Vinul, brânza și Meryl Streep s-ar putea îmbunătăți odată cu vârsta, dar mobilitatea noastră este ceva care are nevoie de puțină atenție suplimentară pentru a-l menține în funcțiune.
„Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem capacitatea de a accesa toate gamele de mișcări fără durere sau compensare”, spune terapeutul fizic Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS și fondatorul Movement Vault, o companie de mobilitate și mișcare. Potrivit Wickham, compensația se întâmplă atunci când există o mobilitate limitată în articulațiile cheie, precum șoldurile tale.
Pentru a compensa, „articulațiile genunchiului și gleznei se vor mișca mai mult decât ar trebui, pentru a permite corpului tău să se deplaseze așa cum îi ceri”, subliniază Wickham.
În mod similar, dacă aveți o mobilitate slabă la umăr, spatele se va depăși. "Putem mulțumi unui combo de nouă-cinci-cinci locuri de muncă de birou, dormit pe canapea și postura noastră atunci când folosim tehnologie pentru asta", spune el.
Leziuni care pot însoți o mobilitate slabă
- afectarea umerilor (leziuni musculare sau inflamație între oasele din zona umărului)
- trase mușchi
- scăderea activării musculare, ceea ce poate duce la pierderea forței și a lacrimilor musculare în masă
- dureri de spate, genunchi și gât
"Durerea de spate este ceva de 80% dintre oameni vor experimenta la un moment dat în viața lor", spune Wickham. Aproximativ 70 la suta experimenteaza dureri de gat cel putin o data. Aproximativ 50 - 80% dintre cei cu dureri de gât o vor simți din nou în cinci ani
Iată o altă statistică uimitoare: leziunile de umăr cuprind 36% din leziunile legate de sală, la care contribuie probabil lipsa mobilității în articulația umărului.
Din fericire, nu este niciodată prea târziu să dezvolți o practică de mobilitate pentru a-ți reveni întreaga gamă de mișcare.
A face acest lucru chiar acum, în special în 40 de ani, nu numai că va ajuta la prevenirea rănilor și a durerii în viitor, ci vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți activ în anii 60, 70 și nu numai. „Este ceea ce ne permite să ne îndeplinim sarcinile zilnice, cum ar fi să facem rufe, să ne jucăm cu câinele și să facem exerciții fizice fără durere sau restricție”, spune Wickham. „Mobilitatea este esențială pentru calitatea vieții noastre pe măsură ce îmbătrânim.”
Încercați rutina de 5 mișcări de mobilitate
Indiferent dacă ai 40 de ani sau mai tânăr, încorporarea unor mișcări de mobilitate în rutina ta de zi cu zi te poate ajuta pentru decenii următoare. Wickham a creat o rutină de mobilitate în cinci mișcări pentru a îmbunătăți mișcarea și funcționarea în articulațiile cheie.
Încercați să faceți asta cât de des puteți, sau de cinci sau mai multe ori pe săptămână. Nu numai că te va ajuta să îți trăiești cea mai bună viață la bătrânețe, dar vei vedea treptat și îmbunătățiri ale activităților și exercițiilor de zi cu zi de agrement.
1. Vaca pisică segmentată
Credit: GIF-uri de James Farrell
Directii:
- Începeți pe toți patru cu vârfurile picioarelor apăsate în pământ.
- Pentru a începe faza pisicii, trageți-ți coada de sus pentru a împinge coloana vertebrală către tavan, creând forma unei pisici de Halloween. Pe măsură ce faceți acest lucru, întindeți-vă gâtul, astfel încât urechile să vă coboare de biceps.
- Apoi, mutați-vă încet în poziția de vacă, astfel încât burtica dvs. să fie aruncată spre podea, să vă îndepărtați umerii de urechi și să priviți spre tavan.
Circulați prin pisică-vacă de cel puțin cinci ori.
