Este ușor de crezut că atunci când vine vorba de hidratare, mai mult este întotdeauna mai bun.
Cu toții am auzit că corpul este format mai ales din apă și că ar trebui să bem aproximativ opt pahare de apă pe zi.
Ni s-a spus că bea cantități abundente de apă ne poate curăța pielea, ne poate vindeca răcelile și poate ajuta la pierderea în greutate. Și toată lumea pare să dețină o sticlă uriașă reutilizabilă de apă în aceste zile, reumplând constant. Deci, nu ar trebui să tragem H2O la orice ocazie?
Nu neaparat.
Deși obținerea de apă suficientă este foarte importantă pentru sănătatea dvs. generală, de asemenea, este posibil (deși neobișnuit) să consumăm prea mult.
Deshidratarea poate fi întotdeauna în centrul atenției, dar suprahidratarea are și unele efecte adverse grave asupra sănătății.
Iată care este ceea ce se întâmplă atunci când bei prea multă apă, care este în pericol și cum să te asiguri să rămâi corect - dar nu în exces - hidratat.
Ce este hidratarea corespunzătoare?
Menținerea hidratată este importantă pentru funcții corporale, cum ar fi tensiunea arterială, ritmul cardiac, performanța musculară și cogniția.
Cu toate acestea, „hidratarea corespunzătoare” este notoriu dificil de definit. Nevoile de fluide variază în funcție de vârstă, sex, dietă, nivel de activitate și chiar de vreme.
Condițiile de sănătate precum bolile de rinichi și sarcina pot modifica, de asemenea, cantitatea de apă pe care o persoană ar trebui să o bea în fiecare zi. Anumite medicamente pot afecta, de asemenea, echilibrul de lichide al organismului. Chiar și propriile nevoi individuale de hidratare se pot schimba de la o zi la alta.
În general, majoritatea experților recomandă să vă calculați jumătate din greutate și să beți acest număr de uncii pe zi. De exemplu, o persoană de 150 de kilograme ar putea depune eforturi pentru un total zilnic de 75 de uncii (oz.) Sau 2,2 litri (L).
Aportul dietetic de referință de la Institutul de Medicină oferă, de asemenea, recomandări pentru consumul adecvat de apă pentru copii și adulți.
Aportul zilnic adecvat de apă în funcție de vârstă
- Copii între 1 și 3 ani: 1,3 L (44 oz.)
- Copii cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani: 1,7 L (57 oz.)
- Masculii cu vârsta între 9 și 13 ani: 2,4 L (81 oz.)
- Masculii cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani: 3,3 L (112 onze)
- Masculii cu vârsta de 19 ani și mai mari: 3,7 L (125 oz.)
- Femelele cu vârste între 9 și 13 ani: 2.1 L (71 oz.)
- Femelele cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani: 2,3 L (78 oz.)
- Femeile cu vârsta de 19 ani și mai mari: 2,7 L (91 oz)
Aceste sume țintă includ nu numai apa și alte lichide pe care le beți, dar și apa din surse alimentare. O serie de alimente pot furniza lichide. Alimentele precum supe și popsicle sunt surse de recunoscut, dar produse mai puțin evidente precum fructele, legumele și produsele lactate conțin, de asemenea, cantități semnificative de apă.
Așadar, nu trebuie să opriți H2O doar pentru a rămâne hidratat. De fapt, alte lichide pot conține substanțe nutritive necesare pe care nu le obțineți din apa obișnuită care sunt importante pentru sănătatea dvs.
Câtă apă putem trata?
În timp ce cu toții avem nevoie de multă apă pentru a menține sănătatea bună, organismul are limitele sale. În cazuri rare, supraîncărcarea lichidelor poate avea consecințe periculoase.
Deci, cât este prea mult? Nu există un număr greu, deoarece factori precum vârsta și condițiile preexistente de sănătate pot juca un rol, dar există o limită generală.
„Rinichii vor excreta toată apa în exces destul de prompt”, spune Maesaka. Cu toate acestea, regula generală este că rinichii pot excreta doar 1 litru pe oră. Deci viteza cu care cineva bea apă poate schimba și toleranța organismului pentru excesul de apă.
