Proteina își are momentul și nu doar în comunitatea de antrenament. Însă, toți sunt exagerați dintr-un motiv întemeiat. Proteinele sunt esențiale pentru o sănătate bună.
Proteina oferă blocurile de construcție ale corpului și nu doar pentru mușchi. Fiecare celulă, de la os la piele până la păr, conține proteine.
Un procent de 16% din greutatea corporală medie a persoanei provine din proteine. Proteina este folosită în principal pentru creștere, sănătate și întreținere corporală.
Toți hormonii, anticorpii și alte substanțe importante sunt compuse din proteine. Proteina nu este utilizată pentru a alimenta organismul decât dacă este necesar.
Proteinele sunt formate din aminoacizi diferiți. În timp ce organismul poate crea unii aminoacizi pe cont propriu, există mulți aminoacizi esențiali care pot proveni numai din alimente. Ai nevoie de o varietate de aminoacizi pentru ca corpul tău să funcționeze corect.
Vestea bună este că nu trebuie să mănânci toți aminoacizii simultan. Corpul tău poate crea proteine complete din alimentele pe care le consumi pe parcursul zilei.
Surse sănătoase
În timp ce carnea, peștele și ouăle sunt surse bune de aminoacizi esențiali, puteți obține proteine și din surse vegetale precum fasolea, soia, nuci și unele boabe. Exact de câtă proteină de care ai nevoie zilnic depinde de o varietate de factori, inclusiv de cât de activ ești și de vârsta ta.
În ciuda popularității crescânde a dietelor bogate în proteine, nu au existat suficiente studii care să demonstreze că sunt mai sănătoase sau pot influența pierderea în greutate, potrivit Clinicii Mayo.
2. carbohidrați
Distribuie pe Pinterest
Nu lăsa să te păcălească nebunia cu un nivel scăzut de carbohidrati. Carbohidrații sunt necesari pentru un corp sănătos. Carburile îți alimentează corpul, în special sistemul nervos central și creierul și protejează împotriva bolilor, potrivit Clinicii Mayo.
Carbohidrații ar trebui să constituie între 45 și 65 la sută din caloriile dvs. zilnice totale, în conformitate cu Ghidul dietetic pentru americani.
Surse sănătoase
Înainte de a găsi pâinea albă sau pastele, rețineți că tipul de carbohidrați pe care îl mâncați contează. Unele glucide sunt mai sănătoase decât altele. Optați pentru cereale integrale, fasole și legume și fructe bogate în fibre în loc de cereale rafinate și produse cu adaos de zahăr.
3. Grăsimile
Distribuie pe Pinterest
Grăsimile adesea au un rap rău, dar cercetările recente au arătat că grăsimile sănătoase sunt o parte importantă a unei diete sănătoase.
Potrivit Harvard Medical School, grăsimea susține multe dintre funcțiile corpului tău, cum ar fi absorbția de vitamine și minerale, coagularea sângelui, celulele de construcție și mișcarea musculară.
Da, grăsimile sunt bogate în calorii, dar acele calorii sunt o sursă importantă de energie pentru organismul tău.
Ghidul dietetic pentru americani recomandă ca 20 - 35% din caloriile dvs. zilnice să provină din grăsimi, dar Organizația Mondială a Sănătății sugerează păstrarea sub 30% din caloriile dvs.
Includerea grăsimilor sănătoase în dieta dvs. vă poate ajuta să vă echilibrați glicemia, să vă reduceți riscul de boli de inimă și diabetul de tip 2 și să vă îmbunătățiți funcția creierului. De asemenea, sunt antiinflamatoare puternice și vă pot reduce riscul de artrită, cancer și boală Alzheimer.
