Urcarea scărilor a fost o opțiune de antrenament de mult timp. Ani de zile, jucătorii de fotbal și alți sportivi au dat drumul în sus și în jos pe treptele de pe stadioanele lor.
Și unul dintre cele mai inspirate momente din filmul clasic „Rocky” a fost o lovitură a eroului de box care a urcat treptele Muzeului de Artă din Philadelphia cu multă energie pentru a economisi în vârf.
Dar, mai degrabă decât să te bazezi doar pe pașii din casa ta sau în elementele pentru un antrenament bun de urcare a scărilor, poți obține aceleași avantaje de la un StairMaster.
Această unitate de fitness este de la începutul anilor '80, dar tehnologia sa îmbunătățit constant. De-a lungul anilor s-au adăugat caracteristici precum un monitor de frecvență cardiacă și un calculator de ardere a caloriilor.
Ce este?
În termeni simpli, StairMaster este un aparat de fitness staționar care roteste pașii, similar cu o banda de alergare, permițând utilizatorului să urce în sus la viteza și durata pe care o stabilește. Poate oferi un antrenament cardio peste medie, tonificând și mușchii corpului inferior, în special:
- cvadriceps
- tendoane
- viței
- fesele
Să ne uităm la o duzină de beneficii pentru sănătate ale utilizării StairMaster și de ce ar putea merita să te urci la bord în timpul următorului antrenament.
Beneficiile Cardio
Utilizarea unui StairMaster oferă avantaje de la cap la cap. Dacă în mod normal sunteți alergător sau plimbător, urcarea scărilor poate fi o schimbare bună a ritmului în regimul dvs. de exerciții.
1. Aer condiționat aerobic
Urcarea scărilor întărește inima și plămânii - cheile fitnessului aerobic. Plămânii mai puternici vă permit să respirați mai mult oxigen, iar o inimă mai sănătoasă poate pompa sângele bogat în oxigen mai eficient către toți mușchii și organele.
2. arderea caloriilor
StairMaster este un instrument eficient și eficient în pierderea în greutate sau în gestionarea greutății curente. Un antrenament de jumătate de oră pe StairMaster poate arde oriunde de la 180 la 260 de calorii - sau mai mult - în funcție de greutatea corpului și intensitatea antrenamentului.
O „urcare” mai rapidă va arde mai multe calorii decât o sesiune mai lentă. O persoană de 180 de kilograme are tendința de a arde mai multe calorii decât o persoană de 125 de kilograme care face același antrenament.
Majoritatea utilajelor StairMaster sunt prevăzute cu calculatoare pentru arderea caloriilor, care estimează numărul de calorii arse cu fiecare antrenament, în funcție de greutatea curentă.
Beneficiile de forță
Pe lângă beneficiile cardio, StairMasters îți poate consolida și tonifica corpul, ceea ce este de asemenea bun pentru oasele tale.
3. Forța musculară de bază
Deoarece utilizarea unui StairMaster necesită să vă păstrați echilibrul pe tot parcursul în care urcați și pompați picioarele, de asemenea, vă oferă mușchilor de bază un antrenament. Mușchii puternici ai miezului ajută la îmbunătățirea posturii, la prevenirea durerilor inferioare de spate și la reducerea riscului de rănire.
4. Oase mai sănătoase
Exercițiile de greutate, cum ar fi urcarea scărilor, vă pot ajuta să vă reduceți riscul de osteoporoză și să îl tratați dacă îl aveți deja. Oasele sunt țesut viu, iar urcarea scărilor ajută la creșterea masei osoase. Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești, deoarece pierderea naturală a oaselor tinde să crească pe măsură ce îmbătrânești.
5. Cvadricepsul mai puternic
Quadriceps femoris este un grup de patru mușchi în partea din față a coapsei. Acești mușchi sunt esențiali pentru mers, alergare și doar pentru a vă ridica în picioare. Quadurile extind sau îndreaptă genunchiul, așa că de fiecare dată când apesi de la un pas la altul, întărești acești mușchi mari și importanți.
6. hamstrings mai puternici
Hamstrings sunt cei trei mușchi din partea din spate a coapsei care funcționează în combinație cu cvadurile. Acestea ajută să îndoaie genunchiul, așa că sunt, de asemenea, critice pentru mers, alergare și șezând. De fiecare dată când vă aplecați genunchiul pentru a face un alt pas în sus, hamstrings fac o mare parte din muncă.
7. viței mai puternici
La fel ca ceilalți mușchi ai picioarelor, vițeii îți permit să alergi, să mergi și să sari, fiind de asemenea esențiali pentru a-ți menține echilibrul în timp ce stai în picioare. Vițeii se contractă de fiecare dată când vă ridicați călcâiul pentru a face un pas.
Când urcați, fie că este pe un StairMaster, pe treptele din față sau pe un deal, vițeii trebuie să muncească din greu pentru a vă ridica călcâiele pas cu pas.
