Ce este DBS?
Dacă petreceți ore pe zi stând și nu vă ridicați frecvent pentru a sta, a merge sau pentru a vă deplasa în altă parte, este posibil să fiți confruntat cu o problemă cunoscută în mod obișnuit ca „sindromul fundului mort” (DBS).
Termenul clinic pentru această afecțiune este tendinopatia gluteus medius, deși este adesea denumită amnezie gluteală.
După cum vă așteptați de la numele său comun, afecțiunea rezultă din mușchii gluteali, în esență „uitarea” scopului lor principal: susținerea pelvisului și menținerea corpului în aliniere adecvată.
Deplasarea mai multă și de a sta mai puțin poate ajuta la prevenirea sau tratarea sindromului cu fundul mort, dar trebuie să fiți conștienți că această afecțiune neobișnuită poate duce la alte probleme dacă nu este luată în serios.
Simptomele DBS
După ce stai mult timp, mușchii glutei (glute) din fese se pot simți amorțiți sau chiar puțini. Dar mersul și unele întinderi ușoare le pot readuce la viață destul de repede.
În cazuri mai grave, simptomele sindromului de fund mort pot provoca dureri și rigiditate în altă parte. Este posibil să prezentați durere în unul sau ambele șolduri, spatele inferior și genunchii. Durerea poate trage în jos piciorul, similar modului în care se simte sciatica.
În cazul în care DBS nu este tratat, poate apărea o pierdere de forță în glute și flexori ai șoldului. Dacă un sold în special este afectat, se poate doare doar culcată pe partea respectivă.
DBS poate duce chiar la inflamația bursei șoldului, un sac plin de fluid care ușurează mișcarea în articulația șoldului. Alte semne de bursită (inflamația bursa) includ durerea și umflarea în jurul zonei afectate.
Durerea la nivelul picioarelor inferioare poate rezulta, de asemenea, din cauza problemelor de echilibru și mers declanșate de simptomele DBS.
Pentru a ajuta la calmarea durerilor de șold și de spate atunci când mergeți sau alergați, s-ar putea să vă schimbați pasul normal. Dar acest lucru poate pune o încordare pe genunchi, glezne și picioare, cu care nu sunt obișnuiți, ceea ce face ca durerea să apară departe de fund.
Cauzele DBS
Un stil de viață sedentar - unul cu prea mult șezut sau culcat și nu are suficientă mișcare - poate determina mușchii glutei să se lungească și flexorii șoldului să se strângă.
Flexorii de șold sunt mușchii care aleargă din partea inferioară a spatelui, prin pelvis și în partea din față a coapsei. Ei sunt responsabili pentru a vă mișca picioarele atunci când mergeți, alergați și urcați scările.
Dacă flexorii șoldului nu sunt întinși, doar o plimbare rapidă poate declanșa un episod cu sindromul fundului mort. Permițându-le flexorilor șoldului să se strângă și mușchilor gluteali să se lungească poate duce la inflamația tendoanelor gluteale medius.
Glutiul medius este unul dintre mușchii mai mici din fese, iar tendoanele care îl susțin sunt vulnerabile la acest tip de leziuni.
Interesant este că persoanele care aleargă foarte mult prezintă un risc mai mare de DBS dacă își petrec prea mult timpul fără funcționare la un birou.
Tulpina de alergare la distanță sau orice exercițiu intens poate fi prea mult pentru mușchii și tendoanele care parcurg perioade lungi în aceleași poziții. Alte tipuri de sportivi și dansatori de balet prezintă, de asemenea, un risc mai mare.
Diagnosticarea DBS
Dacă aveți simptome ale sindromului cu fundul mort - în special în timpul exercițiilor cu greutate, cum ar fi mersul pe jos sau urcarea scărilor - consultați medicul dumneavoastră.
Un specialist în medicină sportivă sau ortoped poate fi, de asemenea, o alegere bună pentru a vă evalua simptomele și pentru a vă începe să începeți un program de tratament, dacă este nevoie.
Medicul vă va examina simptomele și istoricul medical și va examina zonele cu dureri și rigiditate. Vi se poate cere să vă mișcați sau să întindeți picioarele în diferite poziții și să împărtășiți orice modificare a simptomelor.
De asemenea, pot comanda o radiografie sau RMN, dar numai pentru a exclude alte condiții potențiale. Aceste tipuri de teste imagistice nu sunt îndeosebi eficiente pentru diagnosticarea DBS.
Tratarea DBS
Tratamentul adecvat pentru sindromul fundului mort va depinde de cât a progresat și de obiectivele dvs. de activitate fizică. Dacă sunteți un alergător care încearcă să revină cât mai curând posibil, veți dori să lucrați îndeaproape cu un specialist în medicină sportivă pentru a reveni la acțiune în siguranță.
Pentru majoritatea oamenilor, inclusiv alergători și alți sportivi, tratamentul obișnuit presupune o pauză din exercițiul sau rutina sportivă. Probabil vi se va recomanda să urmați și protocolul RICE:
- Odihnește-te: stând pe picioare cât mai mult
- Gheață: reducerea durerii și umflarea cu un pachet de gheață sau o compresa rece
- Compresie: poate fi recomandată înfășurarea unui genunchi sau a unui spate, dar consultați medicul pentru instrucțiuni specifice
- Altitudine: mențineți piciorul sau picioarele sus și bine susținute
În cazuri grave, terapia fizică și terapia de masaj pot fi necesare. O parte a terapiei fizice poate include flexibilitate și exerciții de întărire pe care le puteți face acasă.
