Anxietatea te poate epuiza mental și poate avea efecte reale asupra corpului tău. Dar înainte de a vă face anxioasă că sunteți anxioși, știți că cercetările au demonstrat că vă puteți reduce anxietatea și stresul printr-o practică simplă de mindfulness.
Mindfulness înseamnă să acordăm atenție vieții de zi cu zi și lucrurilor prin care trecem în mod obișnuit. Este vorba de a reduce volumul din mintea dvs. revenind la corp.
Nu vă faceți griji, nu trebuie să cheltuiți o oră de plată pe o clasă sau să vă contorsionați corpul în poziții dificile. Probabil aveți deja toate instrumentele de care aveți nevoie pentru a exersa atenția. Folosiți aceste trucuri pentru a adăuga mici explozii de mindfulness pe parcursul zilei pentru a ușura anxietatea și a vă calma mintea.
1. Stabiliți o intenție
Există un motiv pentru care profesorul tău de yoga îți cere să stabilești o intenție pentru practica ta în acea zi. Indiferent dacă o faceți în jurnalul de dimineață sau înainte de activități importante, stabilirea unei intenții vă poate ajuta să vă concentrați și să vă reamintiți de ce faceți ceva. Dacă ceva îți dă anxietate - cum ar fi să dai un discurs mare la locul de muncă - stabilește-ți o intenție.
De exemplu, puteți stabili o intenție de a avea grijă de corpul dvs. înainte de a vă îndrepta la sală sau de a vă trata corpul cu bunătate înainte de a mânca.
2. Efectuați o practică de meditație ghidată sau mindfulness
Meditația poate fi la fel de ușoară precum găsirea unei pene de spațiu și deschiderea unei aplicații. Aplicațiile și programele online sunt o modalitate excelentă de a-ți înfunda vârful degetelor într-o practică fără a te angaja la o clasă scumpă sau a-ți ocupa mult timp. Există nenumărate meditații ghidate gratuite online. Aceste aplicații de meditație sunt un loc minunat pentru a începe.
Citește mai mult: Meditația este la fel de eficientă ca și medicația pentru depresie? »
3. Doodle sau culoare
Puneți deoparte câteva minute pentru a doodle. Veți obține sucurile creative care curg și vă lăsați mintea să facă o pauză. Desenul te stresează? Investește fără rușine într-o carte de colorat, pentru adulți sau altfel. Veți avea avantajul de a realiza ceva fără a fi necesar să faceți față unei pagini goale.
4. Mergi la plimbare
Distribuie pe Pinterest
A fi afară face minuni pentru anxietate. Acordă atenție sunetelor din jurul tău, senzației vântului împotriva pielii tale și mirosurilor din jurul tău. Păstrează-ți telefonul în buzunar (sau mai bine încă, acasă) și fă tot ce poți pentru a rămâne pe moment concentrându-te pe simțurile și mediul tău. Începeți cu un scurt jeunt în jurul blocului și vedeți cum vă simțiți.
Aflați mai multe: Beneficiile luminii solare »
5. Doriti fericirea altor oameni
Ai nevoie de doar 10 secunde pentru a face această practică de la autorul și fostul pionier Google Chade-Meng Tan. Pe parcursul zilei, doriți la întâmplare ca cineva să fie fericit. Această practică este în capul tău. Nu trebuie să îi spui persoanei, trebuie doar să stabilești energia pozitivă. Încercați-l cu naveta, la birou, la sală sau în timp ce așteptați la coadă. Puncte bonus dacă te simți enervat sau supărat pe cineva și te oprești și (în plan mental) le dorești fericire în schimb. Cu opt nominalizări la Premiul Nobel pentru pace, Meng ar putea fi pe ceva.
6. Privește
Nu doar de pe ecranul din fața voastră (deși faceți cu siguranță și asta), ci la stele. Fie că scoți gunoiul sau te întorci acasă târziu, întrerupeți-vă și inspirați adânc în burtă în timp ce vă uitați la stele. Permiteți cosmosului să vă reamintească că viața este mai mare decât grijile sau inbox-ul dvs.
Beneficiile pentru sănătate ale dormitului sub stele »
7. Brew pe ea
A face o ceașcă de ceai este o practică profund prețuită în multe culturi din întreaga lume. Concentrați-vă în practică și concentrați-vă pe fiecare pas. Cum miroase frunzele când le scoți? Cum arată apa când adaugi ceaiul? Urmăriți cum se ridică aburul din cupă și simțiți căldura cupei împotriva mâinii. Dacă aveți timp, înghițiți ceaiul fără distragere. Nu-ți place ceaiul? Puteți face cu ușurință această practică în timp ce preparați o cafea bogată, aromată, presată franceză.
