Cum vă poate afecta diabetul în greutate
Deși diabetul este adesea asociat cu excesul de greutate, în special diabetul de tip 2, este un mit că toți cei cu diabet au un indice mare de masă corporală (IMC). Unii oameni au probleme să câștige în greutate. De fapt, pierderea în greutate neexplicată sau neintenționată poate fi un simptom al diabetului nediagnosticat.
Probleme cu centrul de gestionare a greutății în jurul insulinei, un hormon produs de pancreasul tău. Persoanele cu diabet nu sunt în măsură să folosească sau să producă suficientă insulină pentru a transporta excesul de zahăr din sângele lor și în celulele lor, unde poate fi folosit ca energie. Acest lucru poate determina corpul tău să-și ardă depozitele de grăsime existente și țesutul muscular pentru a-ți furniza energie celulelor.
Dacă nivelul de zahăr este în continuu flux, corpul tău va continua să se afle în depozitele de grăsimi, ceea ce duce la pierderea în greutate.
Ce poti sa faci
Planurile alimentare privind diabetul sunt adesea orientate spre a ajuta oamenii să piardă, mai degrabă decât să câștige, în greutate. Acest lucru poate face mai dificil să vă dați seama cum să câștigați în greutate într-un mod sănătos.
Înainte de a încerca sfaturile de mai jos, discutați cu medicul sau dieteticianul. Acestea vă pot ajuta să setați obiectivele adecvate pentru dieta și exercițiile fizice, precum și să răspundeți la orice întrebare pe care o puteți avea.
1. Începeți cu o aplicație
Există multe aplicații disponibile pentru a vă ajuta să vă gestionați starea și să faceți alegerile potrivite pentru mâncare. Căutați aplicații care vă ajută să urmăriți glicemia și IMC.
Unele opțiuni includ:
GlucOracle: Această aplicație de prognoză a glucozei utilizează crowdsourcing pentru a analiza cantitatea estimată de carbohidrați, proteine, grăsimi, calorii și fibre din fiecare masă. De asemenea, prezice care va fi nivelul dvs. de glucoză după mâncare.
SuperTracker: Această aplicație vă ajută să câștigați în greutate, oferind informații nutritive complete despre peste 8.000 de produse alimentare. De asemenea, vă urmărește obiectivele nutriționale, dieta și nivelul de activitate în raport cu obiectivele dvs.
Dacă acestea nu vă atrag, am redus și cele mai bune aplicații de gestionare a diabetului și de contracarare a caloriilor din an.
2. Determinați greutatea ideală
Este important să știți care este greutatea dvs. actuală, precum și să stabiliți câtă greutate doriți să câștigați în general. Stabilirea obiectivelor câștigului săptămânal vă poate ajuta să vă diagramați progresul.
De asemenea, ar trebui să știți care este IMC adecvat, pentru cadrul și înălțimea dvs. Conectarea înălțimii și a greutății într-un calculator IMC vă poate ajuta să vă faceți o idee despre locul în care ar trebui să vă fie greutatea.
Medicul sau dieteticianul îți poate oferi informații mai specifice despre greutatea ideală. De asemenea, vă pot ajuta să determinați care trebuie să fie aportul caloric zilnic.
3. Mănâncă șase mese mici pe zi, în loc de trei mese mai mari
Singura modalitate de a câștiga în greutate este să crești consumul de calorii. Trucul este să mănânci alimente sănătoase la fiecare trei ore sau ceva înainte, înainte ca corpul tău să înceapă să-și ardă depozitele de grăsimi pentru energie.
A obișnui să mănânci în acest fel necesită un pic de practică, precum și de planificare. Nu înseamnă să renunți la cină cu familia sau să nu întâlnești prieteni pentru prânz. Dar înseamnă să fii cu ochii pe ceea ce mănânci, deci aportul tău este cât mai dens de nutrienți și de calorii.
Planificarea mesei pentru săptămână vă poate ajuta. Mesele dvs. trebuie să fie alcătuite din:
- proteină slabă
- grăsimi mono și polinesaturate
- cereale integrale
- fructe
- legume
Încercați să beți lichide cu o oră sau mai mult înainte de mese, sau la scurt timp după ce terminați mâncarea, mai degrabă decât în timpul meselor. Acest lucru vă va opri să vă umpleți lichide.
Plan de masă pentru probe
- Mic dejun: ouă mărunțite cu slănină de curcan și pâine prăjită integral, stropită cu ulei de măsline
- Gustare: brânză cheddar, migdale și un măr
- Prânz: sandwich de curcan pe pâine integrală, plus o salată de avocado, completată cu semințe și pansament cu zahăr scăzut
- Gustare: iaurt grecesc cu zahăr scăzut cu nuci și afine uscate
- Cina: somon la gratar cu quinoa, și broccoli cu sos de brânză
- Gustare: untul de arahide natural răspândit pe biscuiti de cereale integrale
4. Obțineți carbohidrați mai sănătoși pe parcursul zilei
Consumul de carbohidrați cu un nivel scăzut de indici glicemici este important pentru menținerea nivelului stabil al glicemiei. Plierea carbohidraților sănătoși în planul tău de „șase mese pe zi” te poate ajuta să crești în greutate, dar este important să fii atent la nivelul glicemiei.