8. Glute mai puternice
Mușchii gluteus maximus sunt localizați în fese și sunt unii dintre cei mai puternici mușchi din corp. Funcția lor principală este de a muta șoldurile și coapsele, astfel încât urcarea scărilor este o sarcină care se bazează foarte mult pe glute puternice.
Alte beneficii
În afară de beneficiile cardio și de forță, utilizarea StairMaster este bună pentru alte câteva lucruri, inclusiv sănătatea mintală.
9. calmarea durerilor de genunchi
Consolidarea genunchiului reduce stresul asupra articulației, ceea ce poate ajuta la reducerea durerii dacă aveți osteoartrită. Folosirea StairMaster este considerată un exercițiu cu impact scăzut, în comparație cu consecințele lovite și cu impact ridicat ale rulării pe o suprafață dură.
10. Vibrații pozitive
Pe măsură ce urci pe scări, corpul tău eliberează endorfine, care sunt substanțe chimice „simțitoare” pentru creier, care îți stimulează starea de spirit și îți reduc nivelul de stres. S-ar putea să vă simțiți puțin epuizați la finalul unui antrenament StairMaster, dar ar trebui să vă simțiți bine cu munca pe care o depuneți.
11. Versatilitate
La fel ca banda de alergare, un StairMaster are o varietate de setări pentru a vă amesteca antrenamentele. Puteți programa numărul de minute pe care doriți să le exersați. Așadar, dacă abia începeți, puteți seta mașina să meargă timp de 5 sau 10 minute și să funcționeze de acolo.
Unele produse StairMaster vin chiar și cu ecrane de calculator încorporate care afișează repere celebre pentru a face să pară că urci pe structuri precum Turnul Eiffel.
12. E de aici numai sus
Spre deosebire de urcarea unei scări reale, care necesită o întoarcere pe scări, un StairMaster vă menține tot timpul în mișcare. Acest lucru este util, deoarece mersul pe scări este mult mai dur pe genunchi. Țesutul și fluidul pe care îl folosiți ca „frâne” au un impact mai mare asupra articulațiilor cu fiecare pas în jos.
Rezultate
Deoarece utilizarea unui StairMaster oferă un antrenament cardio excelent în timp ce întărește principalele grupuri de mușchi din corpul inferior, într-adevăr obțineți două antrenamente în timpul necesar pentru a face unul. Drept urmare, îți va lua mai puțin timp pentru a vedea și a simți rezultatele noii tale rutine de exerciții.
Pentru o mai bună sănătate a inimii, American Heart Association recomandă 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobe cu intensitate moderată. Asta înseamnă cinci ședințe de 30 de minute pe StairMaster cu o viteză rezonabilă în fiecare săptămână. Într-o săptămână sau două, de asemenea, ar trebui să începeți să simțiți picioarele din ce în ce mai puternice și mai tonifiate.
Dacă nu ați făcut exerciții fizice în mod regulat, încercați-l timp de 5 sau 10 minute în primele zile și vedeți cum vă simțiți. Apoi adăugați-vă la timpul dvs. și creșteți viteza pe măsură ce antrenamentele dvs. devin mai ușoare.
O notă despre pierderea în greutate
Dacă aveți greutate excesivă, pierderea câțiva kilograme vă poate ajuta să reduceți tensiunea arterială, nivelul de colesterol și nivelul glicemiei, precum și să eliminați o parte din povara articulațiilor. Dar o rutină de exerciții fizice care include exerciții aerobice și antrenament de forță este cea mai bună pentru pierderea în greutate și fitnessul general.
Un StairMaster îndeplinește ambele obiective. Cu toate acestea, inclusiv exerciții de întindere, antrenament cu greutatea corpului superior și un amestec de sporturi și exerciții vor păstra lucrurile interesante pentru tine mental și fizic.
Urmărirea aportului de calorii și consumul unei diete bine echilibrate, ambalate cu fructe și legume, cereale integrale și proteine slabe, în timp ce vă limitează consumul de zaharuri adăugate și grăsimi saturate, sunt, de asemenea, chei pentru a pierde în greutate și a-l menține.
Linia de jos
Dacă nu ați folosit niciodată un StairMaster, acordați-vă timp pentru a lucra cu un antrenor la centrul dvs. de fitness local sau cu cineva care vă poate ajuta să folosiți echipamentul în siguranță. Puteți găsi un antrenor personal certificat de Consiliul American pentru exerciții fizice în comunitatea dvs.
Utilizarea StairMaster este un exercițiu relativ simplu, deci nu veți avea nevoie de mult antrenament sau supraveghere. Și dacă descoperiți că puteți utiliza unul în siguranță și în mod consecvent, este posibil să fiți destul de mulțumit de impulsul de energie pe care îl simțiți de la o stare de fitness îmbunătățită.
