Proteinele pot fi sănătoase pentru inimă? Experții spun că da. Dar când vine vorba de alegerea celor mai bune surse de proteine pentru dieta dvs., merită să fie discriminatoriu. De asemenea, este important să mâncați cantitatea corespunzătoare de diferite tipuri de proteine. De exemplu, American Heart Association raportează că mulți americani obțin mai multe proteine decât sunt necesare din carnea bogată în grăsimi saturate.
Mâncarea prea mare de grăsimi saturate poate ridica nivelul de colesterol cu densitate joasă de lipoproteine (LDL), ceea ce poate duce la boli de inimă. Carnea prelucrată a fost legată de boli cardiovasculare, în parte datorită conținutului ridicat de sodiu adăugat, potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică.
Alegerea proteinelor
O serie de studii sugerează că înlocuirea cărnii bogate în grăsimi cu proteine mai sănătoase pentru inimă, precum peștele, fasolea, păsările de curte, nucile și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi ar putea ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Elementele nutritive din aceste forme de proteine pot ajuta la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale și vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă. Alegând aceste proteine peste opțiunile de carne cu conținut ridicat de grăsimi, puteți reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral, relatează Cleveland Clinic.
Un studiu recent apărut în revista Circulation a constatat că nivelurile ridicate de aport de carne roșie cresc riscul dumneavoastră de boli coronariene. Puteți reduce acest risc trecând la surse alternative de proteine. Consumul mai mult de pește și nuci a fost asociat cu un risc semnificativ mai mic. O porție pe zi de nuci a fost asociată cu un risc de 30% mai mic de boli de inimă decât o porție pe zi de carne roșie. O porție zilnică de pește a avut un risc cu 24% mai mic, în timp ce păsările de curte și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi au fost asociate cu un risc mai mic, la 19% și, respectiv, la 13 la sută.
Dar ce tipuri specifice de aceste proteine sănătoase pentru inimă ar trebui să mănânci și cât ai nevoie?
Peşte
Peștele este unul dintre picturile proteice de top pentru a ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Ar trebui să mănânce câte un file de 3 până la 6 uncii sau o cutie de 3 uncii de pește în fiecare săptămână. Unele dintre cele mai bune tipuri de pește pentru a mânca, ceea ce vă va reduce riscul de boli de inimă, includ:
Ton
În plus față de proteina slabă pe care o obțineți din tonul sălbatic, proaspăt sau conservat în apă, veți primi și beneficiul acizilor grași omega-3. Acizii grași Omega-3 s-au dovedit a reduce riscul apariției mai multor probleme cardiovasculare. Tonul conține, de asemenea, vitamine B-12 și D, niacină și seleniu. Tonul din albacore din conserve sau turnat este ușor mai mare în mercur, așa că încercați în schimb tonul „ușor”.
Somon
Indiferent dacă somonul pe care îl mănânci este sălbatic, proaspăt sau roz conserve, este o alegere inteligentă pentru inima ta. Ca și tonul, somonul conține omega-3, precum și fosfor, potasiu, seleniu și vitaminele B-6, B-12 și D. Somonul sălbatic este mai mare în nutrienți și acizi grași omega-3, ceea ce face alegerea ideală peste somon crescut la fermă. Pentru o pregătire sănătoasă, încercați să prindeți somonul timp de 10 minute pentru fiecare centimetru de grosime.
Școala Harvard de Sănătate Publică notează că, în timp ce o friptură de portofel în formă de 6 uncii furnizează 40 de grame de proteine complete, furnizează, de asemenea, aproximativ 38 de grame de grăsime - 14 dintre ele saturate. Aceeași cantitate de somon furnizează 34 de grame de proteine și doar 18 grame de grăsime - doar 4 dintre ele sunt saturate.
Nuci și leguminoase
Conform unor studii, nuci sunt una dintre cele mai sănătoase alegeri proteice pe care le poți face pentru inima ta. Opțiunile includ nuci, migdale, caju, coji și alune.
Leguminoasele precum fasolea, mazărea și lintea sunt o altă opțiune excelentă. Nu conțin colesterol și semnificativ mai puține grăsimi decât carnea. Școala Harvard de Sănătate Publică notează că o ceașcă de linte gătită oferă 18 grame de proteine și mai puțin de 1 gram de grăsime.
În plus față de nuci și fasole, arahide naturale și alte unturi de nuci sunt alegeri sănătoase pentru inimă. Mâncați între 2 și 4 linguri de unt natural, neîndulcit pe săptămână.
păsări de curte
Clinica Mayo listează păsările de curte, cum ar fi puiul sau curcanul, ca o sursă de top proteină cu conținut scăzut de grăsimi. Odată servirea păsărilor de curte se asociază cu un risc de 19% mai mic de boli cardiovasculare decât o porție de carne roșie pe zi.
Aveți grijă să alegeți opțiuni care sunt cu adevărat mai puține grăsimi. De exemplu, alegeți sânii de pui fără piele peste prăjiturile pui prăjite. Tăiați orice grăsime vizibilă și îndepărtați pielea când pregătiți mâncăruri de pasăre.
Laptele cu conținut scăzut de grăsimi
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) sugerează alegerea versiunilor cu conținut mai scăzut de grăsimi ale următoarelor elemente cu conținut ridicat de grăsimi:
- lapte
- brânză
- iaurt
- smântână
Deși ouăle nu sunt din punct de vedere tehnic produse lactate, CDC recomandă, de asemenea, utilizarea albusurilor sau a produselor pasteurizate din albus de ou, în loc de ouă întregi cu gălbenușuri. Unele cercetări arată însă că 70 la sută dintre indivizi nu au o schimbare mică sau deloc a nivelului de colesterol odată cu consumul întreg de ouă. Acest același studiu dezvăluie, de asemenea, că un potențial 30% din consumatorii de ouă întregi sunt considerați „hiper-respondenți” și pot observa creșteri ale unui tip specific de LDL, numit model A, dar care sunt mai puțin favorabile bolilor cardiace decât modelul B LDL.
Câtă proteină?
Cum determinați cât de multe din aceste proteine sănătoase pentru inimă să mănânce? Aproximativ 10-30% din caloriile zilnice ar trebui să provină în general din proteine. Regimul alimentar recomandat pentru grame de proteine necesare în fiecare zi este următorul:
- femei (cu vârste cuprinse între 19 și 70 ani): 46 de grame
- bărbați (între 19 și 70 ani): 56 de grame
De exemplu, o cană de lapte are 8 grame de proteine; 6 uncii de somon are 34 de grame de proteine; iar o cană de fasole uscată are 16 grame. Aceasta este în jur de cantitatea de proteine de care ar avea nevoie un bărbat adult pentru o zi întreagă. Luați în considerare nevoile dvs. de proteine în contextul unui plan general de alimentație sănătoasă. Făcând acest lucru, vă veți pune pe drum pentru o mai bună sănătate a inimii.
