Când Jane Green avea 14 ani, se plimba în afara scenei de la o competiție de dans dance, când s-a prăbușit.
Nu-și putea simți brațele, picioarele sau picioarele. Plângea isteric și tot corpul îi era cald. Ea sufla din răsuflare. S-a înnegrit 10 minute și când a venit, mama o ținea. A durat 30 de minute pentru ca ritmul cardiac să se liniștească suficient pentru a putea respira.
Green a avut un atac de panică - primul ei, dar nu ultimul ei. Părinții ei au dus-o la medic, care a diagnosticat-o cu anxietate și depresie și i-a înmânat o rețetă pentru un antidepresiv.
„Am avut momente bune, dar am avut și puncte foarte mici. Uneori, am ajuns la punctul în care nu am mai vrut să trăiesc”, împărtășește Green cu Healthline. Mai multe vizite ale medicilor au relevat, de asemenea, că are o tiroidă neregulată, care nu a ajutat anxietatea lui Jane. A început să vadă un terapeut la 20 de ani, ceea ce a ajutat - dar numai atât de mult.
La 23 de ani, după o vizită deosebit de grea cu medicul ei, care i-a spus că nu se poate face nimic în legătură cu simptomele ei, Jane a avut o cădere în fața prietenului ei Autumn Bates.
Bates a fost un nutriționist care și-a depășit propriile probleme de anxietate schimbându-și dieta. A convins-o pe Jane să-și schimbe dieta pentru a vedea dacă o face să se simtă mai bine.
Green deja a mâncat o dietă destul de sănătoasă, dar cina a fost adesea prelevare nesănătoasă. Zahărul era un must-have zilnic, cu bomboane pe tot parcursul zilei și înghețată noaptea.
Bates a dat Green câteva recomandări noi: fără cereale, fără lactate, mai puțin zahăr, grăsimi mai sănătoase, cantități medii de proteine și, cel mai important, multe legume.
"În primele trei zile, am crezut că voi muri", spune Green despre comutator.
Însă, după câteva zile, a început să observe nivelul de energie în creștere.
„Nu m-am concentrat pe ceea ce nu puteam mânca - m-am concentrat pe cât de mare mă simțeam fizic, ceea ce m-a făcut să mă simt mai bine mental și emoțional”, adaugă ea. „Am încetat să mai iau maximele nebune și scăderea de zahăr. De fapt, am mișcări ale intestinului acum, ceea ce face un astfel de impact asupra stării mele de spirit.”
Cât despre acele atacuri de anxietate? „Nu am mai avut un atac de anxietate în câteva luni”, spune Green. „Sunt complet în afara antidepresivelor mele, pe care le atribuie 100% la dieta și schimbările stilului meu de viață.”
Distribuie pe Pinterest
Alimentele care vă ajută și vă rănesc sănătatea mentală
„Schimbarea nutriției poate fi un plus excelent la terapia tradițională, cum ar fi CBT și medicamente, [dar] are un cost mult mai mic și poate fi o modalitate excelentă de auto-îngrijire”, spune Anika Knüppel, cercetător și doctorand la Universitate. College London și colaborator al programului european MooDFOOD, care se concentrează pe prevenirea depresiei prin alimente.
Există două moduri în care intervențiile nutriționale pot ajuta sănătatea mentală: prin creșterea obiceiurilor sănătoase și reducerea celor nesănătoase. Pentru cel mai bun rezultat, trebuie să le faci pe ambele, spune Knüppel.
Cercetările au demonstrat cel mai mult sprijin pentru două diete: dieta mediteraneană, care accentuează mai multe grăsimi sănătoase și dieta DASH, care se concentrează pe reducerea zahărului.
Încercați: Dieta mediteraneană
- Obțineți soluția de amidon cu cereale integrale și legume.
- Completează multe fructe și legume.
- Concentrați-vă pe consumul de pește gras, precum somonul sau tonul albacore, în locul cărnii roșii.
- Adăugați grăsimi sănătoase, precum nucile crude și uleiul de măsline.
- Bucurați-vă de dulciuri și vin cu moderație.
Dieta mediteraneană este mai mult despre ceea ce adăugați - fructe și legume proaspete, leguminoase bogate în proteine și pește gras și ulei de măsline (bogat în omega-3).
Un studiu a analizat 166 de persoane care au fost depresive clinic, unele fiind tratate cu medicamente. Cercetătorii au descoperit că după 12 săptămâni de a mânca o dietă mediteraneană modificată, simptomele participanților au fost semnificativ mai bune.
