Exercitarea fizică în timpul sarcinii
Menținerea în formă bună în timp ce ești însărcinată este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru tine și copilul tău. Exercitiile fizice te vor ajuta sa castigi o cantitate adecvata de greutate (nu prea mult) si sa te pregatesti pentru rigorile nasterii. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și să dormiți mai bine.
Cu toate modificările corpului tău, s-ar putea să te întrebi care este exercițiul sănătos: Ce feluri sunt bune pentru tine și copilul tău și cât de mult ar trebui să faci?
Vestea bună este că nu trebuie să renunți la majoritatea activităților de care te-ai bucurat în primul trimestru, atât timp cât sarcina ta este sănătoasă și nu ești în pericol să cadă.
Siguranța mai întâi
Multe activități sunt sigure cu moderație, atât timp cât tu și copilul tău sunt sănătoși.
Evitați activitățile în care puteți lua o cădere grea. Este posibil să fi călătorit în siguranță o bicicletă în primul trimestru, dar de ce să riști acum? Dacă călăritul cu bicicleta este o parte critică a rutinei dvs. de exerciții, alegeți de aici încolo o bicicletă staționară.
Dacă sunteți un schios avid, rămâneți pe pârtia iepurasului sau treceți la țară. Orice lucru care reduce fluxul de oxigen potențial, cum ar fi scufundări sau activități la înălțime mare, nu este sigur.
Ar trebui să încetați exercitarea dacă:
- simti-te linistit
- devine prea cald
- simți-te deshidratat
- prezentați orice secreție vaginală, sângerare sau dureri abdominale sau pelvine
Țineți multă apă pe mână atunci când faceți exerciții fizice. Și deși nu există nicio recomandare pentru o frecvență cardiacă ideală în timpul exercițiului al doilea trimestru, dacă nu puteți continua o conversație normală în timp ce lucrați, probabil că sunteți prea greu.
Mersul pe jos
Plimbarea este o activitate umană primordială și perfectă pentru sarcină. Majoritatea centrelor moderne de naștere le permit mamelor să meargă în ore - dacă nu chiar în momentele - până la naștere.
Când vă folosiți brațele în timpul mersului, puteți construi forța și flexibilitatea superioară a corpului. Mersul în ritm rapid este un exercițiu sănătos pentru inimă.
Cât costă?
Treizeci de minute pe zi, de trei până la cinci ori pe săptămână este un program sănătos de mers. Dacă nu sunteți deja pasionat de exerciții, puteți lucra până la acel nivel, începând cu 10 minute pe zi.
Yoga
Ați ghicit: Yoga blândă și consolidantă poate fi cel mai bun prieten dacă sunteți gravidă. Vă va ajuta să întindeți mușchii, să reduceți durerile de sarcină precum cele din partea inferioară a spatelui și să reduceți tensiunea arterială.
Învățarea să respirați cu mișcările corpului dvs. este o parte esențială a practicii yoga, și una care vă va servi bine în timpul travaliului și nașterii (și în viitor, în momentele stresante ale părinților).
Dacă practicați deja yoga, continuați cu rutina dvs., atât timp cât este confortabil. Evitați pozițiile în care s-ar putea să cadă, cum ar fi poza Războinic și Poza Arborelui sau să ai un partener care să te sprijine pentru aceia Evitați să vă răsuciți abdomenul.
Nu există poziții inversate (unde picioarele îți sunt deasupra capului), poziții în care ești pe spate sau spate. Dacă ceva nu se simte bine, nu o face - ai tot restul vieții să înveți posibile provocări yoga.
Ar trebui să evitați Bikram sau yoga „fierbinte” în timpul sarcinii. În general, aceste clase încălzesc sala de exerciții până la 40 ° C. Obținerea temperaturii corpului peste 102ºF (39ºC) vă poate pune în pericol copilul sau vă poate determina să vă deshidratați.
Dacă sunteți un „yogini” pentru prima dată în al doilea trimestru, încercați o clasă de yoga prenatală sau o instrucțiune video. Acestea se vor concentra pe poziții yoga sănătoase pentru tine și copilul tău.
Cât costă?
De trei până la cinci ori pe săptămână este foarte bine, dar dacă vrei să exersezi în fiecare zi, mergi la ea. Treizeci de minute de yoga este o rutină sănătoasă, dar puteți face mai multe dacă doriți.
Aerobic înot și apă
Exercitarea apei este excelentă în timpul sarcinii, dacă nu există alt motiv decât căderea mică. Apa este liniștitoare, mișcarea are un impact redus și puteți construi rezistență și capacitate aerobă în același timp. Concentrați-vă pe exerciții de înot care întăresc mușchii de bază fără să vă răsuciți abdomenul.
Dacă deja faci exerciții fizice în piscină, ține-ți pasul. Dacă sunteți nou la înot, întrebați un antrenor sau un antrenor la piscină unde înotați pentru a vă ajuta să dezvoltați o rutină sigură.
Cât costă?
De trei până la cinci ori pe săptămână, 30 de minute simultan.
Alergare
Dacă ați fost alergător înainte de a rămâne însărcinată sau a alergat în siguranță în primul trimestru, probabil puteți continua să vă urmați rutina de alergare în siguranță. Amintiți-vă că corpul dvs. se schimbă. Mai exact, centrul tău de greutate se schimbă.
Aceasta înseamnă că ar trebui să aveți grijă să nu cădeți. Lipiți pistele de rulare plane sau alergați pe o banda de alergare cu bare de siguranță. Renunțați acum la trasee și trotuare sparte.
Dacă nu erai alergător înainte, nu este momentul să începi.
Dacă simțiți dureri articulare sau de spate, sau orice alte aspecte legate de simptome, nu mai curge.
Cât costă?
Urmărește-ți rutina anterioară de alergare sau urmărește alergări de 30 de minute, de trei până la cinci ori pe săptămână.
Sanatos si fericit
Consultați-vă cu medicul pe toată durata sarcinii pentru a vă asigura că vă faceți exerciții adecvate și acordați atenție noilor limite ale corpului.
Chiar dacă nu erai mare sportiv înainte de sarcină (sau poate ai fost împiedicat să faci mult exerciții fizice în primul trimestru din cauza stării de oboseală), acum este un moment minunat să începi cu un exercițiu blând. Doar nu te împinge prea tare. Și cel mai important, nu uitați să vă relaxați și să vă distrați.