8. Concentrează-te pe un lucru la un moment dat
Da, lista de activități poate fi o formă de atenție dacă o faci corect. Setați un cronometru timp de cinci minute și acordați unei sarcini atenția dvs. completă și nedivizată. Fără verificare a telefonului, fără clic pe notificări, fără navigare online - absolut fără multitasking. Lăsați ca o sarcină să ia rolul central până când temporizatorul se oprește.
9. Lasă-ți telefonul în urmă
Chiar ai nevoie să-ți aduci telefonul cu tine când treci în cealaltă cameră? Când te duci la baie? Când stai să mănânci? Lăsați telefonul în cealaltă cameră. În loc să-ți faci griji, stai și respiri înainte să începi să mănânci. Ia un moment pentru tine și nevoile tale în baie. Telefonul tău va rămâne acolo când vei termina.
10. Transformă sarcinile gospodărești într-o pauză mentală
În loc să vă obsedați de lista de lucruri sau de aglomerații, lăsați-vă să vă relaxați în moment. Dansează în timp ce faci vasele sau concentrează-te pe modul în care săpunul curge gresia în timp ce curăți dușul. Ia cinci respirații lente în timp ce aștepți să se oprească microunde. Zoriți în timp ce pliați rufele.
11. Jurnal
Distribuie pe Pinterest
Nu există un mod corect sau greșit de a jurnal. De la utilizarea jurnalului structurat în 5 minute până la scribirea gândurilor pe o bucată de hârtie la întâmplare, actul de a pune pixul pe hârtie poate ajuta la calmarea minții și la îmblânzirea gândurilor învolburate. Încercați un jurnal de recunoștință sau notați cele mai bune trei lucruri care s-au întâmplat astăzi.
Aflați mai multe: Cum recunoștința vă menține sănătos »
12. Pauză la faruri
Oricât de mult nu vrea să recunoască nimeni, nu poți călători în timp sau să faci ca mașinile să-ți iasă din drum când întârzii. În loc să te grăbești, îndreaptă-ți atenția spre interior la fiecare far. În timp ce aștepți, stai în poziție verticală și liniștit și ia patru respirații lente, adânci. Această practică sună ușor pe un drum liber, dar adevăratele beneficii apar atunci când anxietatea și stresul tău parcă preiau toată mașina.
13. Deconectați-vă din toate conturile de social media
În timp ce media socială își folosește, poate contribui și la anxietatea dvs. și vă poate întrerupe productivitatea. Vei fi uimit de cât de des îți verifici conturile de social media fără să te gândești. Deci, deconectați-vă. Fiind obligat să tastați din nou o parolă vă va încetini sau vă va opri cu totul.
Când efectiv doriți să faceți check-in-ul, setați o limită de timp sau o intenție. În felul acesta, nu vei ajunge să te simți în urmă în munca ta sau vinovat pentru că ai petrecut 20 de minute privind la cățelușul unui străin.
De asemenea, poate doriți să ștergeți un cont sau doi în timp ce sunteți la el. Un studiu recent a descoperit că utilizarea mai multor platforme de social media a fost asociată cu anxietatea la adulții tineri.
14. Vezi
Încercarea activă de a fi conștient în fiecare moment poate de fapt să adauge anxietate și stres. Știți când trebuie să lăsați niște aburi și lăsați-vă mintea să rătăcească unde vrea să meargă. Netflix și frison își au locul în practica de mindfulness. La fel nu face absolut nimic.
La pachet
Fiecare bucată de atenție ajută. Ceea ce contează cel mai mult este că sunteți în concordanță cu practica de mindfulness. Exersarea mindfulness-ului în mod regulat vă poate ajuta să vă calmați mintea și să treceți pe lângă emoțiile negative, potrivit unei recenzii recente. Încercați să luați cel puțin cinci minute în fiecare zi pentru a face check-in-ul și a face un exercițiu de meditație sau mindfulness care vă place.
Mandy Ferreira este scriitor și redactor în zona golfului San Francisco. Este pasionată de sănătate, fitness și trai durabil. În prezent este obsedată de alergare, ridicare olimpică și yoga, dar înoată, cicluri și face aproape tot ce poate. Puteți ține pasul cu ea pe blogul ei, treading-lightly.com și pe Twitter @ mandyfer1.
