Ce este ruminația?
Ți-a fost vreodată umplut capul cu un singur gând sau un șir de gânduri, care continuă să se repete … și să se repete … și să se repete?
Procesul de a gândi continuu la aceleași gânduri, care tind să fie triste sau întunecate, se numește ruminație.
O obișnuință de ruminație poate fi periculoasă pentru sănătatea dvs. mentală, deoarece poate prelungi sau intensifica depresia, precum și poate afecta capacitatea de a gândi și de a prelucra emoțiile. De asemenea, vă poate determina să vă simțiți izolați și, în realitate, puteți îndepărta oamenii.
Ce provoacă rumegarea?
Oamenii rumeg din mai multe motive. Potrivit Asociației Psihologice Americane, unele motive comune de ruminație includ:
- credința că, prin ruminare, vei obține o perspectivă asupra vieții tale sau a unei probleme
- având un istoric de traume emoționale sau fizice
- se confruntă cu stresori care nu pot fi controlați
Ruminarea este frecventă și la persoanele care posedă anumite caracteristici ale personalității, care includ perfecționismul, nevrotismul și un accent excesiv pe relațiile cu ceilalți.
S-ar putea să aveți tendința de a supravaloriza relațiile cu ceilalți atât de mult încât veți face sacrificii personale mari pentru a vă menține relațiile, chiar dacă acestea nu funcționează pentru dvs.
Sfaturi pentru abordarea gândurilor rumegătoare
După ce te-ai blocat într-un ciclu de gândire care rumenește, poate fi greu să ieși din el. Dacă intrați într-un ciclu de astfel de gânduri, este important să le opriți cât mai repede posibil pentru a le împiedica să devină mai intense.
La fel ca atunci când o minge se rostogolește în jos, este mai ușor să oprești gândurile care se rumenește atunci când încep să se rostogolească și au mai puțină viteză decât atunci când au adunat viteza în timp.
Deci, ce poți face pentru a opri aceste gânduri obsesive să-ți curgă mintea?
Iată 10 sfaturi pe care să le încercați atunci când începeți să experimentați același gând sau un set de gânduri, învârtindu-vă în jurul capului:
1. Distrage-te
Când îți dai seama că începi să rumenești, găsirea unei distrageri îți poate rupe ciclul gândirii. Uită-te în jurul tău, alege repede altceva de făcut și nu te gândi. Considera:
- apelarea unui prieten sau membru al familiei
- făcând treburi în jurul casei tale
- vizionand un film
- realizarea unui tablou
- citind o carte
- plimbându-te prin cartierul tău
2. Planificați să luați măsuri
În loc să repetați același gând negativ, iar și iar, luați acest gând și faceți un plan pentru a lua măsuri pentru a-l aborda.
În capul dvs., prezentați fiecare pas pe care trebuie să îl faceți pentru a rezolva problema sau scrieți-l pe o bucată de hârtie. Fii cât se poate de specific și de asemenea realist cu așteptările tale.
Făcând asta vă va perturba ruminația. Te va ajuta, de asemenea, să mergi mai departe în încercarea de a-ți scoate un gând negativ din cap o dată pentru totdeauna.
3. Luati masuri
După ce ați conturat un plan de acțiune pentru a aborda gândurile voastre ruminante, faceți un mic pas pentru a aborda problema. Consultați planul pe care l-ați făcut pentru a rezolva problema pe care ați obsedat-o.
Înaintați înainte cu fiecare pas încet și treptat, până când mintea dvs. este ușoară.
4. Întrebați-vă gândurile
Adesea rumegăm când credem că am făcut o greșeală majoră sau când ni s-a întâmplat ceva traumatic de care ne simțim responsabili.
Dacă începi să rumenești pe un gând tulburător, încearcă să-ți pui gândul repetitiv în perspectivă.
Să te gândești mai mult la modul în care gândul tău tulburător ar putea să nu fie exact poate te va ajuta să nu mai rumești, deoarece îți dai seama că gândul are prea puțin sens.
5. Reajustați-vă obiectivele vieții
Perfecționismul și stabilirea obiectivelor nerealiste pot duce la ruminație. Dacă stabiliți obiective care nu sunt realiste, este posibil să începeți să vă concentrați pe de ce și cum nu ați atins un obiectiv sau pe ceea ce ar fi trebuit să faceți pentru a-l atinge.