Dacă bei prea mult repede sau dacă rinichii nu funcționează corect, s-ar putea să ajungi la o stare de suprahidratare mai devreme.
Ce se întâmplă când bei prea multă apă?
Corpul se străduiește să mențină constant o stare de echilibru. O parte din aceasta este raportul dintre fluid și electroliți din fluxul sanguin.
Toți avem nevoie de anumite cantități de electroliți precum sodiu, potasiu, clorură și magneziu în fluxul nostru de sânge pentru a menține mușchii contractați, funcționarea sistemului nervos și nivelurile de acid-bază ale corpului.
Atunci când bei prea multă apă, poate perturba acest raport delicat și aruncă echilibrul - ceea ce este, fără surprindere, un lucru bun.
Electrolitul cel mai preocupat de suprahidratare este sodiul. Prea mult lichid va dilua cantitatea de sodiu din fluxul sanguin, ceea ce duce la niveluri anormal de scăzute, numite hiponatremie.
Simptomele hiponatremiei pot fi ușoare la început, cum ar fi senzația de greață sau balonare. Simptomele pot deveni severe, mai ales când nivelul de sodiu scade brusc. Simptomele grave includ:
- oboseală
- slăbiciune
- mers nesigur
- iritabilitate
- confuzie
- convulsii
Hiponatremie vs. intoxicație cu apă
Este posibil să fi auzit termenul de „intoxicație cu apă” sau „intoxicație cu apă”, dar acestea nu sunt același lucru cu hiponatremia.
"Hiponatremia înseamnă doar că sodiul seric este scăzut, definit ca sub 135 mEq / litru, dar intoxicația cu apă înseamnă că pacientul este simptomatic de sodiu scăzut", notează Maesaka.
Lăsată netratată, intoxicația cu apă poate duce la tulburări ale creierului, deoarece fără sodiu pentru a regla echilibrul lichidului în celule, creierul se poate umfla într-o măsură periculoasă. În funcție de nivelul de umflare, intoxicația cu apă poate duce la comă sau chiar la moarte.
Este rar și destul de dificil să bei suficientă apă pentru a ajunge în acest punct, dar a muri din a bea prea multă apă este în întregime posibil.
Cine riscă?
Dacă sunteți sănătoși, este puțin probabil să dezvoltați probleme grave ca urmare a consumului de prea multă apă.
„Rinichii noștri fac o treabă excelentă în eliminarea excesului de lichide din corpul nostru cu procesul de urinare”, spune dietista Jen Hernandez, RDN, LD, care este specializată în tratarea bolilor renale.
Dacă bei cantități mari de apă în efortul de a rămâne hidratat, este mai probabil să ai nevoie de excursii frecvente la baie decât de o călătorie în ER.
Cu toate acestea, anumite grupuri de persoane prezintă un risc mai mare de hiponatremie și intoxicație cu apă. Un astfel de grup sunt persoanele cu afecțiuni renale, deoarece rinichii reglează echilibrul de lichide și minerale.
„Persoanele cu boală renală în stadiu tardiv pot fi expuse riscului de suprahidratare, deoarece rinichii lor nu sunt capabili să elibereze apa excesivă”, spune Hernandez.
Suprahidratarea poate apărea și la sportivi, în special la cei care participă la evenimente de anduranță, cum ar fi maratoane sau pe vreme caldă.
„Sportivii care se antrenează timp de câteva ore sau în aer liber, au de obicei un risc mai mare de suprahidratare prin faptul că nu înlocuiesc electroliții precum potasiu și sodiu”, spune Hernandez.
Sportivii trebuie să fie atenți că electroliții pierduți prin transpirație nu pot fi înlocuiți doar cu apă. O băutură de înlocuire a electrolitului poate fi o alegere mai bună decât apa în timpul unor antrenamente îndelungate.
Distribuie pe Pinterest
Semnele pe care poate fi necesar să le tăiați înapoi
Semnele inițiale ale suprahidratării pot fi la fel de simple ca schimbările în obiceiurile băii. Dacă te simți nevoit să urinezi atât de des, încât îți perturbe viața sau dacă trebuie să mergi de mai multe ori în timpul nopții, poate este timpul să îți reduci aportul.
