Prezentare generală
Dacă de multe ori te descoperi că te trezești cu două sau trei ore înainte de alarma, nu ești singur. Trezirea prea devreme este o problemă comună în rândul oamenilor aflați în multe etape ale vieții și sănătății.
Această formă de tulburare de somn este supărătoare și poate provoca epuizare. Din fericire, există mai multe opțiuni de tratament și modificări ale stilului de viață care vă pot ajuta să dormiți din nou întreaga noapte.
Ce provoacă trezirea prea devreme?
Există mai multe motive pentru care s-ar putea să vă treziți mai devreme decât doriți - și cu mai puține ore de somn decât obișnuiți să vă obțineți. Aceste motive includ următoarele.
1. Modificări ale somnului legate de vârstă
Pe măsură ce îmbătrânești, schimbările ritmului tău circadian determină să ai nevoie de mai puține ore de somn noaptea. Acest lucru vă poate perturba ritmul de somn și vă poate determina să vă treziți în orele de dimineață devreme, înainte să intenționați să vă începeți ziua.
Femeile care se confruntă cu schimbări hormonale datorate menopauzei ar fi putut să perturbe somnul. Și bărbații care se confruntă cu probleme urinare din cauza modificărilor legate de vârstă în prostată ar putea, de asemenea, să fie mai greu să doarmă peste noapte.
Mulți adulți aflați la mijlocul vieții raportează dificultăți de somn nu numai din cauza schimbărilor legate de vârstă și hormonale, dar și din cauza unor probleme circumstanțiale. Anxietatea, care acționează ca îngrijitor pentru unul sau ambii părinți îmbătrâniți, medicamente, pierderea unui partener din cauza decesului sau divorțului, având un „cuib gol”, stresul legat de muncă și multe altele pot provoca probleme la viața de la mijloc.
2. Anxietate
Anxietatea - în toate formele sale - vă poate perturba somnul. În timp ce insomnia cu debut de somn - genul de insomnie care vă împiedică să adormi când doriți - este cel mai adesea asociată cu anxietatea, senzația de anxietate cu privire la o situație sau eveniment vă poate provoca, de asemenea, să dormiți mai puține ore la un moment dat.
Tulburările de anxietate sunt asociate pe scară largă cu insomnii de tot felul.
Dar nu trebuie să aveți o tulburare de anxietate pentru a întâmpina probleme de somn sau de a dormi. Câteva probleme circumstanțiale care pot declanșa anxietatea și privarea de somn sunt:
- stres legat de muncă
- probleme de familie
- tulpina conjugala
- divorț
- pierderea locului de muncă
- decesul unui membru al familiei sau al unui prieten
Simpla situație de a te trezi cu câteva ore înainte ca alarma să presupună să sune poate crea atât de multă anxietate încât nu poți să te întorci în somn.
Vizionarea ceasului și îngrijorarea cât de puțin somn ai obținut, dacă vei obține restul somnului pe care ți-l dorești și teama că îți va lipsi alarma dacă te întorci la somn, te poate menține treaz în orele de dimineață devreme.
3. Insomnie
Insomnia este o tulburare de somn caracterizată prin incapacitatea de a adormi, de a dormi sau de ambele. Persoanele care se confruntă cu insomnie pot avea fie simptome pe termen scurt (acute), fie pe termen lung (cronice).
Insomnia acută este de obicei situațională și poate dura oriunde de la câteva zile la câteva săptămâni. Dacă aveți insomnie de mai mult de trei ori pe săptămână, mai mult de trei luni, ați putea fi diagnosticat cu insomnie cronică.
Unii factori de risc pentru insomnie includ:
- niveluri ridicate de stres
- probleme de sănătate care afectează ciclurile somnului
- anxietate, depresie și alte tulburări emoționale
- anumite medicamente
- lucrul pe ture de leagăn sau nopți
- având un stil de viață sau un loc de muncă sedentar
- jet lag din călătorie
- venit mic
- abuz de substante
- boală mintală
Unele dintre afecțiunile medicale care pot provoca insomnie includ:
- tulburări hormonale
- disfuncție tiroidiană (hipotiroidism, hipertiroidism, Hashimoto's etc.)
- dureri corporale (dureri artritice, neuropatice sau de altfel cronice)
- apnee de somn
- probleme respiratorii precum alergii sau astm
- Probleme ale GI precum refluxul acid
- boli neurologice
În timp ce persoanele care suferă de insomnie ar putea reuși să doarmă, nu se trezesc simțindu-se înviorate pentru că nu dorm suficient de adânc.