Stabilirea unor obiective mai realiste pe care sunteți capabili să le atingeți poate reduce riscurile de răsturnare a propriilor acțiuni.
6. Lucrați la îmbunătățirea stimei de sine
Multe persoane care rumegă raportează dificultăți cu respect de sine. De fapt, lipsa stimei de sine poate fi asociată cu o ruminație crescută. De asemenea, a fost legat de un risc crescut de depresie.
Îmbunătățirea stimei de sine se poate realiza în mai multe moduri. De exemplu, construirea pe atuurile existente poate adăuga un sentiment de măiestrie, care poate spori respectul de sine.
Unii oameni pot alege să lucreze la îmbunătățirea stimei de sine în psihoterapie. Pe măsură ce îți îmbunătățești stima de sine, este posibilă și eficiența de sine. S-ar putea să descoperiți că sunteți mai capabili să controlați ruminația.
7. Încercați meditația
Meditarea poate reduce ruminația, deoarece implică curățarea minții pentru a ajunge la o stare de calm emoțional.
Când te găsești cu o buclă repetată de gânduri în mintea ta, caută un spațiu liniștit. Stai jos, respiră profund și concentrează-te doar asupra respirației.
8. Înțelegeți declanșatorii
De fiecare dată când te găsești rumenește, fă o notă mentală asupra situației în care te afli. Aceasta include locul în care te afli, ce oră din zi este, cine este în jurul tău (dacă este cineva) și ce ai făcut în acea zi.
Dezvoltarea de modalități de a evita sau de a gestiona acești declanșatori vă poate reduce ruminarea.
9. Vorbeste cu un prieten
Ruminarea gândurilor te poate face să te simți izolat. Vorbind despre gândurile tale cu un prieten care poate oferi o perspectivă exterioară poate ajuta la ruperea ciclului.
Asigurați-vă că vorbiți cu un prieten care vă poate oferi această perspectivă, mai degrabă decât să ruminați cu voi.
10. Încercați terapia
Dacă gândurile voastre rumenitoare preiau viața, poate doriți să luați în considerare terapia. Un terapeut vă poate ajuta să identificați de ce rumeniți și cum să abordați problemele din centrul lor.
Modificarea stilului de viață
Dacă sunteți un rumegător de lungă durată care dorește să pună capăt gândurilor tale negative repetitive, iată câteva schimbări simple pe care le poți face vieții tale, care te pot ajuta să faci doar asta:
- Fii proactiv în încercarea de a-ți rezolva problemele. Mai întâi identificați problemele din viața dvs. și apoi începeți să luați acțiuni pentru a vă rezolva problemele, cu un pas la rând
- Stabilește-ți propriile așteptări. Gândurile negative de rumegare se pot strecura atunci când punem la îndoială valoarea noastră de sine. Laudă-te pentru succesele tale și iartă-te pentru greșelile tale. Lucrați constant la construirea respectului dvs. de sine, având grijă de dvs. și faceți lucruri la care vă bucurați și excelați.
- Creați un sistem de asistență. Să ai prieteni și membri ai familiei și poate chiar un terapeut, la care să apelezi la ajutor atunci când ceva nu merge bine sau când ai o zi proastă, este atât de important. Acești oameni speciali vă pot distrage de la gândurile voastre rumegătoare și, de asemenea, sunt susceptibili să vă stimuleze respectul de sine.
Este posibil să opriți rumegarea
Dacă sunteți rumegător, este important să cunoașteți câteva sfaturi care v-ar putea ajuta să vă opriți ciclul gândirii în piesele sale înainte de a scăpa de sub control.
De asemenea, este important să fii proactiv și să iei măsuri pentru a te împiedica să rumenezi în primul rând.
Odată cu conștientizarea și unele schimbări ale stilului de viață, este posibil să vă eliberați de rumenirea gândurilor. Dacă descoperiți că nu puteți utiliza aceste sfaturi pentru a vă ajuta la ruminație, ar trebui să luați în considerare să contactați un profesionist în sănătate mintală pentru asistență.