Un studiu anterior din 2011 a constatat că atunci când studenții medicali și-au crescut aportul de acizi grași omega-3, anxietatea lor s-a redus cu 20 la sută (deși fără modificări la depresie), în timp ce în 2016, cercetătorii spanioli au descoperit persoane care au urmat stilul de viață mediteranean cel mai apropiat de 50 de ani. procent mai puțin probabil să dezvolte depresie decât cei care nu au urmat dieta.
Încercați: Dieta DASH
- Îmbrățișați cereale integrale, legume și fructe.
- Obține proteine din pui, pește și nuci.
- Treceți la lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
- Limitați dulciurile, băuturile zaharoase, grăsimile saturate și alcoolul.
În mod alternativ, dieta DASH este despre ceea ce luați, și anume zahărul.
Un studiu din 2017 pe care l-a condus Knüppel a analizat aportul de zahăr a peste 23.000 de persoane. Ei au descoperit că bărbații care au mâncat cel mai mult zahăr - 67 sau mai multe grame pe zi, adică 17 lingurițe de zahăr (sau doar sub două conserve de Coca) - au avut 23% mai multe șanse să dezvolte depresie sau anxietate peste cinci ani, comparativ cu cei din a treia de jos care a intrat mai puțin de 40 de grame pe zi (10 lingurițe).
Și noi cercetări de la Rush University Medical Center (care vor fi prezentate la ședința anuală a Academiei Americane de Neurologie) raportează că, în rândul adulților mai în vârstă, cei care au urmat dieta DASH îndeaproape aveau mai puține șanse să dezvolte depresie peste șase ani și jumătate în comparație cu cei care au urmat o dietă occidentală.
Mergeți fără zahăr pentru a combate depresia și anxietatea
Pur și simplu îndepărtarea zahărului a schimbat viața pentru Catherine Hayes, o mamă australiană în vârstă de 39 de ani, care a intrat și a ieșit din birourile de consiliere în domeniul sănătății mintale și la antidepresivele de pe și pentru cea mai bună parte a vieții.
„Starea mea de spirit ar fi în sus și în jos - mai ales în jos. Am avut sentimente de a nu fi suficient de bun și de câteva zile am vrut să mor. Apoi, a existat anxietatea până la punctul în care nu puteam părăsi casa fără să mă îmbolnăvesc violent”, explică Hayes.
Abia când și-a dat seama cât de mult îi afectează familia și că a dorit să se îmbunătățească pentru copiii ei, a început să se uite la terapii alternative. Hayes a început să facă yoga și a găsit cartea „Am renunțat la zahăr”.
La vremea respectivă, Hayes mânca pachete cu prăjiturele cu cafea după-amiază și râvnise desert, chiar înainte de a mânca cina.
„Noul meu mod de a mânca a constat în multe legume și salate, grăsimi sănătoase, proteine din carne, schimbarea pansamentelor dulci pentru ulei de măsline și suc de lămâie și limitarea fructelor la cele cu fructoză scăzută precum afine și zmeură”, spune ea.
A da dulciuri nu a fost ușor. „În acea primă lună de la eliberarea zahărului, eram obosit de dureri de cap și simptome asemănătoare gripei”.
Acum, la doi ani și jumătate după ce a plecat fără zahăr, a reușit să se îndepărteze de antidepresivele sale. „Nu este pentru toată lumea, dar asta a funcționat pentru mine”, spune ea.
Distribuie pe Pinterest
Legătura dintre sănătatea alimentară și mintală
Deoarece nu avem toate răspunsurile, biologic, în spatele anxietății și depresiei, nu există niciun motiv clar pentru care schimbarea dietei îți poate schimba starea de spirit, spune Knüppel.
Dar știm câteva lucruri: „Vitaminele din organism ajută funcția enzimelor care permit reacții precum sinteza serotoninei, care joacă un rol esențial în fericirea noastră”, explică ea.
Între timp, s-a descoperit că prea mult zahăr scade o proteină numită factor neurotrofic din creier (BDNF), care este implicat în dezvoltarea depresiei și a anxietății.
Există, de asemenea, cercetări care sugerează că intestinul nostru joacă un rol important în sănătatea mintală.
