Să o facă
- Stai cu picioarele puțin mai largi decât distanța de șold.
- Înclinați încet genunchii pentru a vă ghemui.
- Pauză în această poziție înainte de a reveni la poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
Biceps ondulează
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de gantere sau de un barbell.
Distribuie pe Pinterest
Să o facă
- Stai cu picioarele cu lățimea umărului depărtate și genunchii ușor îndoiți.
- Puneți brațele alături de corp cu palmele orientate în sus.
- Trage coatele spre corpul tău în timp ce ridici încet greutatea.
- Pauză și apoi coborâți încet mâinile înapoi în poziția inițială.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
Pushup modificat
După ce ați stăpânit forma acestui exercițiu, încercați să faceți pushup-uri standard cu genunchii ridicați și picioarele întinse în spatele vostru.
Distribuie pe Pinterest
Să o facă
- De la poziția mesei, ridicați picioarele de pe podea.
- Mențineți-vă capul, gâtul și coloana vertebrală în linie, în timp ce coborâți încet corpul spre podea.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
Scandura de antebrat
Această variație a scândurii este o opțiune bună dacă aveți griji cu încheieturile mâinilor.
Distribuie pe Pinterest
Să o facă
- Din poziția mesei, întindeți picioarele și picioarele.
- Vino pe antebrațe cu coatele sub umeri și mâinile întinse.
- Aliniați-vă gâtul, coloana vertebrală și șoldurile pentru a face o linie dreaptă cu corpul.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
- Faceți de 2 până la 3 ori.
Crizură abdominală
Acest exercițiu țintește spatele și miezul tău pentru a promova stabilitatea și o bună postură.
Distribuie pe Pinterest
Să o facă
- Întindeți-vă pe spate cu degetele întrețesute la baza craniului.
- Îndoaie genunchii pentru a aduce picioarele spre spatele jos.
- Ridicați încet capul și omoplatele de pe podea.
- Faceți o pauză pentru câteva numărări înainte de a coborî înapoi în poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
Mufe de sărituri
Acest exercițiu cardio vă va ajuta să vă crească ritmul cardiac și să vă pompeze sângele, construind în același timp forța în corpul vostru inferior.
Distribuie pe Pinterest
Să o facă
- Stai cu picioarele cu lățimea umerilor și cu brațele alături de corp.
- Sari în sus și întinde-ți picioarele cât pot merge.
- În același timp, ridicați brațele deasupra capului pentru a vă atinge mâinile.
- Salt înapoi la poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 15 până la 30 de salturi.
Măsuri de precauție
Aveți precauție atunci când începeți un program de exercițiu de întărire dacă sunteți nou la exerciții fizice sau aveți răni sau probleme medicale. Iată câteva sfaturi care să vă ajute să evitați rănirea:
- Începeți încet și creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor dvs. peste câteva săptămâni.
- Ascultați-vă corpul și opriți-vă dacă aveți nevoie de o pauză sau începeți să simțiți durere.
- Permiteți 1 zi de recuperare între diferitele grupe musculare.
- Utilizați întotdeauna forma și tehnica corespunzătoare pentru a vă asigura că veți obține cele mai multe beneficii de la antrenamentele dvs.
- Folosiți mișcări constante și controlate, mai ales dacă faceți o ridicare grea.
- Dă-ți timp să te odihnești între seturi.
- Aveți grijă când lucrați în orice zonă a corpului care este predispusă la durere sau răni. Aceasta poate include gâtul, umerii și spatele și articulațiile, cum ar fi încheieturile, genunchii și gleznele.
- Evitați să vă respirați sau să vă țineți respirația, ceea ce vă poate determina creșterea tensiunii arteriale. Pentru fiecare mișcare, expirați în timp ce ridicați și inspirați pe măsură ce coborâți.
Când să vezi un profesionist
Dacă este o opțiune, discutați cu un antrenor personal pentru a stabili un program de exerciții dacă sunteți nou la fitness sau doriți pur și simplu o opinie a experților. Instructorul dvs. vă va ajuta să construiți și să mențineți motivația necesară pentru a vă respecta rutina de exerciții și pentru a obține rezultatele dorite.
Lucrul cu un profesionist vă asigură că efectuați exercițiile corect și eficient. Te vor ajuta să rămâi pe cale, să te asiguri că folosești o tehnică adecvată și să îți avanseze exercițiile atunci când îți îmbunătățești.
Dacă nu este posibil să lucrați cu un profesionist, găsiți un partener de formare. Vă puteți ajuta unii pe alții să rămâneți motivați și să vă asigurați că folosiți tehnica corectă.
Linia de jos
Provocarea mușchilor pentru a acționa mai mult decât de obicei pe o bază obișnuită vă poate ajuta să construiți forța musculară.
Pentru a rămâne pe țintă și a-ți îndeplini obiectivele de fitness, este esențial să dezvolți o rutină de care să te bucuri. Schimbați-l de câte ori doriți pentru a vă împiedica să vă plictisiți și să vizați diferite grupuri musculare.
Alături de exerciții de greutate și rezistență, amplificați-vă activitățile obișnuite, cum ar fi urcarea scărilor sau purtarea pungilor grele, pentru a construi rezistența musculară și rezistența.
Încercați să includeți mai multe dintre aceste sarcini zilnice în rutina dvs. zilnică, astfel încât să vă puteți bucura de beneficiile unui corp puternic.
