Este posibilă pierderea în greutate?
Dacă doriți să vărsați câteva kilograme, poate ați avut în vedere să încercați o dietă vegană. Veganii nu mănâncă carne, pește, ouă sau produse lactate. În schimb, mănâncă lucruri precum fructe și legume proaspete, fasole și leguminoase, precum și lapte pe bază de plante, alte produse nondairy și alternative de carne.
Deși unii oameni aleg stilul de viață vegan din motive de etică pentru animale, dieta în sine poate avea unele beneficii pentru sănătate. Conform studiilor recente, a fi vegan poate chiar să te ajute să pierzi o cantitate semnificativă de greutate.
Cum exact? Este nevoie de mai multe cercetări, dar se crede că consumul vegan poate duce la reducerea numărului de alimente bogate în calorii pe care le consumi. Cu o dietă vegană, puteți ajunge să înlocuiți astfel de alimente cu alternative bogate în fibre, cu un conținut scăzut de calorii și care vă păstrează mai mult timp.
Dar această abordare este sănătoasă?
Renunțarea la unele dintre principalele grupuri alimentare din dieta dvs. poate părea nesănătoasă. Și dacă nu acordați atenție alimentației dvs., poate fi.
Unii își fac griji, de exemplu, despre obținerea suficientă proteină sau alți nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina B-12. Această vitamină se găsește în mod natural numai în produsele de origine animală și, dacă deveniți deficienți, poate rezulta anemie. Veganii trebuie să-și completeze dieta cu vitamine, cereale fortificate cu vitamine și produse din soia fortificate pentru a evita deficiențele.
Alții ar putea avea probleme cu dieta yo-yo după ce vegan. Ce inseamna asta? Este momentul în care parcurgeți cicluri de pierdere în greutate și apoi să recâștigați toată sau mai mult din acea greutate, eventual după ce aveți probleme să vă lipiți de alimente numai pentru vegan. Acest tip de dietă este asociat cu unele consecințe grave asupra sănătății, precum un risc crescut pentru diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Indiferent de aceste și alte posibile capcane, puteți mânca sănătos o dietă vegană și puteți pierde în greutate. Cheia - la fel ca în toate dietele - este concentrarea pe alimentele bogate în nutrienți în raport cu caloriile goale. Pentru vegani, aceste alimente ar include lucruri precum:
- fructe și legume proaspete
- cereale integrale
- fasole și leguminoase
- nuci si seminte
Limitați sau evitați alimentele procesate vegan care conțin aceste ingrediente adăugate:
- grăsimi
- zaharuri
- amidon
- sodiu
- aditivi alimentari
Sfaturi pentru pierderea în greutate
În general, femeile trebuie să mănânce 2.000 de calorii în fiecare zi pentru a menține greutatea. Pentru a pierde în greutate, acest număr scade la aproximativ 1.500 de calorii pe zi. În general, bărbații trebuie să mănânce 2.500 de calorii în fiecare zi pentru a-și menține greutatea și în jur de 2.000 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate.
O calorie de junk-food nu este egală cu o calorie integrală în ceea ce privește alimentația. Chiar dacă rămâi sub obiectivul tău de calorii, completarea tuturor cookie-urilor Nutter Butter, care se întâmplă să fie vegane, este foarte diferită de completarea cu găleți de produse proaspete.
Există mulți factori care afectează pierderea în greutate, inclusiv:
- vârstă
- înălţime
- greutatea actuală
- cura de slabire
- niveluri de activitate fizică
- sănătate metabolică
- alte probleme medicale
Deși nu puteți controla toți acești factori, vă puteți controla dieta și exercițiile fizice. Indiferent de tipul de dietă pe care îl alegeți, ar trebui să urmați aceste recomandări pentru o alimentație sănătoasă.
1. Timpul meselor
Păscutul pe parcursul zilei nu este bun pentru pierderea în greutate. Programarea meselor este esențială pentru a-ți stimula metabolismul și a promova obiceiurile alimentare sănătoase.
În general, încercați să mâncați mese în același timp în fiecare zi pentru a vă face mintea și stomacul într-un model previzibil. Pune-ți un mic dejun mai mare în comparație cu celelalte mese din ziua ta. Aceasta poate însemna schimbarea prânzului cu puțin mai devreme și mâncarea unei cine mai mici.
Dacă ați făcut exerciții fizice, încercați să mâncați în maxim 45 de minute de la finalizare Acest lucru vă va ajuta să vă hrăniți și să reparați mușchii.
Când nu ar trebui să mănânci? În două ore de la culcare. Consumul de calorii prea aproape de culcare este asociat cu creșterea în greutate și tulburările de somn.
