- Stai într-o poziție așezată confortabil, fie cu picioarele încrucișate pe podea, fie pe un scaun cu picioarele capabile să atingă solul.
- Puneți mâna stângă sub partea de jos și mâna dreaptă deasupra capului.
- Trageți ușor capul spre dreapta, astfel încât urechea să vă atingă aproape umărul. Țineți timp de 30 de secunde și repetați pe partea opusă.
Chin până la piept întindere
Distribuie pe Pinterest
- Stând cu picioarele încrucișate pe podea, strângeți mâinile deasupra capului, coatele îndreptate spre exterior.
- Trageți ușor bărbia spre piept și țineți 30 de secunde.
Obrazul întinde împingerea
Distribuie pe Pinterest
- Dintr-o poziție așezată sau în picioare, așezați mâna dreaptă pe obrazul drept.
- Întorcându-vă să priviți peste umărul stâng, împingeți ușor obrazul drept cât puteți și concentrați-vă privirea pe un loc din spatele vostru.
- Țineți timp de 30 de secunde și repetați pe partea opusă.
Acupunctura pentru tensiunea gâtului
Acupunctura este un tratament care folosește ace fine pentru a stimula anumite puncte de pe corp. A fost folosită de multă vreme în medicina tradițională chineză. Însă, în prezent, există prea puțin consens în ceea ce privește dacă acupunctura este un tratament eficient pentru tensiunea gâtului și durerea.
Rezultatele unor studii au sugerat că acupunctura poate ajuta cu anumite tipuri de dureri musculare, inclusiv tensiunea gâtului, dar este nevoie de mai multe cercetări.
Un studiu din 2008 care a inclus 46 de persoane care aveau sindromul gâtului de tensiune (TNS), au comparat trei metode de tratament: terapie fizică (exerciții) singure, acupunctură singură și terapie fizică împreună cu acupunctura.
Studiul a descoperit că, în timp ce toate cele trei metode îmbunătățeau simptomele pentru participanți, folosind exerciții și acupunctură împreună pentru tratarea durerilor de gât a fost mai eficient decât oricare dintre tratamentele utilizate singure.
Mai multe tratamente de tensiune a gâtului
Există mai multe lucruri pe care le puteți face, care vă pot aduce beneficii, inclusiv:
- primirea unui masaj
- aplicând căldură sau gheață
- înmuierea în apă sărată sau o baie caldă
- luând antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) precum ibuprofenul (Motrin, Advil) și naproxenul (Aleve)
- practicarea meditației
- fac yoga
Sfaturi pentru a preveni tensiunea gâtului
Am menționat tratamentele pentru momentul în care ai deja tensiune la nivelul gâtului, dar ce să-l împiedici să se întâmple din nou? Este posibil să fie nevoit să efectuați unele ajustări la obiceiurile dvs. pe termen lung pentru a ameliora o parte din tensiunea din gât.
Iată câteva moduri prin care poți gestiona și preveni tensiunea în gât și pe umeri:
- Obțineți ergonomie. Reglați-vă stația de lucru astfel încât computerul să fie la nivelul ochilor. Reglați înălțimea scaunului, biroul și computerul dvs. până când veți găsi o formă potrivită. Luați în considerare utilizarea unui birou permanent, dar asigurați-vă că îl faceți corect.
- Gândește-te la postura ta. Îmbunătățește-ți postura când stai și stai în picioare. Păstrează-ți șoldurile, umerii și urechile în linie dreaptă. Luați în considerare să setați alarme pentru a verifica modul în care vă țineți pe tot parcursul zilei.
- Faceți pauze. Faceți pauze în timp ce lucrați și călătoriți pentru a vă ridica, a vă mișca corpul și a întinde gâtul și partea superioară a corpului. Acest lucru poate beneficia mai mult decât doar mușchii, poate beneficia și de ochii și bunăstarea mentală.
- Dormi pe ea. Îmbunătățește-ți poziția de somn cu o pernă mai mică, mai flată și mai fermă.
- Luați greutatea de pe umeri - literal. Folosește o pungă de rulare în loc să duci pungi grele peste umeri. Poate doriți să faceți o curățare lunară pentru a vă asigura că transportați numai elementele esențiale și să nu vă cântăriți cu mai multă povară pentru gât și spate.
- Începeți să vă mișcați. Obțineți cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână pentru a vă menține corpul în stare bună.
