Când constipația lovește, primul tău instinct poate fi acela de a te ondula în poziția fetală și de a-ți strânge stomacul. Cu toate acestea, coborârea de pe canapea și mișcarea corpului este mult mai benefică. De fapt, activitatea fizică este unul dintre cele mai eficiente moduri de viață pentru slăbirea intestinelor și pentru a vă menține regulat.
Deși aproape orice exercițiu poate fi util pentru a ajuta scaunul să treacă mai ușor prin intestinele tale, următoarele patru metode sunt cele mai frecvent recomandate persoanelor care trăiesc cu constipație cronică.
Cardio
Exercițiile cardioase care vă pompează sângele sunt probabil cea mai simplă formă de activitate fizică pentru a ajuta la evitarea constipației. Fie că este vorba de alergare, înot, ciclism sau dans, un antrenament cardio vă va spori respirația, vă va stimula ritmul cardiac și vă va stimula intestinele.
Chiar dacă nu vă simțiți la curent cu un antrenament complet, doar să mergeți la o plimbare rapidă de 30 de minute poate face minuni pentru sistemul dumneavoastră digestiv. Ca un plus suplimentar, cardio este una dintre cele mai bune modalități de a calma stresul, ceea ce poate fi un factor de risc major dacă prezentați constipație cronică.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă tuturor adulților să obțină 150 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată pe săptămână. Dacă este posibil, încercați să faceți 30 de minute pe zi de cel puțin cinci ori pe săptămână.
Yoga
Practicarea yoga este un alt mod minunat de a vă ajuta să vă mișcați intestinele și să ușurați constipația. Anumite poziții de yoga funcționează pentru masarea tractului digestiv și ajută la mișcarea scaunului prin intestinele tale, în special cele care implică răsucirea susținută a torsului sau zdrobirea mușchilor stomacului.
Iată trei poziții ușoare pe care le poți încerca să ușurezi constipația:
Pozi de relaxare a vântului
După cum sugerează și numele, această poză poate ajuta la ușurarea disconfortului balonării și a gazelor, precum și la stimularea intestinelor și îmbunătățirea digestiei generale.
- Începeți să vă întindeți pe spate cu picioarele complet întinse în fața voastră.
- Ridicați încet genunchiul drept până la piept și țineți-l la loc cu brațele pentru un număr de 20 de respirații.
- Eliberează-ți genunchiul și lasă-ți piciorul să se întindă complet în fața ta din nou.
- Efectuați aceeași acțiune cu piciorul stâng pentru alte 20 de respirații.
- Repetați procesul încă o dată, de această dată ținând ambele picioare la piept.
Răsucire așezată
Aceasta este o poziție minunată dacă ești nou în yoga. Este foarte ușor de făcut!
- Stai confortabil pe podea cu picioarele complet întinse în fața ta.
- Aduceți genunchiul stâng în sus, astfel încât piciorul să se sprijine pe pământ, aproape de fese.
- Răsuciți-vă miezul plasând cotul drept pe partea opusă a genunchiului stâng și privind peste umărul stâng.
- Țineți această poză pentru cinci respirații profunde, apoi eliberați.
- Repetați aceeași acțiune în partea opusă a corpului.
Răsucire supină
Aceasta este o altă poză răsucitoare care vă poate ajuta la masajul tractului digestiv și la stimularea fluxului de sânge către mușchii stomacului.
- Întindeți-vă pe spate și aduceți amândouă genunchii la piept.
- Întinde piciorul stâng drept.
- Ținând umerii apăsat pe podea, mișcați genunchiul drept peste corpul dvs. spre stânga și priviți spre dreapta.
- Mențineți această poziție timp de 20 de respirații și apoi eliberați.
- Repetați același proces în partea opusă a corpului.
Exerciții de podea pelvină
Podeaua pelviană este stratul de mușchi din partea de jos a pelvisului care include vezica și intestinul. Lucrând acești mușchi, îi puteți consolida puterea și îi puteți ajuta să împinge mai ușor scaunele prin colon.
Iată o rutină rapidă și ușoară de exerciții fizice pentru întărirea mușchilor podelei tale pelvine:
- Așezați-vă confortabil pe podea, cu lățimea genunchilor la distanță.
- Imaginați-vă că încercați să vă opriți de la trecerea gazelor și strângeți mușchii din jurul anusului dvs. cât mai strâns posibil.
- Țineți cinci secunde, apoi eliberați și relaxați-vă timp de 10.
- Repetați acest proces de cinci ori.
- Acum faceți același lucru, doar la jumătate de forță.
- Repetați acest proces de cinci ori.
- În cele din urmă, strângeți și eliberați mușchii strâns și rapid de câte ori puteți înainte de a vă obosi prea mult pentru a continua.
Exerciții de respirație profundă
Practicarea respirației profunde este un alt mod ușor de a ajuta la îmbunătățirea funcționării digestive și de a scăpa de orice stres care poate contribui la constipația ta. Marele lucru despre exercițiile de respirație profundă este că durează doar câteva minute și pot fi efectuate practic oriunde.
Acest exercițiu rapid de respirație profundă se numește tehnica 4-7-8:
- Stai pe un scaun cu spatele drept și mâinile sprijinite confortabil în poală.
- Respirați prin gură, expirați complet.
- Închideți buzele și inspirați-vă prin nas timp de patru secunde.
- Ține-ți respirația timp de un număr de șapte secunde.
- Expirati complet prin gura timp de opt secunde.
- Repetați acești pași încă de trei ori pentru un număr de patru cicluri complete.
La pachet
Deși poate necesita un pic de încercare și eroare pentru a afla care dintre aceste exerciții funcționează cel mai bine pentru tine, rămânerea activă este o parte importantă a gestionării constipației și reducerii nivelului de stres.
Consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou sistem de exerciții fizice pentru a evita provocarea de eforturi nejustificate pe corp. Dacă simțiți că vă confruntați cu probleme de sănătate care nu au fost prezente înainte de a încerca o nouă activitate fizică, opriți utilizarea acestei metode și contactați-vă medicul cât mai curând posibil.