Urina complet incoloră este un alt indicator pe care l-ar putea exagera.
Printre simptomele care indică o problemă mai mare de suprahidratare se numără cele asociate cu hiponatremie, cum ar fi:
- greaţă
- confuzie
- oboseală
- slăbiciune
- pierderea coordonării
Dacă vă preocupă, discutați cu medicul dumneavoastră. Acestea pot efectua un test de sânge pentru a verifica nivelul seric de sodiu și a recomanda tratamentul, dacă este nevoie.
Cum să rămâi hidratat fără a exagera
Este discutabil dacă există adevăr în zicală: „Dacă îți este sete, ești deja deshidratat”. Cu toate acestea, cu siguranță este o idee bună să bei când îți este sete și să alegi apa cât mai des. Doar asigurați-vă că vă păstrați pasul.
„Vrei să sorbi încet pe parcursul zilei, mai degrabă decât să aștepți prea mult și să dai jos o întreagă sticlă sau pahar”, spune Hernandez. Fii deosebit de atent după un antrenament lung și transpirat. Chiar dacă setea ta se simte de neegalat, rezistă la nevoia de a sufla sticla după sticlă.
Pentru a atinge locul dulce pentru aportul de lichide, unii oameni consideră că este util să umple o sticlă cu aportul adecvat recomandat și să bea constant pe parcursul zilei. Acest lucru poate fi util în special pentru cei care se luptă să bea suficient, sau pur și simplu pentru a obține o vizualizare a unei cantități adecvate zilnice.
Pentru mulți, cu toate acestea, este mai practic să monitorizezi organismul pentru semne de hidratare adecvată decât să te concentrezi pe lovirea unui anumit număr de litri pe zi.
Semne că sunteți corect hidratat
- urinare frecventă (dar nu excesivă)
- urină galben pal
- capacitatea de a produce transpirație
- elasticitatea pielii normale (pielea se răzbate la ciupire)
- simțindu-mă satițit, nu însetat
Consideratii speciale
Dacă aveți o boală a rinichilor sau o altă afecțiune care afectează capacitatea corpului de a excreta excesul de apă, este important să urmați recomandările de aport de lichide de la medicul dumneavoastră. Ele pot evalua cel mai bine sănătatea și nevoile dvs. individuale. Vi se poate cere să vă limitați aportul de apă pentru a preveni dezechilibrul electrolitului periculos.
În plus, dacă ești sportiv - mai ales participând la evenimente de anduranță precum alergarea maratonului sau ciclismul pe distanțe lungi - nevoile tale de hidratare în ziua cursei să arate diferit de cele obișnuite.
„Este important să aveți un plan individualizat de hidratare înainte de a face cursa unui eveniment mai lung,” spune medicul în medicină sportivă John Martinez, MD, care servește ca medic la fața locului pentru triatloni Ironman.
„Cunoaște-ți rata relativă de transpirație și cât de mult trebuie să bei pentru a menține hidratarea normală. Cel mai bun mod este de a măsura greutatea corporală înainte și după exercițiu. Modificarea în greutate este o estimare aproximativă a cantității de lichid pierdut în transpirație, urină și respirație. Fiecare kilogram de pierdere în greutate este de aproximativ 1 pic (16 uncii) de pierdere de lichid."
Deși este important să îți cunoaștem rata de transpirație, nu trebuie să te obsedează complet de hidratare în timpul exercitării.
„Recomandările actuale sunt să bei pentru sete”, spune Martinez. „Dacă nu îți este sete, nu trebuie să bei la fiecare stație de ajutor.
Fii atent, dar nu-l răsturna.
În sfârșit, deși este normal să fii însetat ocazional pe tot parcursul zilei (în special pe vreme caldă), dacă observi că simți nevoia să bei constant, consultați medicul dumneavoastră. Acesta poate fi un semn al unei afecțiuni care necesită tratament.
Sarah Garone, NDTR, este nutriționistă, scriitoare independentă în domeniul sănătății și food blogger. Locuiește cu soțul ei și cu cei trei copii din Mesa, Arizona. Găsește-ți informații despre sănătate și nutriție în josul pământului și rețete (în cea mai mare parte) sănătoase la A Letter Letter to Food.
