Pentru a face această rutină eficientă, avem de făcut ceva de pregătire
Sărbătorile sunt un moment în care să mulțumești, să fii alături de prieteni și familie și să-ți îndepărtezi timpul de muncă mult necesar. Toată această sărbătoare vine adesea cu băuturi, delicioase delicioase și mese supradimensionate alături de cei dragi.
Dacă aștepți cu nerăbdare sărbătoarea cea mare, dar te găsești temut de balonarea post-vacanță, de durerile de stomac și de scurgerea de energie, te-am acoperit.
Din ce să mănânci și ce antrenamente vor fi cele mai eficiente, acest ghid cuprinde ghicitul despre cum să te simți cel mai bine cu o zi înainte, de și după o sărbătoare de sărbătoare.
Distribuie pe Pinterest
Ziua 1: înainte de sărbătoare
Astăzi este vorba despre hidratare, menținerea alimentației obișnuite și alegerea alimentelor care îți fac corpul să se simtă bine. Este, de asemenea, o zi bună pentru a include un antrenament cu intensitate moderată, urmat de o serie de posturi de yoga.
Ce să mănânci și să bei azi
Bea multe lichide
Asigurați-vă că beți multă apă și evitați excesul de alcool. Deoarece cantitatea de apă de care aveți nevoie într-o zi depinde de o varietate de factori, mulți experți vă vor spune să beți pur și simplu apă atunci când vă este sete și să evitați băuturile cu cofeină, zahăr și îndulcitori artificiali.
Lipiți ce știe corpul vostru
Fiziologul și nutriționistul în exercițiu, Rachel Straub, MS, CSCS, spune să aleagă alimente sănătoase pe care știi că organismul tău le poate gestiona și le poate digera cu ușurință.
Deși acest lucru este diferit pentru toată lumea, Straub spune că unele alimente care sunt de obicei ușoare pe sistemul dvs. includ:
- smoothie-uri pe bază de proteine
- ouă
- salate cu pui la gratar
- sandwich-uri
- fructe și legume
Mențineți-vă aportul alimentar regulat
Nu vă este răspunsul să muriți de foame înainte de marele eveniment.
„Majoritatea oamenilor fac greșeala de a tăia drastic caloriile înainte de o sărbătoare”, spune antrenorul personal certificat, Katie Dunlop. Acest lucru poate duce la supraalimentare, deoarece sfârșiți de foame și doriți să mâncați mai mult.
Încercați un smoothie de dovleac pentru micul dejun
Dunlop recomandă să sorbiți un smoothie cu dovleac pentru micul dejun, deoarece este încărcat cu nutrienți și antioxidanți pentru a vă menține sănătos în această perioadă stresantă. De asemenea, are un conținut ridicat de fibre pentru a menține digestia la punct și pentru a vă menține mai mult timp.
Ce sa fac astăzi
Alegeți un antrenament cu intensitate moderată
Este esențial să echilibrezi antrenamentul de forță și antrenamentul cardio în zilele premergătoare unui eveniment. Dunlop spune că, pe măsură ce programele noastre se umplu și nivelul de stres crește, veți dori să vă respectați rutina normală.
Pentru a fi eficient, luați în considerare să efectuați un antrenament cu corp complet, cu mișcări de forță și explozii cardio între seturi, cunoscute și sub denumirea de antrenament cu intensitate mare (HIIT).
Rutina de yoga înainte de sărbătoare
Instructorul de yoga Claire Grieve spune că ea face întotdeauna un flux energic, energic, pentru a-și face metabolismul în mișcare cu o zi înainte de o sărbătoare mare.
Găsi un partener
Sărbătorile vă oferă o oportunitate excelentă de a vă aduna echipajul și de a vă exercita împreună. Acest lucru vă ajută să evitați tentația de a vă pune antrenamentele pe arzătorul din spate pentru a petrece timp cu cei dragi.
Distribuie pe Pinterest
Ziua 2: zi de sărbătoare
Înainte de a ne cufunda în planul tău de joc pentru ziua sărbătorii, este important să înțelegem de ce ne simțim atât de leneși și umflători după o sărbătoare mare.
Cantități mari de sodiu te pot face să te simți umflat, iar digestia mai mult decât dimensiunea ta obișnuită a mesei poate lua multă energie - ceea ce duce la oboseală.
De asemenea, este probabil să experimentați un nivel ridicat de zahăr … apoi un accident energetic, dacă ajungeți la deserturi de vacanță.
Vestea bună este că puteți menține un anumit sentiment de echilibru în corpul dvs. și vă puteți bucura în continuare de mâncarea preferată.
Ce să mănânci și să bei azi
Bea 2-3 litri de apă
Nu numai că apa te va umple, dar deshidratarea se poate confunda cu foamea, în conformitate cu Gelina Berg, RD.
Coborâți un pahar sau două în timpul orelor care duc până la masă - și vizează 2-3 litri în prezent.
„Probabil că veți avea mai multă sare decât de obicei, mai ales dacă nu sunteți cel care gătește, așa că aruncați aportul de apă pentru a combate balta de vacanță”, explică ea.
Mănâncă un mic dejun bogat în proteine
Maya Feller, MS, RD, CDN, vă recomandă să vă începeți ziua cu o masă bogată în proteine pentru a vă simți mai plin pentru mai mult timp.
