Un pullup este un exercițiu de formare a forței superioare a corpului.
Pentru a efectua un pullup, începeți să vă agățați de o bara de tragere, cu palmele orientate departe de tine și corpul tău întins complet. Apoi te tragi în sus până când bărbia îți este deasupra barei. Tullup-urile sunt diferite decât un chinup. Cu un chinup, palmele și mâinile îndreaptă spre tine.
Tragerea este considerată un exercițiu avansat. Este mai dificil decât chinupul. Dar extragerea poate fi modificată sau făcută pe o mașină asistată pentru începători, și veți primi în continuare beneficii din aceste variante.
1. Întăriți mușchii spatelui
Extragerea este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui. Pullups lucrează următorii mușchi ai spatelui:
- Latissimus dorsi: cel mai mare mușchi al spatelui superior, care se deplasează de la mijlocul spatelui la sub axilă și omoplat
- Trapez: localizat de la gât până la ambii umeri
- Spinele erectorului toracic: cei trei mușchi care aleargă de-a lungul coloanei vertebrale toracice
- Infraspinatus: ajută la extensia umărului și este localizat pe omoplat
2. Întăriți mușchii brațului și umerilor
Pullup-urile întăresc și mușchii brațului și umerilor Prin efectuarea de pullup-uri în mod regulat, veți lucra antebrațele și umeri. Dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea în aceste domenii, ar trebui să efectuați activități cu regularitate.
Dacă nu puteți efectua extragerea completă, efectuarea lor asistată sau doar intrarea în poziție (atârnând de bară) vă poate crește puterea în timp ce lucrați până la mișcarea completă.
3. Îmbunătățirea rezistenței la prindere
Tullup-urile ajută, de asemenea, la îmbunătățirea rezistenței la prindere. Puterea de prindere este importantă dacă ridicați greutăți.
De asemenea, poate îmbunătăți performanța în multe sporturi precum golf, tenis, alpinism și bowling.
În viața ta de zi cu zi, o strânsoare puternică este importantă și pentru îndeplinirea sarcinilor precum deschiderea borcanelor, plimbarea câinelui tău la lesă, transportul alimentelor și împingerea zăpezii.
4. Îmbunătățește rezistența generală a corpului și nivelul de fitness
Antrenamentul de forță sau rezistență vă poate crește nivelul general de fitness. Când efectuați un pullup, vă ridicați întreaga masă a corpului cu mișcarea. Acest lucru vă poate îmbunătăți mult puterea corpului și chiar vă poate îmbunătăți sănătatea.
Studiile arată că antrenamentul de forță este important pentru promovarea dezvoltării oaselor și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
Se antrenează forța cu exerciții precum smulgeri de două până la trei ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
5. Îmbunătățirea sănătății fizice
Antrenamentul de rezistență sau de rezistență cu exerciții precum extragerile poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea fizică generală. Studiile au descoperit că efectuarea regulată a antrenamentului de forță poate ajuta la reducerea grăsimilor viscerale și vă poate ajuta să gestionați diabetul de tip 2.
De asemenea, poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale în repaus și poate reduce durerile de spate și disconfortul asociat cu artrita și fibromialgia.
Discutați cu medicul înainte de a începe să vă antrenați, deoarece este posibil să nu vă fie sigur. Rezultatele pot varia, de asemenea, pentru toată lumea.
6. Îmbunătățirea sănătății mintale
Antrenamentul de rezistență sau rezistență este de asemenea benefic pentru sănătatea ta mentală. O revizuire din 2010 a studiilor a găsit o corelație pozitivă între antrenamentul de forță și următoarele:
- reducerea simptomelor de anxietate
- îmbunătățirea funcției cognitive
- reducerea oboselii
- reducerea depresiei
- și îmbunătățirea stimei de sine
În timp ce dovezile par pozitive, este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma aceste rezultate.
7. Provocă-ți mușchii
Tullup-urile sunt un exercițiu provocator de antrenament de forță. Provocarea mușchilor cu mișcări dificile îți poate îmbunătăți și nivelul general de fitness. Dacă nu ați făcut pullup-uri înainte, adăugarea lor în rutina dvs. poate îmbunătăți cât de puternic vă simțiți și arătați.
Dacă faceți aceleași exerciții de mai multe ori, corpul dvs. poate începe să se placă după un timp. Dar adăugând în exerciții noi și provocatoare, cum ar fi smulgerile, este posibil să observați o îmbunătățire a puterii tale.
Beneficiile variațiilor de extragere
Indiferent dacă sunteți nou la antrenament sau un sport avansat, tragerile pot fi în continuare benefice pentru dumneavoastră.
Puteți încerca variații la tracțiuni, inclusiv smulgeri asistate (începători), cu genunchii aplecați (versiunea intermediară) sau chiar cu o centură de greutate în jurul picioarelor (avansat).
Unele dintre avantajele variațiilor de extragere sunt enumerate mai jos.
Opțiuni prietenoase pentru începători
Chiar dacă sunteți nou în exercițiu, puteți totuși să lucrați pe fundații pentru a vă pregăti să faceți un pullup complet. Poti:
- Începeți să agățați de bara de tragere timp de 10 până la 30 de secunde. Vei începe să întărești mușchii din brațele și spatele care sunt necesare pentru a finaliza un pullup.
- Căutați o mașină de tragere asistată la sala dvs. de sport pentru a exersa.
Opțiuni avansate
Dacă sunteți un sport avansat sau faceți pullup-uri cu succes de mult timp, puteți totuși să vă provocați mușchii. Poti:
- Încercați să adăugați greutate cu o centură sau o vestă.
- Faceți pullup-uri cu o singură mână.
Aceste variații vă vor menține provocate mușchii. Acestea te ferește de platou, astfel încât să poți continua să acumulezi puteri.
A lua cu livrare
Tullup-urile sunt un exercițiu provocator. Dar merită să le adăugați în rutina dvs. săptămânală de antrenament. Chiar dacă sunteți nou la pullups, exersarea atârnării de la bară sau efectuarea unui pull-up asistat vă poate ajuta să începeți să vă construiți forța.
Încercați să combinați pullup-urile cu alte exerciții ale corpului superior, cum ar fi pushups, chinups, extensii de tricep și bucle pentru bicep, pentru a vă rotunji rutina. Puteți face această rutină de două-trei ori pe săptămână.
Permiteți întotdeauna o antrenament de forță pentru a permite mușchilor să se recupereze. De asemenea, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nouă rutină de antrenament.
