Cum functioneazã?
Tulburarea disforică premenstruală (PMDD) este un tip de sindrom premenstrual (PMS) cauzat de hormoni fluctuați. Afectează între 2 și 5 la sută dintre femeile aflate în perioada premenopauză. Deși împărtășește multe dintre aceleași simptome ale PMS - inclusiv poftele alimentare, iritabilitatea și oboseala - sunt mult mai severe.
Pentru multe femei cu PMDD, simptomele sunt atât de intense încât este greu de funcționat. Dacă medicația nu funcționează sau nu este o opțiune, este posibil să găsiți beneficiile următoarelor remedii naturale. Acestea se concentrează pe îmbunătățirea bunăstării generale, promovarea ameliorării stresului și relaxării și gestionarea simptomelor.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe.
1. Practicați aromaterapia
Aromaterapia presupune inhalarea uleiurilor esențiale pentru a vă îmbunătăți sănătatea fizică și emoțională. Este folosit pentru a reduce stresul, pentru a îmbunătăți somnul și pentru a calma durerea.
Unele dintre cele mai bune uleiuri esențiale pentru simptomele PMDD sunt:
- mușețel pentru a promova relaxarea și somnul
- salvie clary pentru ameliorarea crampelor menstruale și a anxietății
- lavanda pentru a experimenta un efect calmant
- neroli pentru a ușura anxietatea și a ușura PMS
- a crescut pentru a reduce stresul și a scuti PMS
Puteți adăuga uleiuri esențiale diluate într-o baie caldă sau inhalați parfumul direct, așezând câteva picături pe o bilă de bumbac și respirând.
Pentru a aplica pe pielea ta, adaugă 15 picături de ulei esențial la 1 uncie de ulei purtător. Uleiurile de transport populare includ migdale dulci, jojoba și nucă de cocos. Masează uleiul diluat în pielea ta.
Uleiurile esențiale nediluate îți pot irita pielea. Și chiar și cu diluare, cel mai bine este să faceți un test de plasture înainte de a utiliza.
Pentru a face un test de plasture:
- Adăugați câteva picături de ulei esențial diluat pe încheietura mâinii sau cotul interior.
- Lăsați-l pe 24 de ore. Nu ar trebui să frecați loțiune sau să adăugați niciun alt produs în zonă.
- Dacă nu apare nicio iritare, ar trebui să se aplice în siguranță în altă parte.
2. Încercați meditația
Cercetările sugerează că meditația atentă poate reduce anxietatea, depresia și durerea - toate simptomele comune ale PMDD. Meditația necesită să vă concentrați asupra momentului prezent și să vă concentrați asupra respirației. Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați și să vă detașați de simptomele incomode.
Pentru a începe, încercați aceste meditații ghidate de la UCLA Health. Puteți accesa sute de videoclipuri despre meditație pe YouTube sau puteți descărca o aplicație de meditație pe dispozitivul dvs. mobil.
3. Ia o baie caldă
Băile calde sunt bune pentru aproape orice te doare. Acestea pot ajuta la calmarea crampelor menstruale, la calmarea anxietății și la relaxarea dvs. pentru o noapte mai bună.
Încercați aceste sfaturi pentru a beneficia la maxim de baia dvs.:
- Alegeți o perioadă în care nu veți fi întrerupți, cum ar fi după ce copiii sunt în pat.
- Luminați lumânări sau cu parfum de trandafiri înainte de a aluneca în cadă
- Joacă muzică de fundal liniștitoare, cum ar fi soft jazz sau pian clasic.
- Adăugați uleiuri esențiale în apa de baie. Apa va dilua uleiul, deci nu există riscul de iritare.
Mențineți impulsul de relaxare după baie, alunecând într-o haină de pluș și papuci. Pregătiți o sticlă de apă caldă și așezați-o pe burtă sau pe partea inferioară a spatelui pentru ameliorarea ulterioară a durerii.
4. Schimbă-ți produsele menstruale
Cu toate că produsele menstruale sunt un rău necesar în perioada dvs., acestea pot înrăutăți simptomele de PMDD. Tamponii, de exemplu, pot determina unii oameni să crampeze mai mult. Dacă aveți pielea sensibilă, unele ingrediente din tampoane pot provoca iritații.