Ea sugerează ouă amestecate cu roșii și ciuperci și o parte de fructe, sau un tofu scrum cu ciuperci, usturoi și ceapă cu o parte de verdeață.
Mâncați o legumă proteică și fără amidon pentru prânz
Feller recomandă o salată verde cu năut, avocado, semințe și legume colorate (roșii, ardei gras, ridiche etc.).
Un prânz cu conținut ridicat de proteine și conținut scăzut de carbohidrați vă va ajuta să evitați să vă îndreptați spre masa mare, simțindu-vă un plus de foame.
Umpleți placa de sărbătoare cu legume
Da, puteți încărca în continuare toate mâncărurile preferate de sărbătoare, dar Berg spune să se concentreze și pe încărcarea pe legume.
„Umpleți jumătate din farfurie cu legume și începeți să le mâncați mai întâi (când apetitul dvs. este cel mai ridicat), deoarece vor avea gustul cel mai atrăgător atunci când sunteți flămând”, adaugă ea. Sparanghelul, morcovii, fasolea verde și cartofii dulci sunt toate o alegere excelentă.
Ce sa fac astăzi
Faceți LISS (cardio cu stare de echilibru de intensitate mică) dimineața
Mergeți la o plimbare lungă, drumeție sau jog. Este o modalitate excelentă de a-ți curăța capul înainte de agitația zilei. În plus, îl puteți transforma într-un eveniment de familie și exerciții fizice cu un partener sau un grup.
Pregătiți-vă pentru un antrenament HIIT de 15 minute ușor de accesat
Astăzi este vorba despre comoditate. De aceea, Genova recomandă un antrenament cu greutate corporală acasă sau jogging în jurul blocului.
„Nu simțiți niciodată presiunea pentru a petrece cantități copioase de timp creând antrenamentul pentru a fi o povară. În schimb, utilizați tehnica HIIT pentru a încorpora mai puțină odihnă, mișcări ale întregului corp și ritm cardiac ridicat pentru a lucra mai inteligent, nu mai mult timp”, spune el.
Yoga pentru a cultiva recunoștința
Sărbătorile vor să mulțumească, așa că de ce să nu vă începeți ziua cu un flux de yoga pentru a cultiva recunoștința?
Încercați deschizătorii de inimă în ziua sărbătorii mari, cum ar fi câine, cămilă și lucruri sălbatice.
Faceți o plimbare după masa mare
Mențineți energia pentru timpul familiei și ajutați digestia cu o plimbare blândă după masă.
Distribuie pe Pinterest
Ziua 3: Post-sărbătoare
Când te trezești astăzi, există o șansă bună ca corpul tău să se simtă ceva mai lent și balonat. De aceea, accentul pentru ziua de după sărbătoare este pe hidratarea, consumul de alimente întregi și mișcarea corpului.
Ce să mănânci și să bei azi
Hidratează, hidratează, hidratează
Corpul tău are nevoie de lichide, dar cheia este să te hidratezi cu non-cafeinizate, fără zahăr adăugat și fără băuturi îndulcite artificial.
Bea ceaiuri de plante
Înghițiți ceaiuri din plante cu proprietăți liniștitoare precum ghimbir, turmeric, mușețel și mentă.
Alege-ți mâncarea cu înțelepciune
Umpleți-vă farfuriile cu legume non-amidonice, în special verzi cu frunze bogate în antioxidanți. Și nu săriți mesele!
Ce sa fac astăzi
Faceți un antrenament de 20 de minute
„Tot ce ai nevoie este de 20 de minute și vei scăpa de calorii și o vei transpira ca afacerea nimănui”, spune Dunlop. În plus, un antrenament rapid este mai ușor de accesat dacă aveți timp scurt (salut, Black Friday!).
Reluați-vă programul de exerciții fizice regulate
Dacă vă simțiți la curent, Straub spune că este bine să vă reluați rutina obișnuită de exerciții fizice. Dar dacă vă simțiți letargici, vizați o simplă plimbare.
Yoga pentru digestie
În ziua următoare sărbătorii mari, Grieve spune că veți dori să faceți câteva poziții pentru a vă stimula sistemul digestiv. Răsucit așezat, scaun răsucit și cămilă cu toate ajută la ameliorarea problemelor digestive post-sărbătoare.
Ține-o așa
Poate dura câteva zile pentru ca corpul tău să revină din festivitățile de sărbători. Fii amabil cu tine și corpul tău în acest timp.
Reducerea balonării și a vă simți cel mai bine fizic este o combinație între dietă și exerciții fizice.
Pregătiți-vă cu aceste rețete pentru un intestin balonat.
Mențineți activitatea cardio și yoga pe care ați început-o în ultimele trei zile cu această rutină. Usurează-te în rutina ta de fitness obișnuită. Mergeți la plimbare - chiar și în timpul cumpărăturilor de vacanță - sau găsiți alte modalități de a adăuga într-o mișcare mai veselă.
Sara Lindberg, BS, MEd, este o scriitoare independentă de sănătate și fitness. Ea are o diplomă de licență în științele exercițiilor și un master în consiliere. Și-a petrecut viața educând oamenii despre importanța sănătății, a sănătății, a mentalității și a sănătății mintale. Ea este specializată în conexiunea minte-corp, cu accent pe modul în care bunăstarea noastră mentală și emoțională ne afectează starea fizică și sănătatea.
