Ziua 1: Treci în mișcare
Exercitiul este unul dintre fundamentele unui stil de viata sanatos, indiferent daca ai diabet sau nu. Dacă aveți prediabet, activitatea fizică regulată poate ajuta la stabilizarea și încetinirea debutului diabetului de tip 2. De asemenea, exercițiile fizice pot încetini evoluția deteriorarii vaselor de sânge și a sistemului dumneavoastră cardiovascular.
Exercițiul fizic, spune dr. Basina, este cumulativ. Obținerea unor scurte explozii de mișcare pe parcursul zilei poate fi la fel de benefică ca și exercițiul susținut. „Orice tip de exercițiu este mai bun decât nimic. Chiar și încorporarea între 5 și 10 minute ar fi de ajutor”, spune dr. Basina. Asociația American Heart recomandă 30 de minute de exercițiu de intensitate moderată cel puțin 5 zile pe săptămână.
Câțiva factori de fitness de care trebuie să țineți cont:
- Crește-ți ritmul cardiac. „Nu vrei să mergi într-un ritm foarte lent”, spune dr. Basina. Trebuie să ridicați ritmul, astfel încât inima ta să facă și ea. Dar, dacă ai respirația atât de scurtă încât nu poți avea o conversație scurtă cu cineva de lângă tine, s-ar putea să te împingi prea tare.
- Stabiliți un obiectiv pas. Pedometrele sau trackerele de fitness sunt relativ ieftine și ușor de tăiat și de purtat. Vă pot oferi o idee despre cât de mult vă mișcați, astfel încât să vă puteți stabili obiective în fiecare zi. Încercați să atingeți la început 5.000 de pași, apoi să o atingeți până la 10.000.
- Nu uitați să vă antrenați. Exercițiul fizic nu se referă la cardio. Antrenamentul muscular vă poate oferi mai multă energie, poate îmbunătăți absorbția de zahăr a corpului și vă poate spori performanța cardio.
Distribuie pe Pinterest
Ziua 2: Urcați pe o scară
„Fiind supraponderal crește riscul de boli de inimă”, spune dr. Basina. „Excesul de greutate duce la condiții care cresc șansa bolilor de inimă - hipertensiune arterială, colesterol ridicat și agravarea controlului diabetului.”
Câțiva factori de reținut:
- Verificați-vă greutatea în mod regulat. O sumă rezonabilă este o dată pe săptămână, spune dr. Basina. În unele cazuri, medicul dumneavoastră vă poate solicita să vă verificați greutatea mai regulat.
- Indicele de masă corporală (IMC) este un ghid. Un IMC ridicat adaugă riscuri pentru sănătate și agravează factorii de risc pentru bolile de inimă. Cunoașterea ta vă poate ajuta să planificați un plan pentru a-l reduce. Calculați-vă pentru a vedea în ce categorie faceți parte. Un IMC sănătos este de 20 la 25.
- Pierderile mici sunt mari. Vei începe să vezi îmbunătățiri chiar și după ce ai pierdut câteva kilograme. „O scădere în greutate de 3 până la 5% poate ajuta la reducerea colesterolului sau a trigliceridelor, precum și a zahărului din sânge”, spune dr. Basina.
Distribuie pe Pinterest
Ziua 3: Mănâncă pentru sănătatea inimii
În timp ce cercetătorii nu au reușit să decidă asupra unei diete care este cea mai bună opțiune sănătoasă pentru inimă pentru persoanele cu diabet, dr. Basina spune că au găsit aduceri importante care se aplică peste tot.
Alimentele pe care ar trebui să le limitezi:
- Grăsimi saturate. Aceasta include lactate, carne roșie și grăsimi animale.
- Grăsimi trans artificiale. Exemple sunt margarina, produse coapte transformate și mâncare prăjită.
- Alcool. O cantitate mică de alcool este în regulă, dar toate cu moderație, spune dr. Basina. Alcoolul poate avea exces de calorii și contribuie la aportul caloric total.
Alimente pe care le puteți îmbrățișa:
- Alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de fibre. Aceasta include cereale integrale, legume și verzi cu frunze.
- Fructe si legume. „Fructele sunt destul de bogate în zahăr”, spune dr. Basina, dar puteți mânca în continuare mai multe porții în fiecare zi.
- Peşte. Obțineți două porții pe săptămână. Cele mai bune opțiuni includ somon, ton și păstrăv.
- Grăsimi nesaturate. Exemple includ avocado, ulei de măsline, nuci, lapte de soia, semințe și ulei de pește.
Dacă aveți nevoie de o dietă structurată pentru a vă responsabiliza, dr. Basina spune că dieta mediteraneană și abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea (DASH) sunt două exemple bune de diete care îndeplinesc multe dintre aceste obiective. Dieta mediteraneană se concentrează în principal pe alimente pe bază de plante, iar dieta DASH ajută la controlul porțiilor și la reducerea aportului de sodiu.
Distribuie pe Pinterest
Ziua 4: Loviti obiceiul de tutun
„Renunțarea la fumat scade riscul de atac de cord, accident vascular cerebral, boli nervoase, boli de rinichi, boli de ochi și amputație”, spune Dr. Basina.
Nu trebuie să fumați un pachet pe zi pentru a vedea riscul, adaugă ea. Chiar și fumatul social la baruri și restaurante vă poate crește riscul de boli de inimă.
Sfaturi importante pentru renunțarea la fumat:
- Obține ajutor. Discutați cu medicul dumneavoastră despre posibile tratamente, inclusiv medicamente pe bază de rețetă, care vă pot ajuta să renunțați.