2. Urmăriți-vă porțiunile
Dimensiunile porțiilor contează cu oricare dintre alimentele pe care le consumi - vegan sau nu. Platoul meu al Departamentului Agriculturii din Statele Unite sugerează că femeile și bărbații obișnuiți obțin următorul număr de porții din aceste alimente în fiecare zi:
| Grup alimentar | Servirea pentru femei | Servitii pentru barbati |
| boabe | 6 | 9 |
| legume | 3+ | 4+ |
| fructe | 2 | 3 |
| alternative lactate sau lactate | 2-3 | 2-3 |
| carne si fasole | 5 uncii | 6 uncii |
| grăsimi / uleiuri | 5-6 | 6-7 |
Iată exemple de porții unice de alimente diferite din fiecare grup pentru vegani:
| boabe |
• 1 felie de pâine • 1 cană de cereale la rece • 1/2 cană de cereale fierte, paste sau orez |
| legume |
• 1 cană verde cu frunze crude • 1/2 cană legume crude sau fierte • 3/4 cană suc de legume |
| fructe |
• 1 bucată mediu de fructe întregi, cum ar fi un mar, banana, portocale, pere sau • 1/2 cana tocat, fierte, sau conserve de fructe • 3/4 cana fără suc de fructe zahăr adăugat |
| lactat | • 1 cană lapte nondairy |
| carne si fasole |
• 1/2 cană fasole uscată gătită • 1/2 cană tofu • 2-1 / 2 uncii burger de soia • 2 linguri unt de arahide • 1/3 cană nuci |
| grăsimi |
• 1 lingură ulei • 1 lingură unt • 1/2 mediu avocado • 1 uncie de nuci • 2 linguri unt nucă |
3. Asigurați-vă că veți obține suficientă proteină
Recomandările actuale pentru aportul de proteine sunt în jur de 5,5 uncii pe zi, sau în jur de 0,41 grame pe kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că o femeie de 150 de kilograme ar trebui să consume aproximativ 61 de grame de proteine în fiecare zi. Un bărbat de 175 de kilograme ar trebui să consume aproximativ 72 de grame în fiecare zi.
Când descompuneti aceasta în calorii, există aproximativ 4 calorii pe gram de proteine. Așadar, femeia din acest exemplu ar trebui să obțină 244 de calorii din proteine în fiecare zi, iar bărbatul ar trebui să obțină 288 de calorii din proteine.
Surse bune de proteine vegetale includ:
| Alimente | Mărimea porției | Gramele de proteine |
| tempeh | 1 cană | 31 |
| boabe de soia | 1 cană | 29 |
| seitan | 3 uncii | 21 |
| linte | 1 cană | 18 |
| fasole, cum ar fi năut, fasole neagră și boabe de rinichi | 1 cană | 15 |
| tofu, ferm | 4 uncii | 11 |
| Quinoa | 1 cană | 8 |
| proteine vegetale texturate (TVP) | 1/2 cana | 8 |
| unt de arahide | 2 linguri | 8 |
4. Transmiteți băuturi „sănătoase”
Înainte de a sorbi acel smoothie cumpărat din magazin, luați în considerare câte calorii ar putea conține. Chiar și așa-numitele băuturi sănătoase și amestecuri energetice pot împacheta un pumn caloric.
În primul rând, să aruncăm o privire la o băutură pe care cei mai mulți știu să o îndepărteze în timpul dietei: o sodă cu 20 de unități conține aproximativ 240 de calorii și 15-18 lingurițe de zahăr.
Dar ce zici de sucul de portocale proaspăt stors? Conține aproximativ 279 de calorii la 20 de uncii. Acel smoothie acai? Poate conține 460 de calorii la 20 de uncii.
Citiți cu atenție etichetele și luați în considerare economisirea acestor băuturi pentru ocazii speciale.
Lipirea cu apă este, de obicei, cel mai bun pariu când încercați să reduceți numărul pe scară. Se hidratează și conține zero calorii. Dacă nu vă place apa simplă, puteți lua în considerare adăugarea unui strop de lămâie sau var sau încercați ceaiuri din plante și ape spumante.
5. Nu vă lăsați pe deserturi pe bază de plante
Aceleași reguli se aplică deserturilor vegane și non-vegane: Mâncați-le cu moderație. Americanul mediu mănâncă 22,2 lingurițe de zahăr în fiecare zi. Fie că provine dintr-o sundae înghețată decadentă sau dintr-un lot de fursecuri vegane, este totuși 335 de calorii care conțin o valoare nutritivă mică.
Zahărul îți poate perturba de fapt metabolismul și poate duce la probleme de sănătate dincolo de creșterea în greutate, inclusiv presiunea arterială ridicată, inflamația și trigliceridele crescute din sânge. Cât din lucrurile dulci sunt suficiente? Femeile ar trebui să încerce să își limiteze zilnic zaharurile la aproximativ 6 lingurițe sau 100 de calorii în fiecare zi. Bărbații ar trebui să își propună să obțină mai puțin de 9 lingurițe sau 150 de calorii în fiecare zi.
Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni de desert sănătos vegan, care să fie relativ reduse în calorii, fără zaharuri și grăsimi adăugate, încercați fructe proaspete. În caz contrar, mănâncă o porție mică dintr-un desert vegan și economisește restul pentru mâine sau săptămâna viitoare.
Linia de jos
Mâncând o dietă vegană te poate ajuta să slăbești. Cu toate acestea, este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înainte de a face schimbări majore în dieta dvs. Ar trebui să discutați despre cum veți obține nutrienți critici, cum ar fi proteinele și vitaminele B.
Este posibil ca medicul dumneavoastră să aibă și alte sugestii cu privire la modul în care puteți slăbi, precum păstrarea unui jurnal alimentar sau implicarea într-o rutină de exerciții fizice obișnuite.
