Anxietatea Anticipativă: Cum Să Gestionați îngrijorările Cu Privire La Viitor

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Te-ai simțit vreodată atât de îngrijorat încât să nu poți adormi cu o seară înainte de o întâlnire cu șeful tău? Poate că palmele tale transpiră ori de câte ori te gândești să ai discuția unde-faci-te-vezi-asta cu partenerul tău.

Nimeni nu știe ce ține viitorul și a te întreba cum se vor dovedi situațiile de muncă sau relații este destul de normal. Sau, poate vă preocupă mai mult evenimentele mai puțin obișnuite, inclusiv dezastrele naturale, pierderile persoanelor dragi sau pandemiile globale.

Anxietatea anticipativă descrie frica și îngrijorarea în jurul lucrurilor rele care s-ar putea întâmpla. Se poate întâmpla în multe contexte diferite, dar se concentrează în mod obișnuit pe lucruri pe care nu le poți prezice sau controla.

Din nou, aceste griji sunt normale, dar pot deveni semne de anxietate anticipativă dacă încep să vă influențeze viața de zi cu zi.

Cum se simte

Anxietatea anticipativă poate varia de la o nervozitate trecătoare la un sentiment debilitant de teamă.

Este posibil să observați:

• dificultate de concentrare
• probleme cu gestionarea emoțiilor și stării de spirit
• amorțeală emoțională
• pierderea interesului pentru hobby-urile obișnuite
• săritură sau neliniște
• tensiunea musculară și durerea
• greață și pierderea poftei de mâncare
• probleme de somn

Cu anxietate anticipativă, s-ar putea să petreci mult timp imaginându-ți cele mai grave cazuri. Concentrarea excesivă pe aceste rezultate nedorite îți poate crește frustrarea și lipsa de speranță.

Spuneți că partenerul dvs. pare cam preocupat în ultima vreme. Când o menționați, ei spun că nimic nu este în regulă. Nu-i crezi și începi să-ți faci griji că vor să se despartă și nu poți înceta să-ți imaginezi conversația despre despărțire pe care o crezi că urmează. Să te gândești să-ți pierzi partenerul te face să te simți rău și ai probleme cu mâncarea și somnul normal.

Gândiți-vă la el ca la un simptom, nu la o tulburare

Anxietatea anticipativă nu este un singur diagnostic de sănătate mintală, dar poate apărea ca un simptom al tulburării de anxietate generalizată.

Alte condiții pot implica, de asemenea, o frică de evenimente viitoare care s-ar putea să nu se întâmple neapărat.

Anxietate socială

Tulburarea de anxietate socială implică o teamă extremă de respingere sau judecată negativă. Adesea, simptomele de anxietate fizică însoțesc și aceste temeri.

Dacă aveți anxietate socială, s-ar putea să vă faceți griji să spuneți ceva jenant sau să luați o greșeală greșită socială care vă costă prietenii sau locul de muncă.

Grija pentru criticile viitoare din partea celorlalți poate îngreuna împărtășirea de idei sau îți vorbi mintea cu privire la orice subiect.

Fobii specifice

O fobie specifică poate implica frică extremă de obiecte sau experiențe de zi cu zi - ceasuri, păianjeni, înălțimi sau luarea unui autobuz. Persoanele cu fobii au adesea multă anxietate anticipativă în legătură cu ceea ce le este frică.

Spuneți că aveți o fobie de câini. Câinii sunt destul de obișnuiți, așa că știți că veți întâlni probabil unul cândva, dar nu știți când sau unde. Drept urmare, s-ar putea să petreci mult timp îngrijorându-te cu privire la posibilitatea întâlnirii respective. Această anxietate vă poate împiedica să mergeți în locuri unde puteți vedea câini, ceea ce vă poate limita capacitatea de a petrece timpul afară sau alături de prieteni care au câini.

Anxietatea anticipativă legată de fobii poate deveni atât de severă încât, în cele din urmă, evitați să vă aventurați deloc, ceea ce vă poate strânge relațiile cu prietenii și persoanele dragi.

Tulburare de panica

Anxietatea anticipativă este un simptom comun al tulburării de panică.

Atacurile de panică implică o mulțime de senzații incomode, inclusiv dureri în piept, dificultăți de respirație și sentimente de teroare extremă. Dacă ați avut un atac de panică, este foarte normal să vă faceți griji să îl aveți pe altul, mai ales dacă nu aveți idee ce l-a declanșat.