- Exersați atenția prin meditație și yoga. Practicarea yoga sau meditația poate ajuta la reducerea stresului psihologic și fizic. Yoga poate conta și ca parte a exercițiului dvs. zilnic!
- Consultați un medic sau un medic stomatolog atunci când este necesar. Dacă vă confruntați cu tensiune cronică a gâtului sau nu sunteți sigur care este cauza, cu siguranță nu este rău să vă vedeți un medic. De asemenea, trebuie să consultați un medic stomatolog despre șlefuirea dinților sau despre tratamentele articulațiilor temporomandibulare (TMJ). Este posibil să vă poată oferi o protecție pentru mușcături peste noapte sau altă opțiune de tratament.
Cauzele tensiunii gâtului
Există multe motive posibile pentru care s-ar putea să vă confruntați cu tensiune la nivelul gâtului. Cauzele comune includ:
- Mișcare repetitivă. Persoanele care lucrează în ocupații care le impun să efectueze mișcări repetitive, de multe ori, încordează mușchii din gât.
- Postură slabă. Capul adultului mediu cântărește 10 - 11 kilograme. Atunci când această greutate nu este susținută corespunzător de o postură bună, mușchii gâtului sunt obligați să muncească mai mult decât ar trebui, ceea ce poate provoca încordare.
- Calculatorul. Mulți oameni își petrec întreaga zi în spatele unui computer. Prinderea computerului nu este o poziție naturală pentru organism. Această formă de postură slabă este o cauză deosebit de frecventă a mușchilor gâtului încordat.
- Telefonul. Indiferent dacă îl țineți între ureche și umăr la locul de muncă, sau sunteți agățați deasupra ei jucând jocuri și verificând rețelele de socializare acasă, telefonul este o cauză obișnuită a posturii slabe a gâtului. Consultați aceste sfaturi pentru a evita gâtul de text.
- Masina dintilor si TMJ. Când vă macinați sau încleștați dinții, acesta pune presiune asupra mușchilor din gât și maxilar. Această presiune poate strânge mușchii gâtului, provocând durere continuă. Există exerciții pe care le puteți face pentru a promova mușchii maxilarului mai relaxați.
- Exercițiu și sport. Indiferent dacă ridicați greutăți într-un mod care implică mușchii gâtului sau vă bateți capul în timpul unui joc sportiv, activitatea fizică este o cauză obișnuită a unor leziuni și eforturi minore ale gâtului.
- Poziția slabă a somnului. Când dormiți, capul și gâtul trebuie să fie aliniate cu restul corpului. Dormirea cu perne mari care îți ridică prea mult gâtul poate provoca tensiune în timp ce dormi.
- Genți grele. Purtând pungi grele, în special cele cu bretele care vă trec peste umăr, vă pot arunca corpul din echilibru. Acest lucru poate pune eforturi pe o parte a gâtului, ceea ce permite creșterea tensiunii.
- Stres. Stresul psihologic are un impact puternic asupra întregului corp. Când sunteți stresat, puteți tensiona din greșeală și strânge mușchii gâtului. Stresul tensiunii gâtului afectează multe persoane.
- Trauma. Când sunteți rănit, cum ar fi într-un accident de mașină sau cădere, este posibil să vă confruntați cu bătăi de cap. Whiplash se poate întâmpla oricând gâtul se fixează înapoi cu forță, încordând mușchii.
- Dureri de cap de tensiune. Durerile de cap de tensiune sunt dureri de cap ușoare până la moderate, care afectează de obicei fruntea. În timp ce tensiunea gâtului poate provoca dureri de cap de tensiune, durerile de cap, de asemenea, pot provoca dureri la gât și sensibilitate.
Când să vezi un doctor
Tensiunea gâtului de la sine nu este de obicei o situație de urgență și se rezolvă adesea cu timpul. Pe de altă parte, trebuie să consultați imediat un medic dacă ați fost într-un accident de mașină sau dacă ați avut o altă vătămare la impact.
Consultați curând un medic dacă aveți tensiune la nivelul gâtului însoțită de alte simptome precum:
- durere, inclusiv în brațe sau cap
- durere de cap persistentă
- febră
- greaţă
În caz contrar, apelați medicul dumneavoastră dacă durerea de gât este severă sau nu se îmbunătățește după câteva zile.
