Dacă cumpărați ceva printr-un link din această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Cum funcționează asta.
Beneficiile de a-ți iubi fascia
V-ați întrebat vreodată de ce nu vă puteți atinge degetele de la picioare? Sau de ce organele tale nu se bat în jurul tău când sări coarda? V-ați întrebat vreodată cum vă rămân mușchii legați de oasele tale? Sau de ce ai celulită?
Nu mai este un mister.
Răspunsul la aceste întrebări sub-radar despre corpul tău este fascia ta (pronunțat fah-sha). Dar de ce nu am auzit mai multe despre asta în același suflu despre care vorbim despre acupunctură, crioterapie sau ceto?
O parte a problemei este că chiar și experții s-au străduit să definească fascia, unii numind termenul „utilizat pe scară largă, dar definit indistinct” și spunând că utilizarea sa inconsistentă ar putea confunda problemele în continuare.
Și alături de mușchi și oase, cercetătorii notează că fascia a primit doar „atenție minoră”, deoarece se credea de mult timp să fie țesut pasiv.
Fascia ia multe forme, de la întins până la rigid. Apare în tot corpul și, deoarece este atât de răspândit, menținerea fascia sănătoasă este esențială.
Beneficiile de a menține fascia sănătoasă
- simetrie și aliniere corporală îmbunătățite
- creșterea fluxului sanguin, ceea ce înseamnă recuperare mai rapidă a exercițiilor fizice
- aspect redus al vergeturilor și celulitei
- defalcarea țesuturilor cicatriceale
- risc redus de rănire
- mai puțin durere de zi cu zi
- îmbunătățirea performanței sportive
Pe scurt, fascia este țesut conjunctiv. Înconjoară părțile corpului de la organe la mușchi până la vasele de sânge. Poate fi, de asemenea, o parte dură a corpului de la sine, precum fascia plantară groasă care stabilizează arcul pe partea inferioară a piciorului.
Ce face, în numele științei, fascia?
Fascia înseamnă „bandă” sau „pachet” în latină. Este format mai ales din colagen. În mod ideal, fascia dvs. este sănătoasă și, prin urmare, suficient de maleabilă pentru a aluneca, aluneca, răsucește și îndoi, fără durere.
Date rapide despre fascia:
- Fascia conectează toate țesuturile conjunctive (asta înseamnă mușchii, oasele, tendoanele, ligamentele și sângele)
- Fascia ține împreună întregul corp.
- Există patru tipuri diferite de fascii (structurale, intersectoriale, viscerale și spinale), dar toate sunt conectate.
- Când este sănătos, este flexibil, suplu și alunecă.
Deoarece fascia apare și se conectează în tot corpul, s-ar putea să vă gândiți la ea ca la o masă de masă. Tragerea unui colț poate schimba poziția tuturor celorlalte pe masă.
Fascia nesănătoasă poate provoca o serie de probleme
Când este nesănătoasă, fascia este lipicioasă, neîndemânatică, strânsă și lipsită de flăcări. Formează restricții, adeziuni și distorsiuni (gândiți-vă: noduri musculare).
Ce provoacă fascia nesănătoasă?
- un stil de viață sedentar
- postură slabă
- deshidratare
- suprasolicitarea sau rănirea mușchilor
- obiceiuri alimentare nesănătoase
- calitatea slabă a somnului
- stres
Unii au afirmat, de asemenea, că celulita este un simptom al fascii nesănătoase, dar dovezile actuale pentru vizarea fascii pentru reducerea celulitei nu sunt puternice. Există semne că fascia ar putea fi conectată la probleme precum durerile de spate, dar este nevoie de mai multe cercetări.
Cum să vă îmbunătățiți sănătatea fascia
Tratarea fascia poate dura timp, dar ușurarea este instantaneu. Asta nu înseamnă că fascia ta se va transforma de la nesănătos la 100% sănătos imediat.
Din fericire, multe dintre aceste abordări dau și alte avantaje dincolo de fascia.
