițiu, nu folosiți o greutate.
- Strângeți-vă miezul, contractați-vă cvadricepsul drept și ridicați piciorul drept la aproximativ 2 centimetri de covoraș. Mențineți-l ridicat pe toată durata acestui exercițiu. Asigurați-vă că nu vă arhivați spatele. Nu doriți niciun spațiu între spate și covoraș.
- Inhala. Cu patrulaterul drept contractat, ridicați piciorul drept până când coapsa dreaptă este chiar cu coapsa stângă. Țineți această poziție timp de 1 număr.
- Expirați și controlați lent, coborâți piciorul drept în jos până la poziția inițială, păstrându-l la aproximativ 2 centimetri distanță de covoraș.
- Repetați de 15 ori timp de 3 până la 4 seturi, apoi schimbați picioarele.
Sfat expert: este important să ridicați piciorul drept doar la nivelul coapsei stângi. Dacă îl crești mai sus, nu îți întărești genunchiul, îți provoci flexibilitatea șoldului. Nu pentru asta este acest exercițiu.
6. Extensii terminale ale genunchiului (TKE)
Echipament folosit: 2 benzi de rezistență
Mușchii funcționau: cvadricepsul
- Legați o bandă de rezistență în jurul unei ancore rezistente și glisați celălalt capăt până la ușor deasupra spatelui genunchiului drept, cu fața spre ancoră. Pasă înapoi până când trupa este tăiată. Îndreptați piciorul stâng și mențineți genunchiul drept ușor îndoit.
- Expirați și împingeți genunchiul drept înapoi pentru a se potrivi cu genunchiul stâng și exagerați cu adevărat contracția din cvadricepul vostru drept. Din nou, doriți să vedeți sau măcar să simțiți întinderea și contractarea vastus medialis. Mențineți această poziție cu rezistență timp de 1 număr.
- Inhalați și eliberați încet tensiunea din banda de rezistență, îndoind genunchiul drept înapoi la poziția de plecare. Dacă nu ați simțit nicio rezistență în vastus medialis, apucați o bandă mai groasă sau îndepărtați-vă mai mult de ancoră, făcând banda mai tăiată.
- Efectuați 15 repetări pentru 3 până la 4 seturi, apoi repetați pe piciorul stâng.
A lua cu livrare
Majoritatea oamenilor experimentează dureri la genunchi la un moment dat în viața lor. Consolidarea mușchilor și ligamentelor din jurul genunchilor vă poate ajuta la stabilizarea și protejarea genunchiului.
Acest antrenament a fost creat de Kat Miller, CPT. A fost prezentată în Daily Post, este o scriitoare independentă de fitness și deține Fitness cu Kat. În prezent, se antrenează la studioul de fitness de la East East Side Brownings de la Manhattan, este un antrenor personal la New York Health and Racquet Club din centrul orașului Manhattan și predă tabăra de boot.
