Dieta Echilibrată: Ce Este și Cum Să O Realizăm

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.

Ce este o dietă echilibrată?

O dietă echilibrată oferă corpului tău nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa corect. Pentru a obține nutriția de care aveți nevoie, majoritatea caloriilor dvs. zilnice ar trebui să provină din:

fructe proaspete
legume proaspete
cereale integrale
leguminoase
nuci
proteine slabe

Ghidul dietetic pentru americani explică cât de mult din fiecare nutrienți ar trebui să consumi zilnic.

Despre calorii

Numărul de calorii dintr-un aliment se referă la cantitatea de energie stocată în acel aliment. Corpul tău folosește calorii din alimente pentru mers, gândire, respirație și alte funcții importante.

O persoană obișnuită are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii în fiecare zi pentru a-și menține greutatea, dar cantitatea va depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică.

Masculii tind să aibă nevoie de mai multe calorii decât femelele, iar persoanele care fac eforturi au nevoie de mai multe calorii decât persoanele care nu o fac.

Ghidurile actuale prezintă următoarele aporturi de calorii pentru bărbați și femei de vârste diferite:

Persoană	Necesarul de calorii
Copii sedentari: 2–8 ani	1,000-1,400
Copii activi: 2–8 ani	1000-2000
Femei: 9-13 ani	1,400-2,200
Bărbați: 9-13 ani	1,600-2,600
Femei active: 14-30 ani	2400
Femeile sedentare: 14-30 ani	1800-2000
Bărbați activi: 14-30 ani	2,800-3,200
Bărbați sedentari: 14-30 ani	2,000-2,600
Persoane active: 30 de ani și peste	2000-3000
Persoanele sedentare: 30 de ani și peste	1,600-2,400

Sursa caloriilor dvs. zilnice sunt, de asemenea, importante. Alimentele care furnizează în principal calorii și foarte puțină nutriție sunt cunoscute sub numele de „calorii goale”.

Exemple de alimente care furnizează calorii goale includ:

prăjituri, prăjituri și gogoși
carne prelucrată
băuturi energizante și soluții
băuturi de fructe cu zahăr adăugat
inghetata
chipsuri și cartofi prăjiți
pizza
băuturile carbogazoase

Cu toate acestea, nu este doar tipul de aliment, ci și ingredientele care îl fac hrănitor.

O alegere sănătoasă poate fi o pizza de casă cu o bază integrală și o mulțime de legume proaspete. În schimb, pizza premată și alte alimente extrem de procesate conțin adesea calorii goale.

Pentru a menține o sănătate bună, limitați-vă consumul de calorii goale și încercați în schimb să vă obțineți caloriile din alimentele bogate în alți nutrienți.

Obțineți câteva sfaturi pentru reducerea poftelor de alimente mai puțin hrănitoare.

De ce este importantă o dietă echilibrată

O dietă echilibrată furnizează nutrienții de care corpul are nevoie pentru a funcționa eficient. Fără o nutriție echilibrată, corpul tău este mai predispus la boli, infecții, oboseală și performanțe reduse.

Copiii care nu obțin suficiente alimente sănătoase se pot confrunta cu probleme de creștere și dezvoltare, performanțe academice slabe și infecții frecvente.

De asemenea, pot dezvolta obiceiuri alimentare nesănătoase care pot persista până la vârsta adultă.

Fără exerciții fizice, acestea vor avea, de asemenea, un risc mai mare de obezitate și diferite boli care alcătuiesc sindromul metabolic, precum diabetul de tip 2 și hipertensiunea arterială.

Potrivit Centrului pentru știință în interes public, 4 dintre primele 10 cauze de deces în Statele Unite sunt direct legate de alimentație.

Acestea sunt:

boala de inima
cancer
accident vascular cerebral
diabet de tip 2

Aflați mai multe despre planurile sănătoase de masă pentru copii.

