5 Exerciții Ușoare Cu Manșeta Rotatorilor

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Ce este un prejudiciu cu manșeta rotatorilor?

Așa cum știu fanii sportivi și sportivii, leziunile de umăr sunt afaceri serioase. Ele pot fi extrem de dureroase, limitante și lente de vindecare.

Manșeta rotativă este un grup de patru mușchi care stabilizează umărul și îi permit să se miște. Kinetoterapeutul și fondatorul WebPT Heidi Jannenga spune că ar trebui să vizualizați capul osului brațului ca o minge de golf, iar zona omoplatului ca un tee de golf. Ea spune că „manșeta rotativă servește ca un mânecă care permite mingii să se învârtă și să se rostogolească rămânând pe tee.”

Cele mai frecvente leziuni ale manșetei rotative sunt afectările și lacrimile.

• Impingement: o afectare apare atunci când un mușchi de manșetă rotator se umflă și înghesuie spațiul dintre braț și oasele umărului, provocând prinderea. Tulpina musculară, alte leziuni în exces și pintenii osoși sunt cauze comune ale umflăturii.
• Lacrima: o vătămare mai puțin obișnuită, o ruptură de manșetă rotativă apare atunci când un tendon sau o mușchi rotator este rupt. Majoritatea lacrimilor nu vor necesita operație.

Repetitive, mișcări aeriene pot duce în jos mușchii rotativ și sunt astfel o cauză comună de rănire. Acesta este motivul pentru care sportivii, precum aruncătorii de baseball au adesea probleme cu umărul. O vătămare traumatică, cum ar fi căderea pe braț, poate provoca vătămări. Indiferent de felul în care se întâmplă, riscul unei rupturi de manșetă rotativă crește pe măsură ce îmbătrânim și uzura de pe corpul nostru se acumulează.

Ce să faci după o accidentare?

Încercați să folosiți metoda „RICE” imediat după o vătămare: repausul, gheața, compresia și ridicarea colaborează pentru a reduce durerea și umflarea. Odată ce umflarea a scăzut și brațul dvs. nu mai este dureros de mișcat, anumite exerciții vă pot ajuta să vă vindecați și să preveniți probleme precum „umărul înghețat” sau pierderea gamei de mișcare. Aceste exerciții includ:

• intrare de intrare
• rotire exterioară laterală
• rânduri înalte până la mici
• zboară inversă
• mașină de tuns iarba

Dacă sunteți confortabil adăugând greutate la aceste exerciții, încercați să folosiți o gantera ușoară sau o bandă de rezistență pentru repetări. Dacă nu aveți gantere ușoare, încercați să folosiți o cutie de ciorbă.

1. Intindere la usa

1. Încălzește-ți mușchii stând într-o ușă deschisă și întinzându-ți brațele în lateral.
2. Prindeți părțile laterale ale ușii cu fiecare mână la sau sub înălțimea umărului și aplecați-vă înainte prin ușă până când simțiți o întindere ușoară.
3. Țineți un spate drept în timp ce vă aplecați și vă deplasați greutatea pe degetele de la picioare. Ar trebui să simțiți o întindere în fața umărului. Nu exagerați.

2. Rotație externă situată lateral

1. Întinde-te pe partea opusă brațului tău rănit.
2. Îndoiți cotul brațului rănit la 90 de grade și sprijiniți cotul pe partea ta. Antebrațul ar trebui să se sprijine peste abdomen.
3. Țineți o gantere ușoară în mâna părții rănite și, ținându-vă cotul de partea ta, ridică lent gantera spre tavan. Nu mai rotiți brațul dacă simțiți încordare.
4. Țineți gantera în sus pentru câteva secunde înainte de a reveni la poziția de pornire cu brațul în jos.
5. Repetați 3 seturi de 10 până la 3 ori pe zi. Măriți repetițiile la 20 atunci când un set de 10 devine ușor.

3. Rânduri înalte până la cele joase

1. Atașați o bandă de rezistență la ceva rezistent la sau peste o înălțime a umărului. Asigurați-vă că este sigur, astfel încât să nu se piardă atunci când îl trageți.
2. Coborâți pe un genunchi astfel încât genunchiul opus brațului tău rănit să fie ridicat. Corpul și genunchiul coborât ar trebui să fie aliniate. Odihnește-ți cealaltă mână pe genunchiul ridicat.
3. Ținând bine banda cu brațul întins, trageți cotul spre corp. Mențineți spatele drept și strângeți omoplatele împreună și în jos în timp ce trageți. Corpul tău nu trebuie să se miște sau să se răsucească cu brațul.
4. Reveniți la început și repetați 3 seturi din 10.

4. Zboară inversă

1. Stai cu picioarele cu lățimea umărului depărtate și genunchii ușor îndoiți. Țineți spatele drept și aplecați-vă ușor înainte la talie.
2. Cu o greutate ușoară în fiecare mână, întindeți-vă brațele și ridicați-le departe de corp. Nu blocați cotul. Strângeți omoplatele împreună când faceți acest lucru. Nu ridicați brațele peste înălțimea umărului.
3. Reveniți la început și repetați 3 seturi din 10.

5. Tragere de mașină de tuns iarba

1. Stai cu picioarele înălțime la umăr. Plasați un capăt al unei benzi de rezistență sub piciorul opus brațului tău rănit. Țineți celălalt capăt cu brațul rănit, astfel încât banda să treacă pe diagonală pe tot corpul.
2. Ținându-ți cealaltă mână pe șold și fără a bloca genunchii, aplecați ușor la talie, astfel încât mâna care ține banda este paralelă cu genunchiul opus.
3. Ca și cum ar începe o mașină de tuns iarba în mișcare lentă, îndreptați-vă în poziție verticală, în timp ce trageți cotul peste corp către coastele exterioare Țineți-vă umerii relaxați și strângeți omoplații împreună în timp ce stați.
4. Repetați 3 seturi din 10.

Când să vezi un doctor

În timp ce aceste exerciții pot ajuta la formarea forței după o vătămare minoră, o vătămare majoră sau recurentă necesită mai multă atenție. Consultați un medic dacă aveți:

• durere sau o durere profundă
• umflătură
• dificultate de a ridica brațul
• dificultate de a dormi pe braț la mai multe zile după rănirea ta

Acestea sunt simptome ale unei răni mai severe.