Care sunt avantajele efectuării de pushup-uri în fiecare zi?
Butoanele tradiționale sunt benefice pentru creșterea forței superioare a corpului. Ei lucrează tricepsul, mușchii pectorali și umeri. Când se face cu o formă adecvată, ele pot întări și partea inferioară a spatelui și a miezului prin antrenarea (tragerea în interior) a mușchilor abdominali.
Pushups sunt un exercițiu rapid și eficient pentru construirea forței. Pot fi realizate practic oriunde și nu necesită echipament.
A face pushups în fiecare zi poate fi eficient dacă căutați o rutină de exerciții consecventă pe care să o urmați. Probabil că veți observa creșteri ale forței superioare a corpului dacă faceți pushup-uri în mod regulat.
Pentru cele mai bune rezultate, continuați să adăugați varietate tipurilor de pushup-uri pe care le faceți. De asemenea, puteți urmări o „provocare pushup” în care creșteți treptat numărul de pushup-uri în fiecare săptămână. Puteți lucra până la 100 de repetări în două luni.
Există riscuri de a face pushups zilnic?
Unul dintre riscurile de a face orice exercițiu în fiecare zi este că corpul tău nu va mai fi provocat după un timp. Acest lucru crește riscul de platou (când nu mai obțineți aceleași avantaje din antrenamentul dvs.).
Acest lucru se întâmplă pentru că mușchii tăi se adaptează și își îmbunătățesc funcția atunci când sunt stresați (așa cum sunt atunci când crești greutate sau faci alte exerciții, cum ar fi pushups, de exemplu). Prin urmare, este important să continuați să vă provocați mușchii pentru a vă îmbunătăți puterea și nivelul de fitness fizic.
Dacă aveți de gând să faceți pushup-uri în fiecare zi, este important să aveți forma corectă. Făcând împingeri fără o formă adecvată poate duce la o vătămare. De exemplu, puteți suferi dureri de spate sau de umăr dacă nu faceți pushups în mod corespunzător.
Dacă pushup-urile sunt prea dificile la început, modificați exercițiul. Faceți-le în genunchi sau împotriva unui perete.
Dacă împingerile sunt prea dure la încheietura mâinii sau aveți o fostă vătămare la încheietura mâinii, consultați un kinetoterapeut înainte de a efectua apăsări. Aceștia ar putea recomanda împingeri cu delfini (care sunt făcuți pe antebrațe în locul mâinilor) sau pushups pentru articulații ca o alternativă.
Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
Cum se face un pushup
Corp activ. Minte creativă.
Pentru a efectua un pushup tradițional:
- Începeți să îngenuncheați pe un covor de exercițiu sau pe podea și aduceți-vă picioarele împreună în spatele dvs.
- Aplecați-vă pentru a vă poziționa într-o scândură înaltă, partea superioară a unei poziții de împingere, cu palmele plane pe covoraș, mâinile cu lățimea umerilor între ele și cu degetele orientate în față sau mâinile întoarse ușor. Umerii ar trebui să fie poziționați peste mâini. Picioarele tale ar trebui să fie împreună în spatele tău și spatele ar trebui să fie plat. Ține-ți absul înăuntru.
- Coborâți încet corpul spre podea. Mențineți un tors rigid și mențineți-vă capul aliniat cu coloana vertebrală. Nu lăsați spatele jos sau șoldurile să se ridice în sus.
- Continuați să vă coborâți până când pieptul sau bărbia atinge solul. Coatele se pot despărți în timpul mișcării în jos.
- Apăsați în sus cu brațele. Continuați să apăsați până când brațele vă sunt complet întinse pe coate și vă întoarceți în scândură, în partea de sus a poziției pushup.
- Repetați mișcarea în jos. Începeți cu 10 pushup-uri, sau oricât de multe puteți face cu o formă adecvată și pregătiți-vă în timp ce vă consolidați forța.
Sfaturi pentru o formă adecvată
Când efectuați un pushup:
- Ține-ți spatele drept și miezul angajat.
- Arcul tău ar trebui să fie în jos, nu ridicat.
- Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă. Nu vă arcați spatele și nici nu vă lăsați corpul să se încetinească.
Cereți unui prieten să se asigure că formularul dvs. este corect. De asemenea, țineți-vă mâinile bine înrădăcinate pe sol sau pe un covor, astfel încât încheieturile să fie protejate.
Dacă acest lucru este prea dificil, începeți în genunchi.
Cum să începi să faci pushup-uri zilnice
Începeți să efectuați pushup-uri în fiecare zi „testând” câte puteți face la un moment dat (sau într-un minut) cu o formă adecvată. Măriți încet numărul pe care îl efectuați în fiecare zi, sau în fiecare altă zi, pentru a acumula puterea.
Dacă pushup-urile sunt prea dificile la început sau sunteți începători, începeți cu pushup-uri modificate pe genunchi sau împotriva unui perete.
Faceți-vă mai provocator
Faceți pushup-urile mai dificile, făcând următoarele variante. Pentru o provocare suplimentară, puteți, de asemenea, să practicați pushup-uri cu picioarele sau mâinile pe o minge medicamentoasă.
Pushup rulant
Corp activ. Minte creativă.
- Efectuați un pushup tradițional.
- Ridicați brațul stâng și rotiți într-o scândură laterală. După câteva secunde, continuați rostogolirea, așezând brațul stâng pe sol, astfel încât să ajungeți într-o scândură inversă.
- Ridicați brațul drept în sus și rotiți pe o scândură laterală pe cealaltă parte. După câteva secunde, continuați rostogolirea, așezând mâna dreaptă pe pământ, astfel încât să ajungeți înapoi în poziția scândurii.
- Începeți din nou cu un pushup triceps și mergeți în direcția opusă.
- Efectuați 5 până la 10 repetări pentru a începe. Concentrați-vă să păstrați energie continuă în brațe și umeri și să vă mențineți șoldurile ridicate în timpul întregii mișcări.
Pushup cu abducția șoldului
Corp activ. Minte creativă.
- Începeți într-o poziție înaltă a scândurii, cu brațele întinse ușor decât umerii
- Ridicați piciorul drept de pe podea și mutați-l ușor mai departe decât șoldurile, păstrându-l ridicat pe tot parcursul întregului exercițiu. Piciorul trebuie să fie flexat.
- Efectuați o apăsare care ține piciorul drept de pământ.
- Efectuați 6 până la 8 repetări. Apoi coborâți piciorul drept și ridicați piciorul stâng. Repetați mișcarea.
A lua cu livrare
A face pushups în fiecare zi te va ajuta să câștigi forța superioară a corpului. Dar rețineți că va trebui să amestecați tipurile de pushup-uri pe care le faceți după un timp pentru a continua să vă provocați mușchii.
Dacă doriți să încercați o provocare pushup pentru a face exercițiul zilnic sau de mai multe ori pe săptămână, încercați diferite tipuri de pushup-uri. Soiul îți va menține mușchii ghicind și te va ajuta să te încadrezi mai mult în general.