2. În întreaga lume
Credit: GIF-uri de James Farrell
Directii:
- Începeți într-o poziție în picioare, cu genunchii ușor aplecați.
- Împuși brațele în sus spre cer cât poți de sus.
- Apoi, aplecați-vă în partea stângă, stoarceți toți mușchii de pe partea stângă a corpului.
- Apoi, începe încet să îți croiești drumul către partea dreaptă a corpului, până când te afli într-o curbă laterală din partea dreaptă. Acesta este un singur reprezentant. Scopul acestei mișcări este de a explora noi game de mișcare și de a activa mușchii coloanei vertebrale.
Efectuați cinci repetări lent în fiecare direcție.
3. Înger de zăpadă inversă
Credit: GIF-uri de James Farrell
Directii:
- Începeți într-o poziție de picioare, cu lățimea picioarelor de la umăr.
- Agățați-vă la șolduri, împingând șoldurile înapoi, păstrând o ușoară îndoire în genunchi, până când pieptul este paralel cu pământul. Apoi, cu brațele în lateral și cu palmele orientate în sus, întindeți umerii cât mai departe.
- Apoi mișcă-ți brațele de parcă ai face un înger de zăpadă.
- Pentru a face asta, mai întâi, aduceți mâinile în spatele dvs. cât mai mult posibil. Apoi împingeți-vă palmele până în tavan cât mai repede.
- În cele din urmă, întoarceți-vă palmele în jos, strângeți omoplatele și reveniți la poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.
Obiectiv pentru cinci repetări în total.
4: Fluxul șoldului
Credit: GIF-uri de James Farrell
Directii:
- Începeți pe toate cele patru.
- Puneți un picior direct în lateral. Conduce-ți călcâiul în pământ și gândește-te la flexia mușchiului interior al coapsei (adductor).
- Mențineți acest mușchi flexat în timp ce vă deplasați șoldurile înapoi, pe cât posibil, fără a vă arhiva sau îndoi coloana vertebrală.
- Apoi, țineți aici cinci secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant.
Repetați 10 repetări pe parte.
5. Domeniul de capăt izometric izometric
Credit: GIF-uri de James Farrell
Directii:
- Începeți într-o poziție pe jumătate îngenunchiată, ținând pe un obiect sau perete cu genunchiul înainte întins. Împingeți-vă șoldurile până când întindeți covorașul piciorului din față cât mai mult posibil.
- De acolo, aplecați-vă în fața punctului în care simțiți un punct de întindere în coaja ta. În acest punct de întindere, contractați-vă mușchiul hamstring cât mai tare timp de 10 secunde, ducându-vă călcâiul în pământ. Nu te miști; doar te flexi.
- Apoi, cu piciorul încă drept, încercați să ridicați călcâiul din față de pe pământ, prin flexarea cvartului cât mai tare timp de 10 secunde.
- Comutați laturile și repetați fiecare picior de trei ori.
Vești bune: nu este nevoie să efectuați o schimbare masivă în rutina dvs
Beneficiile lucrului la mobilitate
- scăderea riscului de rănire (prehab)
- creșterea calității vieții
- activare musculară crescută
- o gamă îmbunătățită de mișcare
- durere redusă în timpul activităților zilnice
„Consistența este esențială atunci când vine vorba de îmbunătățirea modului în care vă deplasați. Câteva minute pe zi este nevoie pentru a vedea îmbunătățiri masive în timp”, ne amintește Wickham. „Suntem cei mai slabi în aceste game finale ale mișcărilor, dar activarea mușchilor în acest fel ajută la creșterea flexibilității, la nivelul sistemului nervos și la consolidarea articulației.”
Gabrielle Kassel este un rugby-playing, noroi, proteine-smoothie-amestecare, preparare de masă, CrossFitting, New York-based wellness writer. În timpul liber, poate fi găsită citind cărți de autoajutor, apăsând pe bancă sau practicând igiena. Urmăriți-o pe Instagram.