Surse sănătoase
Cele mai cunoscute grăsimi nesaturate sunt acizii grași omega-3 și omega-6. Grasimile nesaturate sunt importante pentru corpul tau, deoarece ofera acizi grasi esentiali pe care corpul tau nu ii pot face. Puteți găsi aceste grăsimi sănătoase în nuci, semințe, pește și uleiuri vegetale (precum măsline, avocado și semințe de in). Uleiul de nucă de cocos oferă grăsimi pe bază de plante sub formă de trigliceride cu lanț mediu care oferă beneficii pentru sănătate, cum ar fi utilizarea mai rapidă de către organe ca control de combustibil și apetit.
Evitați grăsimile trans și limitați-vă aportul de grăsimi saturate pe bază de animale, cum ar fi unt, brânză, carne roșie și înghețată.
4. Vitamine
Distribuie pe Pinterest
Vitaminele sunt vitale pentru protejarea bolii și pentru a rămâne sănătos. Organismul are nevoie de acești micronutrienți pentru a-și susține funcțiile. Există 13 vitamine esențiale de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect, inclusiv vitaminele A, C, B 6 și D.
Fiecare vitamină joacă un rol important în organism, iar faptul de a nu ajunge suficient poate provoca probleme de sănătate și boli. Mulți americani nu obțin suficient de multe vitamine esențiale. Vitaminele sunt esențiale pentru viziunea sănătoasă, pielea și oasele.
Vitaminele pot reduce riscul de cancer pulmonar și de prostată și sunt antioxidanți puternici. Vitaminele precum vitamina C stimulează sistemul imunitar și ajută organismul să se vindece.
Surse sănătoase
Dacă mănânci o dietă variată, echilibrată, plină de legume și fructe și ai un tract digestiv funcțional și sănătos, probabil că nu trebuie să iei suplimente de vitamine.
5. Minerale
Distribuie pe Pinterest
La fel ca vitaminele, mineralele ajută la susținerea organismului. Sunt esențiale pentru multe funcții ale corpului, inclusiv construirea oaselor și a dinților puternici, reglarea metabolismului și păstrarea hidratată corespunzător. Unele dintre cele mai comune minerale sunt calciul, fierul și zincul.
Pe lângă consolidarea oaselor, calciul ajută la transmiterea semnalului nervos, la menținerea tensiunii arteriale sănătoase și la contracția și relaxarea musculară. Fierul vă susține globulele roșii și crearea hormonilor, în timp ce zincul vă îmbunătățește sistemul imunitar și vindecarea rănilor.
6. Apa
Distribuie pe Pinterest
Puteți merge săptămâni fără mâncare, dar nu puteți dura mai mult de câteva zile fără apă. Apa este absolut crucială pentru fiecare sistem din corpul tău. Este, de asemenea, principalul lucru din care ești făcut. Aproximativ 62% din greutatea corpului dvs. este apă.
Apa îți îmbunătățește funcția creierului și starea de spirit. Acționează un amortizor și un lubrifiant în corp. De asemenea, ajută la eliminarea toxinelor, la transportul substanțelor nutritive la celule, la hidratarea organismului și la prevenirea constipației.
Chiar și deshidratarea ușoară vă poate face să vă simțiți obosit și să vă deteriorați concentrarea și performanțele fizice.
Surse sănătoase
Nu trebuie să trageți apă pentru a rămâne hidratat. Fructele și legumele pot fi, de asemenea, o sursă minunată. Mâncați un pic de spanac sau pepene verde pentru a rămâne hidratat.
Cel mai bun mod de a ști dacă sunteți hidratat corespunzător este culoarea și volumul urinei. Dacă urina dvs. nu este frecventă și galben deschis sau aproape limpede, aveți nevoie de mai multă apă.
La pachet
Mâncarea unei diete variate, plină de fructe, legume, proteine și grăsimi sănătoase și cereale integrale este cea mai bună modalitate de a obține suficient din acești șase nutrienți esențiali, plus categoria importantă de fitonutrienți - substanțele chimice benefice din plantele colorate care previn bolile. Acești micronutrienți și macronutrienți sunt vitali pentru ca organismul dvs. să funcționeze normal și să rămână sănătos.
