Este posibil să nu doriți niciodată să sări peste picior din nou, cu aceste ridicări ale picioarelor laterale, care îți ridică jocul de fitness.
Prin adăugarea acestor exerciții ale picioarelor în rutina ta, vei contura și îți vei întări șoldurile, coapsele și spatele.
De ce ridică piciorul lateral?
Ridicarea laterală a piciorului implică răpirea sau îndepărtarea piciorului de la linia mijlocie. Este o modalitate excelentă și simplă de a construi forța în coapsele exterioare și în abducătorii șoldului, care include gluteus medius și minimus.
Puteți face acest lucru culcat sau în picioare, folosind doar greutatea corpului. Acest lucru face ușor să te strecoare în câteva repetări aproape oriunde.
Mușchii la locul de muncă
Gluteus maximus, unul dintre cei mai puternici mușchi din corp, este de obicei cel mai cunoscut mușchi al derrière.
Acest lucru înseamnă că gluteus medius poate fi uneori trecut cu vederea, chiar dacă joacă un rol foarte important ca mușchi responsabil de stabilizarea șoldului.
Piciorul lateral ridică în principal acest mușchi, ceea ce duce la mai multe beneficii, printre care:
- o mai bună gamă de mișcare în șolduri
- o mai bună stabilizare a corpului
- utilizarea de mușchi care nu sunt de obicei activi la cei care stau pe perioade îndelungate în fiecare zi
- rezistență musculară îmbunătățită
Consolidarea acestor mușchi prin creșterea picioarelor laterale poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănilor și a durerii cu șoldul, genunchii și partea inferioară a spatelui.
Piciorul lateral în picioare se ridică
O ridicare a picioarelor în picioare este un exercițiu extrem de versatil, deoarece îl poți face aproape oriunde, chiar dacă stai în așteptare.
Pentru o mai bună stabilizare, puteți alege să utilizați un scaun sau un alt mijloc de sprijin.
- Începeți cu mâinile întinse în fața voastră sau să vă sprijiniți pe șolduri. Stai în poziție verticală cu degetele de la picioare îndreptate înainte.
- În timp ce ridicați piciorul drept în sus de podea cu piciorul flexat, inspirați și mutați greutatea în piciorul stâng.
- În timp ce expirați, aduceți piciorul înapoi în jos pentru a întâlni stânga.
- Repetați de 10-12 ori, apoi treceți pe cealaltă parte.
Piciorul lateral supin se ridică
Dacă șoldurile sunt strânse, este posibil să beneficiați de culcare pe un covoraș pentru un sprijin suplimentar.
- Așezați-vă pe partea dreaptă pe o rogojină sau pe podea. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă, cu picioarele întinse și picioarele stivuite una peste alta.
- Puneți brațul drept pe podea sub cap sau îndoiți cotul și lăsați-vă capul pentru sprijin. Puneți mâna stângă în față pentru un sprijin suplimentar sau lăsați-l să se sprijine pe picior sau șold.
- În timp ce expirați, ridicați ușor piciorul stâng de pe piciorul inferior. Nu mai ridicați piciorul când simțiți că mușchii se flexează în partea inferioară a spatelui sau oblici.
- Inhalați și coborâți piciorul înapoi în jos pentru a întâlni piciorul drept. Stivați-vă din nou picioarele.
- Repetați de 10-12 ori, apoi treceți pe cealaltă parte.
Sfaturi pentru efectuarea ridicărilor laterale ale picioarelor
Iată câteva sfaturi care să te ajute să obții la maxim creșterile laterale ale picioarelor.
Când stai în picioare:
- Încercați să vă mențineți picioarele drepte. Dacă faceți acest lucru, vă va ajuta să profitați la maxim de exerciții și să preveniți orice încordare la spate.
- Asigurați-vă că șoldurile sunt aliniate și genunchii nu sunt blocați. Ar trebui să fie moi și relaxați pe măsură ce progresați prin exercițiu.
- Mențineți trunchiul și spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
Când stai culcat:
- Evitați să vă ridicați piciorul prea sus pe tot parcursul exercițiului. Coborâți-l când începeți să simțiți presiune în partea inferioară a spatelui sau oblic.
- Țineți-vă miezul strâns în timpul exercițiului, deoarece acest lucru ajută la ameliorarea o parte din presiunea asupra spatelui inferior.
Încercați să:
- Nu uitați să respirați pe tot parcursul exercițiului. Puteți inspira în timp ce ridicați piciorul și expirați pe măsură ce coborâți sau invers.
- Faceți pauze și hidratați-vă la nevoie.
- Cunoaște-ți limita și oprește-te când este necesar.
- Vizualizați videoclipuri online care vă pot ajuta să vă perfecționați formularul sau să solicitați ajutorul unui formator pentru îndrumare personală și sfaturi personalizate.
Variații pentru creșterea piciorului lateral
Pentru a facilita ridicarea picioarelor în picioare:
- Modificați prin ținerea pe un scaun sau o suprafață robustă.
- Nu ridica piciorul la fel de sus.
Pe măsură ce avansați atât cu ridicarea picioarelor laterale, cât și pe partea supină, poate doriți să o faceți mai provocatoare.
Pentru a face picioarele laterale ridică mai greu:
- adăugați greutăți de gleznă
- folosiți benzi sau tuburi de rezistență
- folosiți atât greutăți cât și benzi de rezistență
- adăugați într-o scândură laterală în timp ce faceți ridicarea piciorului
Greutățile merg în jurul gleznelor și benzile de rezistență pot fi plasate în jurul coapselor. Există diferite niveluri de benzi de rezistență.
Răsuflarea curioasă
Căutați exerciții suplimentare pe care să le adăugați în ziua picioarelor?
Un exercițiu complementar pentru a adăuga ridicări ale picioarelor este un alunecat rău, deoarece funcționează aceleași zone ale șoldurilor, coapselor și feselor, cu adăugarea unor lucrări interioare ale coapsei.
Pentru a efectua o curăță curioasă:
- Stai cu picioarele înălțime de șold și mâinile pe șolduri.
- Schimbă piciorul drept în spatele tău și într-o mișcare „curioasă”, aplecând ambele genunchi și coborând în jos.
- Pe măsură ce vă ridicați în sus pentru a sta în picioare, întoarceți piciorul înapoi în poziția inițială sau combinați această mișcare cu ridicarea piciorului. Pentru a adăuga ridicarea piciorului, ridicați piciorul drept în lateral în timp ce vă ridicați în sus și apoi mutați-l înapoi în altă cură.
- Completați de 10-12 ori, apoi repetați pe cealaltă parte.
A lua cu livrare
Adăugarea picioarelor laterale crește - indiferent dacă stai în picioare sau culcat - la rutina ta este un mod minunat și ușor de a-ți întări șoldurile, coapsele și spatele. Acest lucru vă ajută să vă susțineți echilibrul, postura și activitățile cotidiene.
Dacă în prezent aveți sau aveți probleme la șold, discutați mai întâi cu un medic înainte de a face acest exercițiu o parte din rutina de fitness.