- Nu este întotdeauna ușor. „ Este foarte dificil să renunți la fumat pentru majoritatea indivizilor”, spune dr. Basina. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să încercați. Ea spune că cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să faceți un plan și să dezvoltați un sistem de sprijin care să vă încurajeze și să vă motiveze.
- Încearcă, încearcă din nou. Un studiu a descoperit că fumătorul mediu încearcă să înceteze fumatul de mai mult de 30 de ori înainte de a avea succes. Într-adevăr, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) afirmă că 68 la sută dintre fumătorii adulți raportează că vor să renunțe complet. Mai mult de jumătate au încercat să renunțe cel puțin o dată.
Corpul tău te va ajuta să te recuperezi de la ani de daune provocate de fum, spune Dr. Basina. De fapt, într-un an, riscul de boli cardiace scade până la jumătate din cel al fumatului. La cincisprezece ani de la încetarea fumatului, riscul dvs. este același ca un nefumător.
Distribuie pe Pinterest
Ziua 5: Faceți față stresului în moduri benefice
„Când suntem stresați, producem hormoni de stres care constrâng vasele de sânge, astfel încât la cineva care a avut deja hipertensiune arterială preexistentă care nu este controlată perfect, poate ridica tensiunea arterială la niveluri periculoase”, spune Dr. Basina.
Nu numai că stresul îți poate crește glicemia și tensiunea arterială, dar poate crește și inflamația și îți poate crește șansele de a face un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Pentru a reduce stresul, s-ar putea să te îndrepți către alimentația excesivă, fumatul, băutul sau supărarea celorlalți. Dar acestea nu sunt căi sănătoase de urmat pentru a vă menține sănătatea fizică sau sănătatea mentală.
În schimb, dr. Basina vă recomandă să veniți cu un plan alternativ pentru gestionarea stresului.
Unele activități de reducere a stresului pe care le puteți încerca includ:
- exercitarea
- gradinarit
- respirație adâncă
- fac yoga
- mergând la plimbare
- meditati
- ascultând muzica preferată
- lucrul la un proiect care vă place
- curățenie
- jurnalizare
- hobby-uri
Distribuie pe Pinterest
Ziua 6: prioritizează-ți orele de somn
Somnul poate părea evaziv dacă ai termene apăsătoare, copii activi și navete lungi. Dar poate fi una dintre cele mai bune metode de a-ți îmbunătăți sănătatea inimii.
„Vedem tot timpul că, dacă un individ nu doarme bine noaptea, are tendința de a crește tensiunea arterială și zaharurile din sânge. Acestea tind să mănânce mai multe calorii și să crească în greutate, odată cu privarea de somn”, spune ea.
Iată câteva modalități de a obține o igienă mai sănătoasă a somnului:
- Setați un program. Decideți un plan care să se potrivească cel mai bine nevoilor dvs. și familiei dvs. și vă permite totuși să aveți șapte-nouă ore de somn. Lipiți-vă cât de bine puteți, chiar și în weekend și când călătoriți.
- Creați o rutină. Dr. Basina sugerează să găsești o activitate care să te ajute să te îndrepți înainte de culcare. Cheia este să vină cu o rutină pe care corpul o va simți ca va fi timpul meu să mă culc.”
- Vezi medicul tău. Dacă sunteți între șapte și nouă ore de somn, dar încă nu vă simțiți reîmprospătați, aduceți acest lucru la medic la următoarea programare. Este posibil să aveți o afecțiune medicală care afectează calitatea somnului.
Distribuie pe Pinterest
Ziua 7: Urmăriți-vă numărul de sănătate
Este posibil să vă urmăriți deja numărul de glicemie zilnic sau de mai multe ori pe zi. Aceasta este o parte importantă a grijii tale. Dar acum este posibil să începeți să urmați trei numere care vă vorbește despre sănătatea inimii: tensiunea arterială, hemoglobina A1c și nivelul colesterolului.
Rugați-vă medicul să vă repete numerele, astfel încât să le puteți nota la programări. De asemenea, vorbiți-le despre modalitățile prin care puteți măsura aceste niveluri acasă. Aceștia ar putea recomanda un monitor de tensiune arterială acasă, ușor de utilizat și destul de ieftin.
Dacă nu verificați aceste numere în mod regulat, este ușor să vă abateți de la obiectivele vizate.
„Hemoglobina A1c de 7% sau mai puțin este ținta pentru majoritatea persoanelor cu diabet”, spune Dr. Basina. Adăuga ea, obiectivul tensiunii arteriale pentru majoritatea persoanelor cu diabet, este sub 130/80 mmHg, dar poate fi mai scăzut pentru unii indivizi. În ceea ce privește lipoproteina cu densitate joasă (LDL) sau colesterolul „rău”, ținta este mai mică de 100 mg / dL în majoritatea, dar mai puțin de 70 mg / dL la cei cu antecedente de boli cardiace, accident vascular cerebral sau boli arteriale.
Jurnalul tău de sănătate poate include, de asemenea, note despre cum te simți în fiecare zi, cantitatea de exerciții fizice și ce alimente ai mâncat. Acest lucru vă poate ajuta să vă stabiliți obiective pentru dvs. și să vă arătați cât de multe îmbunătățiri ați făcut în timp.
La pachet
După o săptămână de la efectuarea acestor modificări, sunteți deja în drum spre un stil de viață mai sănătos cu diabet zaharat tip 2. Nu uitați că aceste alegeri necesită un angajament pe termen lung pentru a vedea cu adevărat îmbunătățiri în sănătatea inimii voastre. Nu renunțați dacă pierdeți o zi sau uitați de o sarcină. Puteți încerca mereu din nou.