Dacă au existat leziuni grave la tendoane și mușchi, poate fi în regulă terapia cu plasmă (PRP) bogată în plachete sau un tratament similar.
Cu PRP, vi se injectează o concentrație de plachete proprii, tipurile de celule sanguine implicate cu cheaguri de sânge și vindecare. Injecțiile se fac la locul accidentării. Sunt menite să grăbească procesul de vindecare.
Luând acetaminofen (Tylenol) sau antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi aspirina, ibuprofenul (Advil, Motrin) și naproxenul (Aleve, Naprosyn), pot îmbunătăți simptomele DBS.
Prevenirea DBS
Cea mai simplă strategie preventivă pentru sindromul fundului mort este de a rupe perioade lungi de ședință cu plimbări periodice. Urcarea și coborârea scărilor poate fi deosebit de utilă.
Dacă aveți nevoie de un memento, setați un cronometru pe telefon sau computer pentru a vă avertiza în fiecare oră sau jumătate de oră. Mișcarea va stimula fluxul de sânge în zonele strânse și vă va reînvia „fundul mort”.
În general, încercați să luați scările cât mai des. Acest lucru nu numai că activează mușchii și tendoanele afectate de DBS, dar este un antrenament cardiovascular bun și antrenant.
Exerciții pentru DBS
Există mai multe exerciții simple pe care le puteți face de câteva ori pe săptămână pentru a vă ajuta să păstrați rezistența și flexibilitatea glutei, flexorii șoldului și articulațiile șoldului.
Ciocanul se întinde
Există mai multe modalități de a întinde mușchii din spatele coapsei, dar unul simplu este să stai cu piciorul stâng în fața dreaptă.
- Cu piciorul drept ușor îndoit și piciorul stâng drept, aplecați ușor la talie până când simțiți o ușoară tragere la coarda stângă.
- Țineți timp de 10 secunde, apoi schimbați picioarele.
- Lucrați până la menținerea întinderilor timp de 30 de secunde simultan.
Aflați cum puteți face întinderi hamstring aici.
Stoarcere cu glute
De asemenea, puteți face acest exercițiu în picioare.
- Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului și genunchii ușor îndoiți.
- Trageți mușchii abdominali în interior și țineți-vă umerii înapoi în timp ce vă strângeți gluturile strâns timp de aproximativ 3 secunde.
- Apoi, relaxează-ți încet gluturile timp de 1 repetare completă.
- Vizează 3 seturi de 10 repetări.
genuflexiuni
Acest exercițiu îți funcționează glute, cvadriceps, hamstrings, mușchii abdominali și gambe. Puteți face acest lucru cu sau fără greutăți.
- Stai cu picioarele înălțime la umăr.
- Cu mușchii strânși, îndoiți încet genunchii astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu pământul.
- Apoi reveniți încet la poziția de pornire. Aceasta este 1 repetare.
- Faceți 12 până la 15 repetări câteva zile pe săptămână.
Pentru un plus de rezistență, utilizați o barilă peste umeri sau un suport ghemuit special conceput.
Aflați mai multe despre squats și vedeți variațiile aici.
Picior ascensor
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii de bază și flexorii șoldului.
- Așezați-vă pe o suprafață fermă, dar confortabilă.
- Păstrând picioarele drepte, ridicați-le încet suficient de sus încât să le țineți drept, dar simțiți-vă mușchii încovoiați.
- Apoi, coborâți-le încet din nou până când călcâiele sunt la câțiva centimetri de podea.
- Faceți 10 repetări.
Podul cu glute
Acest exercițiu se face și culcat pe spate.
- Cu ambele genunchi aplecați la un unghi de 90 de grade și umerii tăiți pe podea, ridicați-vă șoldurile spre tavan.
- Apoi coborâți-le înapoi. Gândește-te să împingi în jos prin călcâi pentru stabilitate.
Vedeți cum puteți face podul cu glute și aflați aici variații distractive.
Outlook pentru DBS
Cu un tratament și exercițiu adecvat, vă puteți readuce la viață „fundul mort” și să îl mențineți așa mult timp.
Și dacă îți faci timp să te miști pe parcursul zilei - adăugând în același timp exerciții de prevenire a DBS în rutina ta săptămânală - este posibil să nu mai fi nevoie să te ocupi niciodată de această problemă.
Cu toate acestea, rețineți că, dacă nu vă gestionați glutei și flexorii șoldului și apoi impozitați-le prin alergare sau alte activități stresante, puteți începe să simțiți că aceste simptome se întorc.
Dacă sunteți un alergător serios, poate doriți să discutați cu un specialist în medicină sportivă despre obținerea unui screening funcțional al mișcărilor (FMS), care analizează biomecanica formei dvs. de rulare. Vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța și să reduceți riscul de returnare a DBS.