1. Întindeți 10 minute pe zi
Distribuie pe Pinterest
Întinderea care îți alungește mușchii te poate ajuta să eliberezi tensiunea în mușchii tăi, care este un element al fascii, explică Grayson Wickham, kinetoterapeut, DPT, CSCS.
Pentru cele mai bune rezultate, el recomandă să mențineți întinderi timp de 30 de secunde până la 1 minut, dar nu vă forțați într-o adâncime sau într-o poziție care provoacă durere.
Întinderi pentru a încerca:
- se întinde birou pentru a face la serviciu
- Rutina de întindere zilnică de 5 min
- 4 întinderi de picior
- brațul întinde
2. Încercați un program de mobilitate
Mobilitatea este o modalitate de fitness care, în termenii ei mai fundamentali, este capacitatea de a vă deplasa bine. Wickham este o mișcare care nu este inhibată de lipsa de agilitate, flexibilitate sau forță.
„Munca de mobilitate se adresează fascia corpului”, spune Wickham.
„Lucruri precum rularea cu spumă, munca miofascială și terapia manuală vor ajuta la descompunerea fascii și, prin urmare, vor ajuta o persoană să se miște mai fluid. Cu toate acestea, puteți, de asemenea, să lucrați direct la mobilitatea dvs. și să obțineți recompense pozitive pentru fascia dvs.”
Programul lui Wickham, Movement Vault, este un program specific mobilității.
Oferă secvență online și rutine care sunt stabilite special pentru a îmbunătăți mobilitatea corpurilor. RomWOD și MobilityWOD sunt alte două companii care oferă zilnic videoclipuri concepute pentru a vă ajuta să vă deplasați mai bine.
Exerciții de mobilitate pentru a încerca
- 5 exerciții comune pentru flexibilitate și funcție
- 5-mișcare de rutină pentru durere redusă
3. Îndepărtați-vă punctele strânse
Distribuie pe Pinterest
Până acum, probabil ați auzit despre unele dintre avantajele rulării cu spumă. Rularea cu spumă este o modalitate excelentă de a te conecta cu corpul tău pentru a localiza exact unde este strânsă fascia ta și menținerea tensiunii. Trebuie doar să urci pe rolă și să-ți lase mușchii să vorbească cu tine, sugerează Wickham.
În timp ce rulează spumă, când lovești un punct de declanșare sau un loc strâns, stai și lucrează la locul respectiv timp de 30 până la 60 de secunde, deoarece se disipează încet. În timp, acest lucru va ajuta la restabilirea fascia la o sănătate optimă.
Rutine de rulare cu spumă pentru a încerca
- 8 mișcări pentru corpul de birou stresat
- 5 mișcări pentru dureri musculare
4. Vizitați sauna, în special după sală
Mersul la saună a fost întotdeauna popular, dar datorită cercetărilor emergente care vizează beneficiile pentru sănătate, saunele sunt mai accesibile și utilizate pe scară largă ca niciodată.
Într-un studiu publicat în jurnalul SpringerPlus, cercetătorii au descoperit că atât saunele tradiționale cu abur, cât și saunele cu infraroșu au scăzut durerea musculară la debutul întârziat și îmbunătățirea recuperării exercițiilor fizice.
Cercetătorii sugerează că saunele cu infraroșu pot pătrunde în sistemul neuromuscular pentru a promova recuperarea.
Un studiu timpuriu publicat în Journal of Human Kinetics a descoperit că șederea în saună timp de 30 de minute crește nivelul femeilor de hormon de creștere umană (HGH), ceea ce ajută corpul nostru să descompună grăsimile și să construiască mușchi.
5. Aplicați terapia la rece
Distribuie pe Pinterest
Similar cu sauna, mulți sportivi beneficiază de terapie la rece sau crioterapie după antrenament.
Aplicarea unui pachet de gheață învelit în țesătură subțire pe o zonă reduce inflamația, ducând la umflături și durere mai puțin.