Anxietatea de a avea mai multe atacuri de panică poate deveni copleșitoare. Îngrijorările de a pierde controlul în fața altor persoane vă pot conduce să evitați locurile publice. Teama de a avea un atac de panică în timp ce se află la volan ar putea să vă împiedice să conduceți, ceea ce vă poate afecta capacitatea de a vă deplasa.

Tulburare de stres posttraumatic (PTSD)

Multe persoane care au experimentat traume trăiesc de teamă ca trauma să se întâmple din nou. Anxietatea anticipativă legată de PTSD poate apărea ca un simptom al oricărei experiențe traumatice - un accident de mașină, o lovitură sau un martor la moartea unei persoane dragi.

Declanșatoarele legate de traumă v-ar putea intensifica sentimentele de anxietate anticipativă. Dacă evenimentul nu este niciodată departe de mintea ta, ai putea petrece atât de mult timp amintindu-ți ce s-a întâmplat și îngrijorându-te să se întâmple din nou, încât te chinui să te gândești la orice altceva.

Cum să faci față

Anxietatea anticipativă poate provoca o mulțime de stres și vă poate ține blocat în gânduri anxioase.

Aceste sfaturi de copiere vă pot ajuta să luați măsuri pentru a rupe acest ciclu.

Aveți grijă de nevoile fizice

Conexiunea minte-corp este foarte reală, iar bunăstarea ta fizică poate avea un impact asupra stării de bine emoționale. Lucruri precum somnul, nutriția și exercițiile fizice pot juca un rol important în gestionarea simptomelor de anxietate, inclusiv anxietatea anticipativă.

Dacă simptomele tale includ stomacul nervos, s-ar putea să-ți fie greu să mănânci în mod regulat, dar sărind mesele te pot face să te simți și mai rău.

Într-o captură 22 deosebit de neplăcută, anxietatea face dificilă somnul odihnitor, dar privarea de somn poate agrava anxietatea anticipativă. Pe măsură ce te trezești treaz, s-ar putea să-ți faci griji că anxietatea ta se agravează. Ce sa fac?

Renunțarea la cofeină și practicarea tehnicilor de relaxare chiar înainte de culcare îți pot îmbunătăți adesea somnul.

Găsiți mai multe sfaturi care să vă ajute să dormiți mai bine.

Activitatea fizică poate ajuta și la ameliorarea simptomelor de anxietate și stres și vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea. Încercați doar să evitați exercitarea prea aproape de culcare, deoarece acest lucru vă poate păstra treaz.

Verificați-vă vorbirea de sine

Modul în care vă vorbiți despre anxietate contează.

Este firesc să vă faceți griji cu privire la întâmplările rele. Când aceste griji încep să preia, amintește-ți (amabil) că petrecerea timpului prea lung gândindu-te la lucruri negative te poate împiedica să te bucuri de lucrurile bune din viață.

Dacă ai tendința să te critici pentru temerile și gândurile tale anxioase, gândește-te la ce i-ai putea spune unui prieten care a împărtășit gânduri similare. Probabil că ați oferi sprijin pozitiv, nu judecată negativă, nu? Practică aceeași compasiune cu tine însuți.

Vorbeste despre asta

Nu este întotdeauna ușor să vorbim despre ceea ce îți este frică, dar uneori exprimarea acestor temeri îi poate ajuta să se simtă mai puțin înspăimântători.

Vă amintiți de exemplul anterior de a vă face griji pentru o despărțire? A-i spune partenerului despre temerile tale s-ar putea simți mai înfricoșător decât gândul la despărțire.

Aruncați o privire mai atentă asupra situației. Relația voastră merge mai ales bine? Aveți vreun motiv să credeți că vor să se despartă? S-ar putea să le distragă cu totul altceva? Nu veți ști sigur dacă nu începeți o conversație.

Permiterea celor dragi să afle despre anxietatea ta poate ajuta și mai ales dacă te simți izolat de simptomele tale. Prietenii și familia pot oferi sprijin ascultând și oferind distracții pozitive, precum plimbarea sau gătirea unei mese împreună.

Te împiedici

Exercițiile de împământare pot ajuta la întreruperea gândurilor tulburătoare sau anxioase și reconectarea la prezent.

Unele dintre ele implică obiecte fizice, cum ar fi prinderea unei benzi de cauciuc pe încheietura mâinii, ținând gheață sau mângâind un obiect de împământare liniștitor. Multe tehnici de împământare se întâmplă în propriile gânduri, astfel încât să le puteți exerciționa oriunde, oricând.

Iată câteva pentru a vă începe.

