Când unii oameni decid să slăbească, primul lucru pe care îl fac este să obțină - sau să reînnoiască - apartenența la sală. Dar nu trebuie să te lovești de sală pentru a-ți transforma corpul.
De fapt, s-ar putea să aveți rezultate mai bune cu activități de care vă bucurați, cum ar fi înotul.
Înotul nu este doar o modalitate excelentă de a vă răcori într-o zi fierbinte, ci este, de asemenea, una dintre cele mai bune metode de a slăbi, potrivit lui Franklin Antoian, antrenor personal și fondator al site-ului online de antrenament personal, iBodyFit.com.
„Puteți pierde aceeași cantitate de înot în greutate cât ați putea alerga, dar puteți face acest lucru fără impact, ceea ce este excelent pentru persoanele cu leziuni sau articulații dureroase”, spune el.
Deci, cum poți înota pentru a slăbi? Citiți mai departe pentru câteva sfaturi și trucuri.
10 sfaturi pentru înot pentru a pierde în greutate
Fie că înoți pentru a pierde grăsimea din burtă, pentru a crește tonusul muscular sau pentru a-ți schimba antrenamentul, iată cum să obții cele mai bune rezultate.
1. Înotați dimineața înainte de a mânca
O înot de dimineață nu este fezabilă pentru toată lumea, dar merită să încercați dacă puteți accesa o piscină înainte de muncă.
„Trezirea dimineața și plecarea înotului îți vor lăsa corpul într-o stare de post gata să utilizeze acele energie de grăsimi ca energie”, explică Nick Rizzo, un antrenor și director de fitness la RunRepeat.com, un site de recenzii pentru pantofi atletici. „Înotul nu este doar o formă excelentă de cardio, dar este și un antrenament cu tot corpul, așa că vă puteți aștepta la rezultate grozave.”
2. Înotați mai tare și mai repede
Înotul arde o mulțime de calorii când abia începeți. Dar, pe măsură ce abilitățile dvs. de înot se îmbunătățesc și devin mai eficient, ritmul cardiac nu crește la fel de mult, avertizează Paul Johnson, fondatorul CompleteTri.com, un site web care oferă îndrumări, sfaturi și recenzii despre echipament pentru înotători, triatleti și pasionați de fitness..
Soluția, potrivit Johnson, este să înoți mai greu și mai repede pentru a-ți menține ritmul cardiac.
Purtați un tracker de fitness impermeabil pentru a vă monitoriza ritmul cardiac în timp ce înotați. Frecvența cardiacă țintă în timpul unui antrenament cu intensitate moderată ar trebui să fie de aproximativ 50 până la 70% din frecvența cardiacă maximă.
Puteți calcula ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220.
3. Ia o clasă de înot
Învățarea tehnicilor de accident vascular cerebral pot ajuta să înoți într-un ritm moderat. Contactați un centru comunitar sau YMCA pentru informații despre lecțiile de înot sau înscrieți-vă la o clasă prin intermediul Crucii Roșii Americane.
4. Schimbă-ți rutina de înot
Dacă înoți cu aceeași viteză și folosești aceeași tehnică de mai multe ori, corpul tău poate ajunge în cele din urmă pe un platou.
Ieșirea în afara zonei de confort și modificarea rutinei este o modalitate excelentă de a utiliza diferite grupuri musculare, ajutând la maximizarea rezultatelor.
5. Înotați patru până la cinci zile pe săptămână
Pentru a pierde în greutate, cu cât ești mai activ fizic, cu atât mai bine. Acest lucru se aplică indiferent dacă faci jogging, mergi, folosești echipamente cardio sau înoți.
Frecvența înotului pentru pierderea în greutate este aceeași ca și alte exerciții cardiovasculare, așa că vizează patru până la cinci zile pe săptămână pentru cele mai bune rezultate, potrivit Jamie Hickey, antrenor personal certificat și nutriționist cu Truism Fitness.
