Nu este un secret faptul că trăim într-o lume din ce în ce mai incertă - fie ea politică, socială sau ecologică vorbind. Întrebări precum: „Opiniile mele vor fi reprezentate în Congres?” „Inițiativele de protecție a mediului vor primi sprijin pentru nepoții mei?” „Tensiunile rasiale vor continua să se declanșeze și să conducă la mai multe violențe?” sunt doar câțiva oameni care se întreabă în mod constant.
În calitate de psiholog specializat în anxietate, sunt prea familiar cu ceea ce arată atunci când oamenii nu știu ce va urma.
Rămâne deci întrebarea: cum facem față în aceste perioade precare?
Următoarele patru sfaturi sunt intervenții foarte eficiente în tratarea pacienților cu anxietate. Așadar, data viitoare când ciclul de știri sau rețeaua de socializare vor avea un nivel ridicat de anxietate.
Sfat 1: Reglarea emoțională bazată pe respirație și meditație
Reglarea bazată pe respirație poate fi de ajutor în perioadele „fierbinți” sociopolitice. Indiferent dacă urmărești știrile sau te simți neliniștit în timpul rețelelor de socializare, respirația ta este întotdeauna acolo pentru a te ajuta să-ți reglezi anxietatea naturală (sau chiar furia).
Respirația profundă poate ajuta la inducerea sentimentelor de siguranță, deși trucul cu această metodă este consecvența în practică. Luați în considerare exersarea timp de 5 până la 10 minute pe zi, în plus față de ori de câte ori începeți să simțiți că anxietatea dvs. începe să crească.
Există multe tehnici de meditație care vă pot ajuta. Cu toate acestea, pentru a vă ajuta să începeți, luați în considerare următorii pași:
- Culcați-vă sau așezați-vă pe un scaun (puteți închide ochii dacă doriți).
- Respirați până la capăt.
- Pe expirație, respirați până la capăt. Completarea inflației / deflației este foarte importantă aici.
- Repetați aproximativ 5-10 minute.
- Exersați respirația profundă pe tot parcursul zilei, cât puteți.
Notă: Vă poate ajuta să vă imaginați un balon umflat și dezumflant în timp ce parcurgeți acest exercițiu de respirație.
Sfat 2: Învață să vă asumați propria valoare
Pentru oamenii care provin din comunități marginalizate, poate fi ușor să lăsați numeroasele mesaje sociopolitice mari să aibă un efect asupra modului în care vă vedeți valoarea de sine. Și a permite acestor mesaje să afecteze modul în care vă vedeți poate duce la anxietate.
În timp ce aceste mesaje s-ar putea să nu se oprească, vă puteți asuma de valoarea de sine, învățând să vă vorbiți cu amabilitate și demnitate.
Sfaturi de valoare
- Observă sentimente de rușine - gânduri de genul „sunt rău” - pe măsură ce apar. Ele provin din opiniile greșite ale altora care nu te cunosc sau nu te valorizează? Valorizați doar opiniile celor pe care le apreciați.
- Vorbiți cu amabilitate cu voi înșivă când vă simțiți jos, cum ar fi: „Știu că asta doare chiar acum, dar această durere nu mă definește” sau „Intenția mea este să fiu amabil cu mine în aceste momente dificile”.
- În urma expunerii la mesaje negative, alegeți o mantră de care vă puteți aminti cu ușurință. De exemplu, ca un bărbat negru, când încep să mă simt în urma expunerii la mesaje media negative sau la alte comentarii rasiste, îmi repet: „Opiniile rasiștilor nu îmi definesc valoarea. Fac."
- Alegeți un citat împuternicit de la un activist, lider spiritual sau profesor. Citiți zilnic această ofertă și lăsați ca această ofertă să devină standard pentru modul în care vă deplasați în lume.
În perioadele de agitație și agresiune sociopolitică, a fi amabil cu tine însuți este extrem de important - acest lucru este valabil mai ales dacă ești dintr-un grup social marginalizat istoric.