Adăugarea unei proteine sau grăsimi de fiecare dată când mănânci un carbohidrat poate ajuta la creșterea consumului caloric, fără a determina creșterea nivelului de zahăr.
Exemple de carbohidrati sanatosi includ:
- cereale integrale
- legume
- fructe de padure
- nuci
- leguminoase
- semințe
5. Mâncați alimente bogate în grăsimi sănătoase mono și polinesaturate
Optează pentru grăsimi sănătoase pentru inimă - cum ar fi uleiul de semințe de floarea soarelui - oricând poți. Adăugarea unei porții de grăsimi sănătoase la fiecare dintre mesele tale te poate ajuta să crești în greutate fără să te ocupi de calorii goale.
Unele opțiuni includ:
- avocado
- ulei de masline
- ulei de rapita
- nuci
- semințe
- pește gras, cum ar fi somonul și macroul
6. Obțineți mai multe proteine dietetice
Proteina este necesară pentru menținerea masei musculare. Surse bune includ:
- peşte
- pui
- fasole
- soia
- ouă
Discutați cu medicul dumneavoastră despre dimensiunea potrivită de proteine pentru dumneavoastră, pe baza funcției renale și a obiectivului de creștere în greutate. De exemplu, dacă în prezent mănânci trei-patru uncii de proteine pe zi, poate fi necesar să-l arunci până la șapte uncii.
7. Evitați alimentele și băuturile cu conținut scăzut de calorii
Pentru a câștiga în greutate, trebuie să mănânci cel puțin 500 de calorii suplimentare pe zi. Optarea pentru alimente bogate în calorii vă va ajuta să atingeți mai ușor acest obiectiv.
Dar dacă nu poți transmite favoarea cu calciu scăzut, cum ar fi țelina și salata, iată câteva moduri de a-și spori numărul de calorii.
Dacă vă place crunch-ul de țelină, încercați să-l puneți în salată de pui. Puteți umple, de asemenea, o tulpină cu cremă de brânză sau unt de migdale, în loc să o mâncați simplu.
Nu pot renunța la salată? Nu trebuie. Pur și simplu presărați câteva brânză, semințe și felii de avocado sau bucurați-vă de pansament de brânză albastră deasupra.
8. Evitați alimentele și băuturile cu conținut scăzut de grăsimi
Puteți condimenta alimentele cu conținut scăzut de calciu, dar alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sunt întotdeauna un nr. Alimentele procesate schimbă adesea grăsime pentru zahăr, care nu are valoare nutritivă.
Vinovații obișnuiți includ cookie-urile cu conținut scăzut de grăsimi, biscuiti, iaurt și farfuri congelate.
9. Supliment înțelept
Suplimentele pot ajuta la creșterea în greutate, mai ales dacă îți lipsește pofta de a lua suficiente calorii. Căutați suplimente concepute pentru a ajuta la construirea masei musculare, cum ar fi cazeina sau pulberea de proteine din zer.
Consultați medicul înainte de a începe orice supliment și urmați întotdeauna instrucțiunile de pe etichetă.
10. Amplificați-vă antrenamentul cu antrenament de rezistență
Antrenamentul de rezistență cu greutăți și mașini vă poate ajuta să adăugați mușchi slab, precum și să vă crească pofta de mâncare. Puteți încerca, de asemenea, antrenamente pentru rezistența acvatică sau să lucrați cu bile medicinale.
Totuși, îmbunătățirea antrenamentului pentru a include greutăți nu înseamnă că trebuie să renunțați la activitatea aerobă. Doar fiți conștienți că aerobicul arde mai multe calorii și asigurați-vă că vă compensați cu dieta.
11. Urmăriți-vă progresul cu o cântărire săptămânală
Singura modalitate de a ști că crești în greutate este să te cântărești. Un cântar săptămânal vă poate urmări progresul și vă poate ajuta să vă modificați rutina de mâncare curentă, după cum este necesar.
Dacă luați suficiente calorii, ar trebui să începeți să observați o creștere de aproximativ o jumătate de kilogram în timpul unei săptămâni. Vizați o creștere săptămânală de unu la două kilograme până când atingeți greutatea obiectivului.
Linia de jos
Dacă aveți diabet, creșterea în greutate poate fi dificilă. Va trebui să crești consumul caloric cu cel puțin 500 de calorii pe zi, dacă nu mai mult.
Discutați cu medicul sau dieteticianul despre cum puteți obține cel mai bine acest lucru. Vă pot ajuta să vă fixați obiectivele de greutate, să creați un plan de masă și să vă modificați rutina de exerciții fizice pentru a vă configura pentru succes.