6. Începeți lent
Începeți cu 15-20 de minute înot în fiecare două zile, apoi creșteți treptat la 30 de minute înot, cinci zile pe săptămână, așa cum vă permite corpul. Dacă începeți o nouă rutină de înot la o intensitate prea mare, durerea musculară și oboseala v-ar putea determina să renunțați.
7. Alternează înotul cu aerobic cu apă
Nu trebuie să înotați în fiecare zi pentru a vedea rezultatele. Luați o clasă de aerobic pe apă în zilele libere. Acesta este un exercițiu excelent cu un nivel scăzut de stres pentru a continua mișcarea în zilele de recuperare activă.
8. Înotați cu o tăiță plutitoare sau piscină
Dacă nu sunteți un înotător puternic, înotați în ture în piscină folosind tăiță de piscină, tabla de picior sau vestă de salvare. Acestea vă vor menține la suprafață pe măsură ce folosiți brațele și picioarele pentru a vă deplasa prin apă.
9. Folosiți greutăți de apă
Dacă înoți să slăbești și să tonifici, fă câteva bucle de bicep cu gantere de apă între ture. Apa creează rezistență, care poate ajuta la construirea de forță și rezistență.
10. Reglați-vă dieta
Cu orice program de scădere în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât iei, înotul nu face excepție.
„Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți câteva kilograme, trebuie să faceți ajustări la dieta dvs.”, menționează Keith McNiven, fondatorul companiei de antrenament personal Right Path Fitness.
„Și fii atent. Înotul necesită multă energie, așa că va trebui să realimentați cu mâncare. De asemenea, apa rece poate determina apetitul să crească substanțial după o sesiune.”
Dacă vă simțiți înfometat, McNiven vă recomandă să adăugați mai multe legume în farfurie, să apucați un shake proteic și să stați departe de gustare.
Accelerații de înot pentru a te ajuta să slăbești
Rețineți că diferite lovituri de înot pot duce la o arsură mai mare de calorii, în funcție de mușchii lucrați. Așa că experimentați cu diverse rutine pentru a vă menține mușchii și corpul.
Înotați stilul liber într-o zi, iar a doua zi face fluturașul. „Accidentul fluturelui este cel mai solicitant, care lucrează întregul corp și va arde cele mai multe calorii”, spune Hickey. „Tratamentul cu pieptul va veni în al doilea rând, iar pe la al treilea rând”.
Amestecarea intensității antrenamentului dvs. are și rezultate foarte bune, remarcă Rizzo. El recomandă antrenamentul pe intervale de sprint, care constă din sprinturi timp de 30 de secunde, urmate de patru minute de repaus.
Acesta poate fi complet pe repaus sau puteți continua să înotați la o intensitate de 1 din 10, repetând de patru până la opt ori, spune el. „Nu sună prea mult, dar amintiți-vă, ați mers 100 la sută în acele 30 de secunde. Este solicitant să spun cel mai puțin, dar eficient. Puteți comuta între diferite stiluri de înot sau lovituri sau puteți să-l păstrați destul de simplu."
Un mit comun despre înot
Mulți copii au fost învățați să nu înoate până la 30 până la 60 de minute după mâncare. S-a crezut că un pic de sânge se va abate către stomac după mâncare pentru a ajuta digestia și, la rândul său, va devia sângele departe de brațe și picioare.
Unii credeau că sângele care părăsește membrele ar provoca ușor să se obosească brațele și picioarele, crescând riscul de înec.
Dar, deși o credință comună, nu pare să existe nicio bază științifică pentru această recomandare.
Unii oameni pot dezvolta crampe stomacale după înot pe burtă plină, dar acest lucru nu este nimic grav sau periculos.
Linia de jos
Dacă nu sunteți fan al sălii de gimnastică sau nu puteți participa la anumite activități din cauza durerilor articulare, înotul este un mod excelent de a vă forma.
Este un antrenament minunat pentru a pierde în greutate, pentru a crește tonusul muscular și pentru a vă consolida inima.