Când utilizați această abordare la domiciliu, evitați să aplicați produse înghețate direct pe piele și nu uitați să vă opriți sau să faceți o pauză după aproximativ 15 minute pentru a preveni deteriorarea nervilor, a țesuturilor și a pielii.
6. Începeți-vă cardio
Avantajele exercițiului aerobic sunt greu de supraevaluat.
Indiferent dacă mergi rapid, înoți, alergi sau pur și simplu faci ordine sau faci lucrări în curte, activitatea cardiovasculară care obține pomparea sângelui poate ajuta la:
- scade tensiunea arterială
- întărește-ți sistemul imunitar
- reduce durerea cronică
Poate chiar vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit și să dormiți mai bine.
7. Încercați yoga
Distribuie pe Pinterest
La fel ca cardio, practicarea yoga vine cu o lungă listă de beneficii corporale dincolo de fascia. Îți poate îmbunătăți atât flexibilitatea și echilibrul, cât și puterea.
Pregătirea timpului pentru câteva ședințe de yoga în fiecare săptămână poate oferi, de asemenea, beneficii mentale complementare, cum ar fi nivelul scăzut de stres și anxietate. Unele cercetări sugerează că yoga poate ameliora chiar migrenele.
8. Păstrați-vă și fascia hidratată
„Un sfat de hidratare este să bei cel puțin jumătate din greutatea corpului în uncii de apă”, spune Wickham.
9. Obțineți ajutor profesional
Dacă vă simțiți dur și cronic, sau aveți o leziune musculară care pur și simplu nu se vindecă, consultați un specialist pentru a vedea ce tratament ar fi potrivit pentru dvs. Deoarece fascia este atât de interconectată, o zonă poate afecta alte zone.
Care sunt simptomele fascii strânse?
Munca Fascia nu este ceva ce faci o dată pe lună. După cum spune Wickham, „Fascia face totul continuu, așa că trebuie să tratezi și corpul ca întreg.”
Dacă ați avut vreodată un nod sau o durere în umăr care părea să călătorească după ce l-ați masat, este probabil din cauza fascii.
Anumite simptome pot fi un semn că ar trebui să acorde mai multă atenție sănătății fascia.
Distribuie pe Pinterest
Pentru fiecare oră pe care o petreceți făcând exerciții de impact, petreceți 30 de minute făcând muncă pentru a îmbunătăți sănătatea fascii.
Cum se utilizează FasciaBlaster
- Facia adora caldura, deci incalzeste-te cu cateva minute de cardio cu impact redus, daca poti.
- Dezbrăcați-vă, deoarece instrumentul este conceput pentru a funcționa pe pielea goală.
- Găsiți un ulei, hidratant sau lubrifiant pe care îl puteți folosi pentru a ajuta FasciaBlaster să alunece.
- Începeți să frecați blasterul peste piele în sus și în jos sau într-o parte în alta. La fel ca atunci când rulează spumă, când lovești un punct de declanșare sau un loc strâns, stai și lucrează la acel loc timp de 30 până la 60 de secunde, deoarece se disipează încet. Negrul recomandă între 1 și 5 minute pe total de zonă corporală.
- Deoarece fascia dvs. este conectată, nu uitați de FasciaBlast întregul corp și nu doar de „zonele cu probleme”.
- După explozie, Black recomandă hidratarea.
- Puteți FasciaBlast de câte ori doriți, trebuie doar să aveți grijă să nu explodați zonele înfiorate.
Gabrielle Kassel este un rugby-playing, noroi, proteine-smoothie-amestecare, preparare de masă, CrossFitting, New York-based wellness writer. A devenit o persoană de dimineață, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, beat, periat cu, spălat și scăldat cu cărbune, totul în numele jurnalismului. În timpul liber, poate fi găsită citind cărți de autoajutor, apăsând pe bancă sau practicând igiena. Urmăriți-o pe Instagram.