Luați în considerare tratamentul profesional

Dacă propriile strategii de coping nu oferă multă ușurare, merită să explorezi ajutor profesional. Anxietatea este destul de comună, iar majoritatea oamenilor au nevoie de un sprijin suplimentar pentru a trăi confortabil cu ea.

Iată o privire asupra principalelor opțiuni.

Terapie

Terapia este de obicei cea mai bună metodă de a explora probleme care implică anxietate. Un terapeut vă poate ajuta să examinați sursele de stres din viața dvs. și să începeți să lucrați pentru a aborda posibile cauze ale anxietății anticipative.

Terapeuții vă pot ajuta, de asemenea, să identificați metode de coping dăunătoare sau mai puțin eficiente, cum ar fi evitarea sursei fricii dvs. sau amorțirea cu alcoolul și să vă ofere îndrumări privind strategiile mai utile.

Întrucât anxietatea anticipativă se poate întâmpla cu diferite probleme de sănătate mintală, terapeutul dvs. ar putea recomanda un tip specific de terapie în funcție de ceea ce aveți de-a face:

• Mulți terapeuți recomandă terapia cognitivă comportamentală (CBT) sau CBT bazată pe mindfulness pentru anxietate.
• Terapia expunerii poate fi deosebit de utilă pentru fobiile specifice, dar este adesea recomandată și pentru alte tipuri de anxietate și PTSD.
• Odată cu terapia de vorbire, desensibilizarea și reprocesarea mișcărilor oculare (EMDR) ajută multe persoane să vadă îmbunătățirea simptomelor PTSD.

Medicament

Medicamentele nu vor vindeca anxietatea, dar pot ajuta la îmbunătățirea simptomelor, inclusiv anxietatea anticipativă, mai ales atunci când sunt combinate cu terapia.

Furnizorul dumneavoastră de sănătate vă poate recomanda medicamente dacă simptomele dumneavoastră:

• îngreunează să te descurci în viața ta de zi cu zi
• te împiedică să progresezi în terapie
• provoca suferințe grave
• afectează-ți sănătatea fizică

Medicamentele pentru anxietate includ atât opțiuni pe termen lung cât și pe termen scurt, așa că nu trebuie neapărat să le luați pentru totdeauna. Decizia de a lua medicamente este personală, așa că nu trebuie să vă simțiți presionați să încercați sau să o evitați.

Iată câteva medicamente potențiale care vă pot ajuta:

• Beta-blocante pot funcționa bine ca un tratament ocazional pentru stres. S-ar putea să le luați în considerare dacă anxietatea dvs. este de obicei manevrabilă, dar uneori vă simțiți sub control.
• Benzodiazepinele sunt sedative care pot promova relaxarea și calmul. Pot fi dependenți, așa că sunt recomandate doar pentru utilizarea pe termen scurt. S-ar putea să le utilizați pentru a ajuta la gestionarea simptomelor grave de anxietate în timp ce începeți terapia, de exemplu.
• Inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), inhibitori ai recaptării serotoninei-norepinefrinei (SNRI) și alți antidepresivi pot asigura o ușurare pe perioade mai lungi de timp.

Aflați mai multe despre medicamentele care vă pot ajuta cu anxietatea.

Când să obțineți ajutor

Anxietatea are un scop important: Vă ajută să vă pregătiți pentru un posibil pericol.

Viitorul are doar surprize, așa că este normal să petrecem ceva timp întrebându-ne ce se află. Acest lucru vă poate ajuta de fapt - nu este niciodată o idee proastă să vă pregătiți pentru o serie de posibilități.

Cu toate acestea, când anxietatea anticipativă devine atât de severă, încât vă împiedică să vă bucurați de prezent, poate este timpul să căutați sprijin profesional.

Pe scurt, dacă calitatea vieții dvs. este afectată, vorbirea cu un terapeut vă poate ajuta.

Nu sunteți sigur de unde să începeți? Ghidul nostru pentru terapia accesibilă vă poate ajuta.

Linia de jos

Incertitudinea poate fi înspăimântătoare, mai ales atunci când doriți să vă protejați de rău. Nu este posibil să prezicem viitorul, de aceea este important să găsiți modalități de a face față necunoscutului, astfel încât aceste griji să nu creeze probleme în viața voastră.

Un terapeut plin de compasiune te poate ajuta să abordezi temerile copleșitoare de incertitudine și să te simți mai confortabil cu necunoscutul.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și redactor la GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătitul, științele naturale, pozitivitatea sexului și sănătatea mintală. În special, s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatului în legătură cu problemele de sănătate mintală.