Top alimente cu vitamina B12 pentru vegetarieni
Vegetarienii au mai multe opțiuni pentru surse de B12. Acestea includ ouă și produse lactate, cum ar fi laptele și brânza.
Veganii au o listă mai limitată de opțiuni. Alimentele fortificate sau cele cu adaos de vitamina B12 sunt o sursă excelentă.
Alimentele naturale, cum ar fi drojdia nutritivă, răspândirile de drojdie, anumite ciuperci și unele alge conțin și vitamina B12.
Mai jos, aruncăm o privire mai atentă asupra celor mai bune surse de vitamina B12 pentru vegetarieni, și unele pentru vegani, de asemenea.
Lactate
Mâncarea produselor lactate este una dintre cele mai simple metode de a obține suficientă vitamină B12 într-o dietă vegetariană.
Biroul de statistică dietetică listează conținutul B12 în următoarele produse lactate:
- 1,2 micrograme (mcg) în 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau 50% din valoarea ta zilnică (DV)
- 1,1 mcg în 8 uncii de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau 46% din DV
- 0,9 mcg în 1 uncie de brânză elvețiană sau 38% din DV
Încercați să iați iaurt cu micul dejun, lapte ca băutură de după-amiază și câteva felii de brânză ca gustare.
ouă
O altă sursă de B12 pentru vegetarieni sunt ouăle. Un ou mare, puternic fiert conține 0,6 mcg de vitamina B12, sau 25% din DV.
Ouăle sunt de asemenea bogate în proteine, un alt nutrient care poate lipsi în unele diete vegetariene. Aflați mai multe despre sursele de proteine vegetariene aici.
Pentru a mânca mai multe ouă, încercați să aveți ouă stropite la micul dejun, adăugând un ou fiert tare în salate și făcând mai multe omlete sau quiches.
Alimente fortificate
Alimentele îmbogățite cu vitamina B12 vă pot ajuta să vă satisfaceți necesarul zilnic de aport. Acestea sunt o sursă ușor disponibilă de B12 cu biodisponibilitate ridicată pentru vegetarieni și vegani.
Cerealele fortificate pentru micul dejun sunt o alegere excelentă. Cerealele conțin adesea 25% din DV pe porție, deși aceasta variază în funcție de mărci. Citiți ambalajul pentru a afla dacă cerealele dvs. preferate pentru micul dejun au adăugat B12.
Alimentele fortificate sunt în mod normal ușor de digerat pentru corpul tău, ceea ce înseamnă că au biodisponibilitate ridicată. Acest lucru ajută organismul să obțină mai ușor vitamina B12.
Drojdia nutritivă
Un alt aliment fortificat care conține vitamina B12 este drojdia nutritivă. Aceasta este o mâncare accesibilă pentru mulți vegetarieni și vegani.
Alături de beneficiile sale nutritive, drojdia nutritivă oferă o profunzime de aromă gătitului. Mulți folosesc drojdie nutrițională pentru a adăuga o aromă de cheesy sau nuci la alimente.
O lingură de drojdie nutritivă consolidată 100% furnizează 2,4 mcg de vitamina B12, sau 100% din DV.
Încercați să adăugați drojdie nutritivă în sosuri vegetariene, chilis sau curry. Pentru o gustare sănătoasă, presărați drojdie nutritivă pe floricele pop-air.
Nori
Un studiu din 2014 a dezvăluit nori, numit și laver violet, ca o sursă bună de vitamina B12. Acest produs de alge este consumat frecvent în țările asiatice.
Studiul recomandă consumul a 4 grame de nori uscați pentru a satisface cerințele zilnice pentru aportul de vitamina B12.
Puteți găsi acest produs pe piețele alimentare asiatice sau să îl cumpărați online. Este folosit în sushi și poate fi o gustare sănătoasă și simplă de unul singur.
Ciuperca de rahat
La fel ca nori, unele ciuperci, inclusiv rahatul, conțin vitamina B12. Cu toate acestea, nivelurile sunt relativ scăzute.
Ar trebui să consumi aproximativ 50 de grame de ciuperci de căcat uscat pentru a satisface cerințele tale zilnice de vitamina B12.
În timp ce nu ai vrea să mănânci regulat că multe ciuperci într-o singură ședință - și cel mai bine este să îți variezi sursele de B12 - ele fac o opțiune bună pentru cei cărora le place ciupercile.
Încercați să adăugați ciuperci care conțin B12 în gătitul dvs. pentru un prânz sau o cină gustoase pentru un plus suplimentar de B12.
Beneficiile pentru sănătate ale B12
Consumul de vitamina B12 este esențial pentru dieta ta. Vitamina B12 contribuie la funcțiile vitale din corp, inclusiv:
- formând și divizând globulele roșii
- protejându-vă sistemul nervos
- sintetizându-vă ADN-ul
- oferindu-ți corpului energie
Nu aveți nevoie de multă vitamina B12 pentru a menține aceste funcții importante ale corpului. Aportul zilnic de vitamina B12 ar trebui să fie de aproximativ 2,4 mcg pe zi dacă sunteți adult.
Copiii necesită mai puțină vitamina B12. De exemplu, un sugar între 7 și 12 luni necesită doar 0,5 mcg pe zi. Un copil între 4 și 8 ani are nevoie de doar 1,2 mcg pe zi.
O revizuire din 2017 a 18 studii a constatat că deficiențele de B12 erau mai frecvente în rândul populațiilor speciale, după cum urmează:
- 62% dintre femeile gravide au avut o deficiență
- 25-86% dintre copii au avut o deficiență
- 21-41% dintre adolescenți au avut o deficiență
- 11–90% dintre adulții în vârstă au avut o deficiență
Riscuri și complicații
Complicațiile comune și afecțiunile cauzate de o deficiență de B12 includ anemia, tulburările neurologice și incapacitatea divizării celulelor.
Dacă nu aveți suficientă vitamină B12 în corp, puteți prezenta și următoarele simptome:
- leziuni ale nervilor
- oboseală
- furnicături în mâini și picioare
- amorţeală
- slăbiciune
- vedere încețoșată
- febră
- transpirație excesivă
- dificultăți de mers
- probleme digestive
- limbă dureroasă
Dacă prezentați aceste simptome, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil ca medicul dumneavoastră să fie necesar să efectueze unele teste pentru a determina dacă nivelul dvs. de B12 este normal.
Linia de jos
Vegetarienii și veganii ar trebui să fie întotdeauna atenți la aportul lor de B12. Aceasta este o vitamină care este foarte importantă pentru organism și poate lipsi de cei care nu mănâncă carne.
Puteți obține vitamina B12 din alimente derivate de la animale, cum ar fi lactate și ouă sau din alimente fortificate. Ciupercile și algele pot chiar să-ți acopere aportul B12 în unele ocazii.
Asigurați-vă că discutați despre modalitățile de a adăuga B12 în dieta dvs. cu medicul dvs. și să vă monitorizați periodic nivelul pentru a menține o sănătate optimă.
Puteți decide să luați un supliment pentru a vă asigura că veți primi suficientă vitamina B12. Acestea sunt disponibile pentru a cumpăra online.