Ce să mănânci pentru o dietă echilibrată

O dietă sănătoasă, echilibrată va include, de obicei, următorii nutrienți:

vitamine, minerale și antioxidanți
carbohidrați, inclusiv amidonuri și fibre
proteină
grăsimi sănătoase

O dietă echilibrată va include o varietate de alimente din următoarele grupuri:

fructe
legume
boabe
lactat
alimente proteice

Exemple de alimente proteice includ carne, ouă, pește, fasole, nuci și leguminoase.

Persoanele care urmează o dietă vegană se vor concentra în totalitate pe alimente pe bază de plante. Nu vor mânca carne, pește sau lactate, dar dieta lor va include și alte elemente care furnizează nutrienți similari.

Tofu și fasolea, de exemplu, sunt surse de proteine pe bază de plante. Unele persoane sunt intolerante la lactate, dar pot încă să-și construiască o dietă echilibrată, alegând o varietate de înlocuitori bogați în nutrienți.

Alimente de evitat

Alimentele care trebuie evitate sau limitate la o dietă sănătoasă includ:

alimente puternic procesate
cereale rafinate
adaos zahăr și sare
carne roșie și procesată
alcool
grăsimile trans

Ce este sănătos pentru o persoană poate să nu fie potrivit pentru alta.

Faina integrală de grâu poate fi un ingredient sănătos pentru multe persoane, dar nu este potrivită pentru cei cu intoleranță la gluten, de exemplu.

Aflați despre 50 de alimente super sănătoase.

fructe

Fructele sunt hrănitoare, fac o gustare sau desert gustoase și pot satisface un dinte dulce.

Fructele locale care sunt în sezon sunt mai proaspete și oferă mai mulți nutrienți decât fructele importate.

Fructele sunt bogate în zahăr, dar acest zahăr este natural. Spre deosebire de bomboane și multe deserturi dulci, fructele oferă și fibre și alți nutrienți. Aceasta înseamnă că sunt mai puțin susceptibili să provoace un pic de zahăr și vor stimula aprovizionarea cu vitamine, minerale și antioxidanți esențiali a organismului.

Dacă aveți diabet, medicul dumneavoastră sau dieteticianul vă poate sfătui ce fructe să alegeți, cât să mâncați și când.

Aflați mai multe despre 11 fructe cu conținut scăzut de zahăr.

legume

Legumele sunt o sursă cheie de vitamine, minerale și antioxidanți esențiali. Mâncați o varietate de legume cu culori diferite pentru o gamă completă de nutrienți.

Verdele întunecat și frunzele sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți. Ei includ:

spanac
nap
fasole verde
brocoli
varza
Chard elvețian

Legumele locale, de sezon, sunt adesea rezonabile ca preț și ușor de preparat. Folosiți-le în următoarele moduri:

ca farfurie
prăjit într-o tavă cu un strop de ulei de măsline
ca bază în supe, tocană și mâncăruri cu paste
ca salată
în piureuri
în sucuri și smoothie-uri

Cerealele

Făina albă rafinată este prezentată în multe pâine și produse coapte, dar are o valoare nutritivă limitată. Acest lucru se datorează faptului că o mare parte a bunătății se află în coca bobului sau a cojii exterioare, pe care producătorii o elimină în timpul procesării.

Produsele din cereale integrale includ întregul bob, inclusiv coca. Ele furnizează vitamine, minerale și fibre suplimentare. De asemenea, mulți oameni consideră că cerealele integrale adaugă aromă și textură unei farfurii.

Încercați să treceți de la paine albă, paste și orez la opțiuni de cereale integrale.

proteine

Carnea și fasolea sunt surse primare de proteine, care este esențială pentru vindecarea rănilor și pentru întreținerea și dezvoltarea mușchilor, printre alte funcții.

Proteine animale

Opțiunile sănătoase bazate pe animale includ:

carnea roșie, cum ar fi carnea de vită și de miel
păsări de curte, cum ar fi pui și curcan
pește, inclusiv somon, sardine și alte pește uleioase

Conform unor cercetări, carnea prelucrată și carnea roșie pot crește riscul de cancer și alte boli.