Nu uitați, discuțiile negative ale altora nu vă definesc. Vă definiți valoarea de sine.
Sfat 3: Ascultați cu nonreactivitate
Suntem ascultători destul de reactivi, prin faptul că ascultăm să răspundem mai degrabă decât să ascultăm să înțelegem.
În epoca părtinirilor și a camerelor de ecou neschimbate pe rețelele de socializare, căutăm constant să validăm ceea ce știm deja pentru a menține certitudinea despre lumea din jurul nostru. Cu toate acestea, anxietatea poate crește atunci când suntem întâlniți cu oameni care au opinii diferite față de ai noștri.
Deci cum să ne descurcăm cu aceste situații?
Răspunsul scurt este practicarea ascultării nereactive. Acest lucru poate fi aplicat oricărei situații, inclusiv atunci când interacționăm cu oameni care au credințe politice sau sociale diferite decât ale noastre.
Sfaturi pentru ascultarea nereactivă
- asculta complet, fără judecată
- vezi dacă logica lor are sens
- dacă există găuri în logica lor sau pași ignorați, puneți întrebări de urmărire
- ascultați să înțelegeți întâi, răspundeți în al doilea rând
Sfat 4: Trăiește în funcție de valorile tale
Este ușor să trăiești în conformitate cu valorile altora din viața noastră și să pierzi din vedere ceea ce contează cu adevărat pentru tine. Dar a fi fidel valorilor tale este important, mai ales în perioadele de mare stres sociopolitic sau de mediu.
Adesea, pacienții mei își vor da seama că simptomele lor de anxietate sunt parțial rezultatul trăirii în funcție de valorile sau valorile societății cuiva din viața lor, fără a se referi la ceea ce îi pasă personal.
Amintiți-vă: a trăi în funcție de valori nu este orientat către obiective, ci mai degrabă să faci lucruri care te fac să te simți bine. În loc să spun „asta ar trebui să mă intereseze”, descoperiți ce vă pasă.
La reflecție, este posibil să recunoști că vrei să petreci mai mult timp liber cu familia și prietenii, să te angajezi în acțiuni sociale sau să protestezi, să te implici în discurs politic sau inițiative în domeniul schimbărilor climatice.
Indiferent de ce vă interesează, acționați în conformitate cu asta. Când urmărești și trăiești valorile tale, poți să-ți dai seama că te vei simți mult mai mult în pace.
A trăi în perioade provocatoare nu înseamnă că nu putem face mici modificări pentru a ajuta la navigarea anxietății noastre
Trăim vremuri provocatoare, dar nu înseamnă că nu putem face mici schimbări în viața noastră care să ne ajute să ne simțim mai confortabil cu noi înșine și cu grijile noastre despre viitor.
În loc să ne lăsăm viața să ne întâmple și să ne gândim la ceea ce nu ne place, putem prelua controlul asupra modului în care alegem să experimentăm ceea ce nu ne place folosind aceste practici. Amintiți-vă, persoana care poate contribui la sănătatea dvs. mentală este cel mai mult în cele din urmă.
Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow pentru anxietate
Dr. Broderick Sawyer este un psiholog clinic la o practică de grup, oferind tratamente susținute empiric pentru traume severe, stres și traume bazate pe rasă, tulburări de personalitate, anxietate, tulburări obsesiv-compulsive, depresie și tulburări alimentare. Specialitatea principală a Dr. Sawyer este stresul și trauma bazate pe rasă și meditația bazată pe mindfulness / compasiune. Dr. Sawyer oferă adesea prelegeri pe o varietate de subiecte orientate spre tratament și pe cursă, la o varietate de profesioniști în sănătate mintală, activiști și publicuri academice. De asemenea, el colaborează cu organizatorii comunității pentru a găsi soluții creative pentru justiția socială, cu un accent special pe utilizarea meditației mindfulness pentru a consolida rezistența împotriva stresului opresiv.