Acest lucru poate duce la un ciclu de stres și anxietate suplimentară dacă te trezești prea devreme dimineața - mai ales dacă ai reușit doar să adormi cu câteva ore înainte și te aștepți să rămâi adormit mai mult timp.
4. Sarcina
În timpul sarcinii - în special primul și al treilea trimestru - este frecvent să apară tulburări de somn. În timpul sarcinii timpurii, corpul tău trece printr-o serie de modificări fizice și hormonale rapid.
Unele dintre acestea includ arsuri la stomac, boli de dimineață (greață și / sau vărsături care vă pot afecta în timpul zilei sau noaptea), crampe la nivelul picioarelor, dificultăți de respirație, disconfort în abdomen, sensibilitate la sân, vise vii, dureri de spate și nevoia de a urina pe parcursul nopții.
În timp ce multe tulburări de somn legate de sarcină s-ar putea ușura în timpul celui de-al doilea trimestru, acestea tind să se ridice din nou în timpul celui de-al treilea. Pe măsură ce bebelușul crește și corpul se schimbă mai mult pentru a-i acomoda, dormitul poate deveni din nou dificil.
Congestionarea sinusurilor, crampele picioarelor, durerea de șold, dorința de a urina și disconforturi similare vă pot împiedica să dormiți odihnitor în timpul celui de-al treilea trimestru.
Cum să nu te trezești prea devreme
Există mai multe modalități de a trata trezirea prea devreme, în funcție de cauză. Vizitați medicul pentru a exclude tulburările emoționale precum anxietatea și depresia, insomnia și posibilele afecțiuni medicale care pot declanșa dificultăți de somn.
Dacă o afecțiune de bază te determină să pierzi somnul, medicul îți va prescrie tratamente, modificări ale stilului de viață sau medicamente care ar trebui să-ți restabilească capacitatea de a dormi.
Pentru femeile care se confruntă cu insomnie legată de sarcină, simptomele ar trebui să se reducă odată cu nașterea copilului. Privarea somnului în primele luni ale copilului este normală, dar consultați medicul dumneavoastră pentru un tratament prompt dacă prezentați simptome ale depresiei postpartum.
Solicitați ajutor familiei sau prietenilor și atunci când aveți nevoie. Cu abordarea corectă, veți dormi mai bine în curând.
Uneori, problemele noastre de somn pot fi corectate prin schimbări simple de mediu și de stil de viață, cum ar fi:
- obținerea de exerciții fizice regulate
- evitarea cofeinei și a altor stimulanți după-amiaza devreme (13:00 sau 2 pm)
- blocarea luminii în camera dvs. și păstrarea liniștită, întunecată și confortabilă
- acoperind afișajul de pe ceas și orice alte lumini mici (sau clipind) din cameră
- reglarea temperaturii dormitorului
- meditând, făcând yoga blândă, citind ceva calmant, ascultând muzică sau făcând o baie caldă înainte de culcare
- evitarea golurilor - în special a celor lungi, după-amiaza târziu
- mâncând ultima ta masă mai devreme seara
- încercând să nu bei mult - sau să mănânci multe alimente care conțin apă - în ore înainte de culcare
- evitarea gustărilor la culcare care vă pot perturba digestia (și se pot lipi de mâncărurile ușoare și ușor de digerat)
- respectând un program strict pentru somn
- practicarea tehnicilor de relaxare precum respirația profundă și autohipnoza
- jurnalizare
- păstrând camera întunecată când te trezești prea devreme
- reevaluarea abilităților de gestionare a timpului și a stresului
- evitând să dormi când ai avut un somn sărac
Pentru dificultăți severe de somn care se referă la anxietate, vârstă și circumstanțe, medicul dumneavoastră vă poate recomanda terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) sau un tratament numit expunere la timp.
Aceste tratamente funcționează împreună pentru a aborda problemele de ritm circadian și modelele de gândire care pot interfera cu capacitatea dvs. de a face față pierderii de somn (sau pot provoca insomnia în sine).
Linia de jos
Trezirea prea devreme este inconvenientă și deranjantă, iar lipsa unui somn adecvat poate duce la o serie de alte probleme de sănătate.
Lucrează împreună cu medicul pentru a identifica motivul pentru care te trezești prea devreme - sau pentru orice afecțiuni de sănătate care pot contribui la problemă. Cu instrumentele și intervențiile potrivite, tulburările de somn pot fi tratate cu succes.