Unele carne prelucrate conțin, de asemenea, o mulțime de conservanți adăugați și sare. Cea mai bună opțiune este carnea proaspătă, neprocesată.

Proteine pe bază de plante

Nucile, fasolea și produsele de soia sunt surse bune de proteine, fibre și alți nutrienți.

Exemplele includ:

linte
fasole
mazăre
migdale
seminte de floarea soarelui
nuci

Tofu, tempeh și alte produse pe bază de soia sunt surse excelente de proteine și sunt alternative sănătoase la carne.

Cumpărați tofu și tempeh.

Lactat

Produsele lactate furnizează substanțe nutritive esențiale, inclusiv:

proteină
calciu
vitamina D

De asemenea, conțin grăsimi. Dacă doriți să vă limitați aportul de grăsimi, opțiunile reduse de grăsime ar putea fi cele mai bune. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să decideți.

Pentru cei care urmează o dietă vegană, sunt disponibile acum multe lapte fără lactate și alte alternative lactate, făcute din:

seminte de in
migdale și caju
soia
ovăz
nucă de cocos

Acestea sunt adesea fortificate cu calciu și alți nutrienți, ceea ce le face alternative excelente la lactatele de la vaci. Unii au adăugat zahăr, așa că citiți cu atenție eticheta atunci când alegeți.

Cumpărați lapte de migdale și soia.

Grăsimi și uleiuri

Grăsimea este esențială pentru energia și sănătatea celulelor, dar prea multă grăsime poate crește caloriile peste ceea ce organismul are nevoie și poate duce la creșterea în greutate.

În trecut, ghidurile au recomandat evitarea grăsimilor saturate, din cauza preocupărilor că acestea ar crește nivelul de colesterol.

Cercetări mai recente sugerează că înlocuirea parțială cu grăsimi nesaturate scade riscul de boală cardiovasculară și că unele grăsimi saturate ar trebui să rămână în dietă - aproximativ 10 la sută sau mai puțin de calorii.

Grăsimile trans ar trebui totuși evitate.

Recomandările privind grăsimile pot fi uneori greu de urmărit, însă un om de știință a propus următoarea orientare:

Grăsimi care să iubească: uleiuri vegetale și ulei de pește
Grasimile pentru a limita: untul, branza si smantana grea
Grăsimi de pierdut: grăsimi trans, utilizate în multe alimente prelucrate și premade, cum ar fi gogoși

Majoritatea experților consideră că uleiul de măsline este o grăsime sănătoasă și, în special, uleiul de măsline extravirgin, care este cel mai puțin procesat.

Alimentele prăjite adesea sunt bogate în calorii, dar cu o valoare nutritivă scăzută, așa că ar trebui să le consumi puțin.

Cumpărați ulei de măsline.

Pune totul la un loc

O dietă sănătoasă va combina toate grupurile de nutrienți și alimente menționate mai sus, dar trebuie să le echilibrezi și pe acestea.

O metodă la îndemână de a vă aminti cât de mult din fiecare grup de alimente să mănânce este metoda farfuriei. Inițiativa USDA „ChooseMyPlate” recomandă:

umplând jumătate din farfurie cu fructe și legume
umplând puțin peste un sfert cu boabe
umplerea sub un sfert cu alimente proteice
adăugarea de produse lactate pe lateral (sau o înlocuire nondairy)

Dar nevoile individuale vor varia, astfel încât USDA oferă și un instrument interactiv, „MyPlate Plan”, unde puteți introduce propriile detalii pentru a afla nevoile personale.

Linia de jos

O dietă variată și sănătoasă este de obicei una care conține o mulțime de alimente proaspete, pe bază de plante și limitează aportul de alimente procesate.

Dacă aveți întrebări despre dieta dvs. sau considerați că trebuie să slăbiți sau să vă schimbați obiceiurile alimentare, programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul.

Ele pot sugera modificări dietetice care vă vor ajuta să obțineți nutriția de care aveți nevoie în timp ce vă promovează sănătatea generală.