Nu există studii științifice cu privire la modul în care produsele menstruale au impact asupra DPD, dar dovezi anecdotice sugerează că schimbarea acestora poate ajuta. Încercați să folosiți tampoane pentru toate produsele organice sau chiloți pentru perioada organică.
Cupe menstruale pot fi, de asemenea, o opțiune bună. Aceste căni reutilizabile în formă de clopot sunt purtate intern pentru a colecta fluxul menstrual.
5. Asigurați-vă că mâncați o dietă adecvată
Mâncarea alimentelor potrivite este esențială pentru gestionarea PMS. Nu este clar modul în care alimentația afectează PMDD, dar consumul sănătos poate ajuta la minimizarea simptomelor incomode care te fac să te simți mai rău.
De exemplu, alimentele sărate cresc balonarea. Alimentele bogate în zahăr pot provoca fluctuații drastice ale zahărului din sânge, ceea ce poate agrava oboseala și modificările de dispoziție. Carnea și alimentele bogate în grăsimi cresc nivelul prostaglandinei, ceea ce ar putea crește severitatea crampelor menstruale.
Tu ar trebui:
- Mănâncă mese mici, dese, pentru a combate balonarea și supărarea stomacului.
- Mănâncă o mulțime de fructe și legume.
- Alegeți carbohidrați complexi, cum ar fi cerealele integrale peste carbohidrații prelucrați.
- Evitați gustările sărate și sărate.
- Evitați cofeina.
- Evitați alcoolul.
- Mănâncă alimente bogate în proteine pentru a ajuta la creșterea nivelului de triptofan.
6. Dacă este nevoie, adăugați suplimente alimentare la rutina dvs
Cercetările au arătat că obținerea de nutrienți necesari ajută PMS. Cel mai bun mod de a obține nutrienții, mineralele și vitaminele necesare este să consumi alimente proaspete întregi. Suplimentele sunt o opțiune dacă nu primiți suficient din alimentele dumneavoastră. Sunt necesare mai multe studii pentru a determina dacă ajută PMDD.
Potrivit Clinicii Mayo, aceste suplimente pot merita încercate:
- Calciu. 1.200 miligrame (mg) calciu zilnic pot ajuta la ameliorarea simptomelor fizice și emoționale.
- Magneziu. 360 mg poate ajuta la calmarea sângerării și balonării.
- Vitaminele E. 400 de unități internaționale (UI) zilnic pot ajuta la reducerea prostaglandinelor din organism. Se știe că prostaglandinele cauzează durere.
- Vitamina B-6. 50 - 100 mg zilnic pot ajuta la ușurarea oboselii, iritabilității și insomniei.
Amintiți-vă că suplimentele nu sunt monitorizate pentru calitatea sau puritatea de către FDA, așa că faceți cercetarea dvs. asupra mărcilor și alegeți cu înțelepciune.
7. Luați în considerare suplimentele pe bază de plante
Există puține cercetări științifice cu privire la eficacitatea remediilor din plante pentru PMDD sau PMS. Totuși, unele femei susțin că lucrează. Unii de încercat sunt:
Ulei de primbră de seară. Conform unui articol publicat în American Family Physician, EPO este cea mai studiată plantă pentru PMS. Cu toate acestea, cercetarea este încă neconcludentă. Se pare că există un anumit beneficiu. În studii, participanții au luat zilnic între 500 și 1.000 mg de EPO.
Vitex agnus castus. Se crede că Chasteberry reduce producția de prolactină și reduce durerile de sân.
Sunătoare. Antidepresivul poreclit al Mamei Natură, sunătoare poate ajuta la anxietate, depresie și iritabilitate. De asemenea, poate ușura unele simptome fizice ale DPP. Consultați medicul pentru informații despre dozaj. Pentru a evita interacțiunile medicamentoase, raportați toate medicamentele și suplimentele.
