De câte ori te-ai alăturat unei săli de gimnastică sau te-ai angajat la un plan de exerciții fizice pentru a pierde în greutate, doar pentru a te întoarce după câteva săptămâni, pentru că nu ai idee cât de des ar trebui să lucrezi?
Dacă răspunsul dvs. este „prea mulți de numărat”, nu sunteți singur. Să știi câte zile ar trebui să faci exerciții fizice poate fi confuz. Acest lucru se întâmplă mai ales dacă timpul pe care îl alocați nu se potrivește cu obiectivele dvs.
Deci, dacă obiectivul tău este să transpiri mai des pe banda de alergare pentru a pierde câteva kilograme sau pentru a crește cantitatea de greutate pe care o ridici pentru a câștiga mușchi, următoarele sfaturi te pot ajuta să îți lovești ținta mai devreme și mai mare succes.
Cât de des ar trebui să lucrezi pentru pierderea în greutate?
Știind cât de des ar trebui să vă antrenați și să faceți exerciții cardiovasculare pentru a pierde în greutate depinde de cât de repede doriți să vedeți rezultatele.
Recomandarea generală este să pierdeți nu mai mult de 1 - 2 kilograme pe săptămână. Acestea fiind spuse, multe persoane caută programe care sunt concepute pentru pierderea în greutate mai rapidă.
În termenii cei mai simpli, va trebui să ardeți mai multe calorii decât luați pentru a pierde în greutate. Dieta s-a dovedit a fi o metodă eficientă de a pierde în greutate, dar pentru a menține pierderea în greutate, trebuie să faceți exerciții fizice.
Cât de multă greutate pierdeți depinde de cantitatea de exerciții pe care sunteți dispus să o angajați și cât de strânsăți de dieta dvs. Dacă doriți cu adevărat să vedeți rezultatele reflectate pe scară și continuați să progresați în timp, trebuie să vă angajați să lucrați cel puțin patru-cinci zile pe săptămână.
Dar amintiți-vă, vă veți ridica la acest aspect. Pentru început, s-ar putea să doriți să faceți doar două sau trei zile pe săptămână și să vă lucrați încet până la cinci zile. Planificați-vă antrenamentele pentru a include o combinație de:
- cardio
- antrenament de forță
- munca de bază
- întindere
Pentru rezultate maxime, un program de antrenament ar trebui să constea din exerciții de antrenament cardiovascular și de forță. Când ridicați greutăți, vă creșteți masa musculară slabă. Acest lucru vă permite să vă creșteți metabolismul și să ardeți caloriile într-un ritm mai mare, chiar și atunci când nu sunteți de lucru.
Exercitiile cardiovasculare nu sunt esentiale pentru mentinerea sanatatii cardiace bune. Exercitiul Cardio poate:
- a arde calorii
- sporește-ți starea de spirit
- scade stresul
Exercițiu cardiovascular
În general, urmărește-ți să faci:
- 30 de minute de activitate cardio cu intensitate moderată cel puțin cinci zile pe săptămână (150 minute pe săptămână)
- cel puțin 25 minute de activitate aerobă viguroasă trei zile pe săptămână (75 minute pe săptămână)
Dacă doriți să pierdeți în greutate, luați în considerare două zile de activitate moderată și două zile de activitate aerobă viguroasă sau antrenament de intensitate intensă (HIIT).
Antrenament de forță
Obțineți două-trei zile pe săptămână de antrenament de forță. Includeți antrenamente cu corp complet, care se concentrează pe exerciții compuse. Acestea sunt mișcări care lucrează mai mulți mușchi simultan. Exemplele includ:
- ghemuite cu o presă de umăr
- deadlift cu un rând îndoit
- lunges cu o ridicare laterală
- împingători și scânduri cu un rând cu un braț
Alte exerciții cheie pe care să le includeți în programul dvs. de antrenament pentru forță includ:
- genuflexiuni
- plãmîni
- scanduri
- flotări
- praguri drepte pentru picioare
- banc prese
- scufundări pushup
- prese aeriene
- Tracțiuni la bară
- șiruri de gantere
- scanduri
- exersare cu bile
Pentru a profita la maxim de antrenamentele tale de slăbit, asigură-te că urmezi aceste orientări:
- Variază intensitatea antrenamentelor tale. Includeți atât HIIT, cât și exerciții cu intensitate moderată.
- Efectuați diferite metode de cardio într-o săptămână, cum ar fi alergarea pe banda de alergare, bicicleta și înotul.