„Microorganismele din intestinul nostru pot comunica cu creierul și cu mai multe sisteme care ar putea juca un rol în depresie și anxietate, iar compoziția microbiotei intestinale este influențată de nutriție”, adaugă Knüppel.
Michael Thase, medic, psihiatru și director al Programului Mood and Anxiety de la Universitatea din Pennsylvania, spune că există câțiva alți factori în joc aici.
„Când tratați depresia cu medicamente, ingredientele chimice„ magice”reale contează cu 15%. Este într-adevăr procesul de a lucra cu un medic și de a găsi motivația de a recunoaște problema și de a lua măsuri spre remedierea acesteia, care contează pentru majoritatea bunurilor”, spune Thase.
„Puteți obține o bună parte din bun într-o intervenție care nu are medicamente care include dieta, exercițiile fizice și vorbirea cu cineva”, crede el.
Este cu adevărat atunci când începi să ai grijă de tine - ceea ce preia controlul alimentației tale contează cu siguranță ca - vei obține remoralizarea, adaugă Thase. „Spiritele tale se ridică și acesta este un antidepresiv.”
Knüppel este de acord: „Dieta este un mod minunat de îngrijire de sine activă și iubire de sine - o cheie în terapia cognitivă comportamentală (CBT), care este adesea folosită pentru a trata anxietatea și depresia. Cred că a te vedea pe tine însuți demn de grijă de sine și, prin urmare, demn de a fi hrănit cu alimente hrănitoare este un mare pas."
De ce anumite alimente stimulează starea de spirit
- Unele enzime găsite în alimente stimulează nivelul de serotonină.
- Zahărul este asociat cu depresia și anxietatea.
- Științele emergente arată că sănătatea intestinelor joacă un rol în anxietate.
- Mâncarea alimentelor sănătoase este o modalitate excelentă de a practica îngrijirea de sine, importantă în CBT.
- Luând măsuri active pentru a mânca o dietă nutritivă poate crește motivația.
Ar trebui să încercați?
Niciun tratament nu este perfect și niciun tratament nu funcționează pentru toată lumea, afirmă Thase. Ambii experți sunt de acord dacă aveți depresie sau anxietate, primul dvs. pas ar trebui să fie ajutorul de la un profesionist în sănătatea mintală.
Însă încercarea modificărilor nutriționale în paralel cu orice etapă pe care tu și medicul dvs. o decideți poate potența îmbunătățirile.
Totuși, Thase spune că dieta nu este un glonț de argint pentru anxietate și depresie.
„Sunt cu toții în favoarea ajutării oamenilor să arunce o privire asupra stării fizice și a dietei lor ca un plan holistic pentru a ajuta la recuperarea din depresie, dar nu m-aș baza doar pe asta”, spune Thase.
Pentru unii, intervenția nutrițională poate funcționa de minune ca tratament primar. Dar pentru alții, inclusiv pentru persoanele cu tulburări specifice, cum ar fi bipolara sau schizofrenia, respectarea unei diete specifice ar trebui să fie utilizată ca complementar la alte tratamente, cum ar fi medicamentele, explică el.
Și chiar dacă Thase nu încorporează intervenții nutriționale cu pacienții săi, el adaugă că ar putea vedea acest lucru devenind un alt instrument pe care psihiatrii sau profesioniștii din domeniul sănătății mintale îl vor avea în vedere în viitor.
De fapt, există un domeniu numit psihologie nutrițională care câștigă aburi.
„Există o adevărată mișcare către mindfulness și abordări holistice în cultura noastră chiar acum, iar în psihiatrie, există o mișcare către medicina personalizată, în sensul că pacienții noștri sunt căpitanii propriei nave și planificarea propriului tratament”, explică el..
Pe măsură ce oamenii devin mai interesați de terapii alternative ca acestea și continuă să vadă rezultate, este posibil să vedeți mai multe documente principale care scriu rețete pentru alimente sănătoase în viitor.
Burturi de bricolaj pentru stres
Rachael Schultz este un scriitor independent care se concentrează în primul rând pe motivul pentru care corpurile și creierele noastre funcționează așa cum fac și modul în care le putem optimiza pe ambele (fără a ne pierde sănătatea). A lucrat la personalul de la Shape and Health Health și contribuie în mod regulat la o mulțime de publicații naționale de sănătate și fitness. Este cea mai pasionată de drumeții, călătorii, atenție, gătit și, de fapt, o cafea cu adevărat bună. Puteți găsi munca ei pe rachael-schultz.com.