Gingko. Conform unui studiu din 2010, administrarea a 40 mg de gingko de trei ori pe zi a redus simptomele PMS mai bine decât un placebo. Aceasta a inclus balonare, oboseală și insomnie. Se crede că gingko reduce prostaglandinele din organism și crește eliberarea de neurotransmițători în creier.
În unele cazuri, remediile din plante pot interacționa cu medicamentele pe bază de rețetă sau pot provoca reacții adverse grave. Ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un medic de sănătate natural calificat înainte de a adăuga orice supliment din plante la rutina dumneavoastră. Vânzarea de plante nu este monitorizată și este posibil să aveți nevoie de ajutor în alegerea produselor de calitate. Multe plante interacționează cu medicamente sau tratament.
8. Participă la yoga sau la o altă formă de exercițiu
Yoga este o practică străveche, care folosește respirația profundă, meditația și pozițiile specifice pentru a încălzi corpul și a ajuta la calmarea durerii și la promovarea relaxării.
Conform unui studiu din 2016, yoga poate îmbunătăți durerile menstruale și starea generală de sănătate. De asemenea, a ajutat femeile să devină mai conștiente de stresul lor fizic și emoțional, ceea ce le poate ajuta să facă față mai bine.
S-ar putea să găsiți următoarele poziții benefice:
- Pod
- Cainele cu fata in jos
- Fluture
Exercitiile in general sunt bune si pentru tine. Cu cât te miști și te întinzi, cu atât mai bine.
Alte exerciții pentru a încerca:
- Pilates
- mersul pe jos
- înot
Dacă este posibil, faceți exerciții fizice în aer liber pentru a vă bucura de natură și obțineți un pumn puternic de vitamina D care stimulează starea de spirit.
9. Privește acupunctura
În timpul unei sesiuni de acupunctură, ace subțiri sunt introduse în anumite puncte de pe piele pentru a ajuta la ameliorarea durerii și reducerea stresului. Conform unei analize sistematice din 2011, acupunctura arată o promisiune pentru tratarea simptomelor PMS. Este nevoie de mai multe studii, dar riscurile sunt reduse atunci când sunt efectuate de un acupuncturist autorizat.
Cele mai bune puncte de acupunctură pentru simptomele menstruale sunt:
- două lățimi de deget sub naval pentru a ușura crampele și balonarea
- zona osoasă dintre șolduri și fese pentru ameliorarea durerilor pelvine și a spatelui
- zona cărnoasă dintre degetul mare și arătător pentru a ameliora durerile de cap și durerile abdominale
10. Țineți-vă pentru o noapte completă
Este destul de greu ca oamenii să funcționeze fără somn atunci când sunt sănătoși. Dacă aveți PMDD și nu dormiți, este aproape imposibil să treceți peste zi cu succes. Insomnia cronică poate duce la depresie și anxietate. De asemenea, crește iritabilitatea și oboseala.
Tu ar trebui:
- Du-te la culcare în aceeași oră în fiecare seară.
- Nu-ți face lungi goluri în timpul zilei.
- Evitați cofeina și alți stimulanți pentru câteva ore înainte de culcare.
- Folosiți-vă doar dormitorul pentru sex și somn.
- Evitați ecranele TV și computer înainte de culcare.
- Păstrați dormitorul dvs. o temperatură confortabilă.
- Faceți ceva relaxant înainte de culcare, cum ar fi să citiți sau să faceți o baie caldă.
Când să vă vedeți medicul
De-a lungul anilor, medicii și psihologii nu au fost de acord cu privire la faptul că PMDD este reală. În ultimii ani, înțelegerea acestei condiții s-a îmbunătățit semnificativ. Dar pentru femeile care o au, nu este doar real, ci este devastator. Deși majoritatea femeilor aflate în premenopauză prezintă un anumit grad de SMP, nu este tipic să prezinte simptome atât de severe încât îți împiedică viața de zi cu zi.
Sunați-vă medicul dacă simptomele PMS sunt atât de severe încât vă împiedică să vă desfășurați activitățile zilnice. Este posibil să aveți PMDD. Remediile naturale pot ajuta, dar este posibil să aveți nevoie și de un antidepresiv pe bază de rețetă care să ajute la gestionarea depresiei, anxietății și a altor simptome legate de PMDD.