- Folosiți antrenament de circuit când ridicați greutăți pentru a vă menține caloriile mari. Antrenamentul în circuit presupune efectuarea unei serii de exerciții, unul după altul, fără odihnă între fiecare exercițiu. La sfârșitul seriei de exerciții, de obicei te odihnești o perioadă setată (30 până la 60 de secunde) și repeti circuitul de două sau trei ori mai mult.
- Luați cel puțin două zile de odihnă în fiecare săptămână.
Cât de des trebuie să lucrați pentru câștig muscular?
Găsirea echilibrului corect al exercițiilor cardio și al antrenamentului de forță este esențială atunci când vine vorba de punerea mușchiului slab. Faceți prea multe și riscați să vă suprasolicitați și să vă pierdeți mușchiul câștigat cu greu. Pe de altă parte, dacă nu creșteți intensitatea și introduceți timpul, câștigurile musculare vor fi minime.
Exercițiu cardiovascular
Lipiți două-trei zile de cardio pe săptămână. Concentrați-vă pe sesiuni mai scurte, cu intensitate mai mare, cum ar fi 25 de minute de HIIT.
Antrenament de forță
Trebuie să lovești greutățile cel puțin trei zile pe săptămână. Cercetările susțin că este necesar cel puțin un antrenament de minimum două zile pe săptămână pentru a maximiza creșterea musculară. Modul în care vă structurați antrenamentele și cantitatea de zile pe care le dedicați antrenamentelor de forță depinde de nivelul dvs. actual de fitness.
Iată câteva elemente de bază ale antrenamentului de forță de care trebuie să ții cont, plus un exemplu de antrenament.
Luați în considerare acest program, în funcție de nivelul de pregătire:
| Nivel de pregătire | Zile de antrenament |
| Începător | 2 până la 3 zile pe săptămână de antrenament de forță (corp cu fiecare sesiune) |
| Intermediar | 3 - 4 zile pe săptămână de antrenament de forță (antrenament împărțit pe partea corpului sau partea superioară / inferioară a corpului) |
| Avansat | 4 până la 5 zile pe săptămână de antrenament de forță (un antrenor avansat își poate structura săptămâna cu trei zile în continuare, o zi liberă) |
Dacă patru zile de antrenament de forță se simt bine, luați în considerare împărțirea săptămânii în segmentele superioare ale corpului (brațe, piept și abs) și inferioare (picioare). De exemplu:
| Zi | Segmentul corpului |
| luni | partea superioară a corpului |
| marţi | partea inferioară a corpului |
| miercuri | odihnă sau cardio |
| joi | partea superioară a corpului |
| vineri | partea inferioară a corpului |
| sâmbătă | odihnă sau cardio |
| duminică | odihnă sau cardio |
Dacă nu câștigi mușchi atât de repede pe cât îți dorești, s-ar putea să te confrunți cu temutul platou. Atunci când antrenați aceleași părți ale corpului cu aceleași exerciții și o cantitate de greutate pe o perioadă lungă de timp, există șanse mari ca corpul dvs. să nu mai răspundă.
Pentru a reveni la o fază de formare a mușchilor, trebuie să schimbați lucrurile. Iată câteva modalități de a face acest lucru:
- Adăugați greutate ascensoarelor.
- Schimbă-ți exercițiile curente pentru un set nou.
- Modificați numărul de seturi și repetări pe care le efectuați. Prin variația gamei de rep, combinați sarcini mai ușoare și mai grele pentru a produce creșteri mai mari ale forței și dimensiunii musculare. De exemplu, o zi grea va consta din trei până la cinci repetări, o zi moderată va avea 8 până la 12 repetări, iar o zi ușoară va fi de 15 la 20 de repetări.
Când vine vorba de adăugarea de mușchi în cadrul tău, trebuie să te asiguri că îți oferi corpului tău mult timp pentru a te odihni între sesiunile de antrenament. Făcând aceeași cantitate de exerciții fizice zi de zi, poate inhiba recuperarea și vă poate face să pierdeți mușchii în timp.
Dacă ideea de a vă lua o zi sau două de odihnă în fiecare săptămână vă este greu să gestionați, luați în considerare tratarea acestor zile ca pe o odihnă activă. Faceți o clasă de yoga blândă sau petreceți timp suplimentar întinzându-vă.
A lua cu livrare
Exercitarea cardiovasculară și antrenamentul de forță joacă un rol semnificativ în direcționarea pierderii în greutate și creșterea dimensiunii musculare. Găsirea echilibrului corect al celor doi va depinde de obiectivele dvs. individuale, de cât de repede doriți să le atingeți și de perioada de timp pe care vă puteți angaja să o exercitați.
